Cvičenie nôh bez kolien
Myslím si, že tí, ktorí sú fanúšikmi pokľaknutia a často používajú hashtag #squattilyoudrop, budú pri prečítaní názvu tohto článku pobúrení. Vzhľadom na to, že bez pokľaknutia nedochádza k intenzívnemu tréningu. Bez tohto cviku je nemožné vyvinúť veľké nohy. Ale je to pravda?
Čo ak z nejakého dôvodu nemôžete pokľaknúť? Alebo ti poviem ešte niečo poburujúcejšie: čo keď sa ti toto cvičenie nepáči alebo nie je geneticky vhodné? Existujú ľudia, ktorí nie sú schopní vykonať ohyby kolena kvôli stavbe tela alebo predchádzajúcim zraneniam.
Nebudeme zapierať, že ohýbanie kolena je základným cvičením a že je to najefektívnejšie cvičenie na vyčerpanie nôh počas intenzívneho tréningu. Nie vždy je to však ideálna voľba!
Nie je na škodu preskúmať, aké možnosti máme, ak chceme toto zložité cvičenie z nášho tréningového programu vylúčiť.
Nedávno som nekľakol, aj keď v minulosti som mal dobré výsledky. Po chvíli som sa musel vyhnúť ťažkým váham (toto je život). Dalo by sa povedať, že ohyby kolena je možné vykonávať s nižšími váhami, koncentrovane, ale viem, že to nemôžem urobiť, a tak som sa rozhodol, že to už nebudem robiť, aby som predišiel možným zraneniam.
Budovanie tréningu kolena bez kolien
Teraz trénujem „naopak“. Predtým som začal trénovať so základnými cvikmi, s komplexnými cvikmi a skončil som s izolačnými pohybmi. Toto je tradičná metóda a ak môžete trénovať týmto spôsobom, je to lepšia metóda. Musím použiť nejaké triky. Takže používam metódu pred vyčerpaním. Začínam s izolačnými cvičeniami a po nich s tradičnými cvičeniami.
Ovplyvní to vaše ego? - určite.
Je to dobré riešenie na ochranu kĺbov? - ak sú cviky vykonávané správne, áno.
Bude to únavné? Vyskúšajte a dozviete sa.
Pozrime sa na cviky
1. Predĺženie nohy - séria 6
2. Stlačte s nohami od seba 12-10-8-6-6
3. 4 x 20 krokov na cestách
4. Stlačte s nohami blízko seba 4x20
5. Ohyb nôh k prístroju 20-15-12-10-10
6. Špičkové výťahy k zariadeniu 4 x do vyčerpania, najmenej však 15 opakovaní
7. Zdvihy na špičkách prístroja od sedenia 4 x do vyčerpania, ale minimálne 15 opakovaní
Ako vidíte, začíname predvyčerpaním štvorhlavého svalu v prvej fáze s natiahnutím nôh k prístroju. Začnite s 20 opakovaniami, po ktorých môžete pre každú sériu zvýšiť váhu o 10 kilogramov. Napríklad 70-80-90-100-110, ale môžete dať aj viac, záleží len na vašej fyzickej kondícii. Myšlienka je, že keď vstanete z prístroja, trochu si potrasiete nohami:).
Na tlačovke používa klasickú pyramídovú techniku s nohami od seba, šírkou o niečo väčšou ako šírka ramien. Použite väčšiu váhu, s ktorou môžete vykonať maximálne 7 kusov a váhu znížiť pod kontrolou. Posledné dve série po 6 - 6 opakovaní. V tejto fáze by ste mali byť takmer úplne vyčerpaní. Tu sa však nezastavíme.
Nasleduje to činky s činkami na cestách. Vyberte závažia, s ktorými môžete urobiť maximálne 20 krokov. Ak máte pocit, že by ste mohli ísť po 20, znamená to, že zvolená hmotnosť je príliš nízka. Ak nedosiahnete 20 rokov, znamená to, že ste sa rozhodli správne. V takom prípade si dajte 5-sekundovú prestávku a pokračujte, kým nedosiahnete 20.
Keď sa dostanete do tohto bodu, budete mať určite pocit, že chcete ísť domov, ale najťažšia časť sa ešte neskončila. Stlačte s nohami pri sebe s mnohými opakovaniami. Je to cvičenie, ktoré nikto nemiluje, najmä ak ste už „hotoví“. Ale máte radi výzvy, však? Potom položte na prístroj nejaké závažia a urobte 4-5 sérií. Nebuďte prekvapení, ak nemôžete robiť veľa opakovaní. To je normálne.
Štvorhlavý sval je úplne vyčerpaný a stehenné kosti dostali stimul, keď ste robili tlaky a tlačili. Ale stehenné kosti budú úplne vyčerpané 5-6 sád ohybov k sedaciemu zariadeniu. Toto pravidlo platí aj tu, čo znamená, že ich musíte vykonávať kontrolovane a pomaly.
Teraz môžete ísť ďalej. Neprekračujte 20 opakovaní, ale to neznamená, že musíte používať malé váhy. Nohy potrebujú na dosiahnutie výsledkov veľmi intenzívny stimul. Prekročte svoje limity. Môžete použiť supersety. To bude sranda!
Buď kreatívny!
Toto je základný vzdelávací program. Môžete vykonať zmeny a použiť ďalšie techniky na ešte intenzívnejšie cvičenie. Napríklad Superset predĺženie nohy s Press, atď. Počet variácií je neobmedzený.
Postupujte podľa tohto tréningového programu so správnou formou prevedenia každého cviku s optimálnymi váhami a po dokončení nám povedzte, že neexistuje intenzívny tréning nôh bez kolien.