Cvičenie pre tehotné ženy
Cvičenie počas tehotenstva má nielen úlohu udržiavať vás fit a predchádzať nadváhe, ale tiež prispieva k udržaniu správneho držania tela, prevencii alebo zmierneniu opuchov, zlepšeniu obehu a podpore brucha, ktoré vážnejšie a ťažšie až do konca tehotenstva. Tu je niekoľko cvičení pre tehotné ženy, ktoré vás nabijú energiou a pomôžu vám ľahšie zvládnuť zmeny tela v tehotenstve!
Chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje telo počas tehotenstva. Plávanie sa tiež odporúča pre rôzne výhody. Minimálny odporúčaný čas na cvičenie pre tehotné ženy je 30 minút.
Pred začatím cvičenia a po jeho ukončení konzumujte veľa vody. Voda, ktorá sa odstraňuje potením, musí byť vymenená. Chráňte sa v zime pred chladom a v lete pred slnkom, neváhajte nosiť čiapku a čiapku. Pozor na topánky, s pribúdajúcim tehotenstvom si všimnete, že vám chodidlá opuchnú, takže správna obuv vám pomôže uvoľniť členky a chodidlá.
Kráčajúc dole
Najlepším spôsobom cvičenia je chôdza: vynakladá celé telo na rovnaké úsilie, nevyžaduje špeciálne vybavenie a predstavuje bezpečnú metódu, ktorá neovplyvňuje plod. Je to výhoda, pretože to zvýši vašu vytrvalostnú kapacitu a počas pôrodu budete mať viac sily.
plávanie
S postupujúcim tehotenstvom budete radšej tráviť oveľa viac času vo vode, pretože táto voda zmierňuje tlak vyvíjaný plodom na boky a už nebudete toľko cítiť členky.
Chrbát bude navyše o niečo uvoľnenejší a budete mať dojem, že vaše brucho pláva.
Cvičenie na udržanie držania tela
Či už ste na začiatku obdobia tehotenstva a ešte nemáte bruško, alebo ste v pokročilom štádiu tehotenstva, cvičenie s kartičkami na hlave je efektívne, aby ste udržali chrbticu vystretú a nehrbili sa. Stojte s vystretým chrbtom, uvoľnenými ramenami a položte si na hlavu knihu. Potom skúste kráčať po dome s knihou na hlave a dávajte pozor, aby vám kniha vôbec nespadla. Cvičenie opakujte niekoľkokrát denne!
Cvičenie rotácie krku
V tele, krku a krku sa často vytvára stres a emočné napätie. Ich hromadenie v oblasti krku spôsobuje bolesť a nepohodlie. Okrem toho je tuhosť a tlak pociťovaný na krku spôsobený aj napätím, ktoré váha brucha vyvíja na chrbticu.
Naučte sa uvoľniť krk, sedieť na stoličke a cvičiť rotáciu krku. Uvoľnite krk a plecia a hlavu majte vpredu. Hlavu otočte k ľavému ramenu, pokiaľ môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte rovnaký pohyb smerom k pravému ramenu. Opakujte 4-5 rotácií v každom smere!
Cvičenie na zdvíhanie bazénov
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, pokrčte kolená, ale chodidlá držte dokonale napnuté na matraci alebo podlahe. Ruky majte vystreté v určitej vzdialenosti od tela. Z tejto polohy zdvihnite trup a chrbát mierne od podlahy tak vysoko, ako môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte najmenej 5-krát. Postupom tehotenstva bude vaše bruško čoraz väčšie a ťažšie.
Nebude pre vás ľahké robiť takéto cvičenia. Keď prídete na koniec tehotenstva, zdvihnutie trupu zo zeme bude kvôli hmotnosti veľmi ťažké. Nenúťte sa do zdvihnutia trupu viac, ako je to možné, aby ste neriskovali nepríjemné zranenie. Cvičenie vám dáva silu a silu v panve a chrbte a pomôže vám ľahšie uniesť váhu bremena. Okrem toho vám dodáva energiu a pomáha vám ľahšie rodiť, ak sa rozhodnete porodiť dieťa prirodzene.
Cvičenie nôh
Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek bez toho, aby to znamenalo vysoké riziko pre tehotenstvo. Ľahnite si na posteľ alebo na matrac, na ľavú stranu, s rovnými nohami. Zdvihnite pravú nohu a udržujte ju dokonale natiahnutú, čo najvyššie, bez toho, aby ste museli tlačiť na zdvih. Vráťte sa nohou do východiskovej polohy a pohyb opakujte asi 10-krát.
Otočte sa na druhú stranu a cvik opakujte, tentoraz zdvihnite ľavú nohu. Toto cvičenie prispieva k zlepšeniu krvného obehu v tele, posilneniu svalov nôh a krížovej oblasti, ale tiež k prevencii edémov, s ktorými sa bežne stretávame v tehotenstve.
Cvičenie rotácie členkov
Sadnite si do postele s chrbtom podopretým vankúšmi a nohy sú vpredu uvoľnené a natiahnuté. Potom začnite otáčať chodidlami súčasne. Vyskúšajte čo najširšie pohyby, ktoré zahŕňajú členok. Členok otočte 5-krát doľava a 5-krát doprava. Je to cvičenie, ktoré zlepšuje krvný obeh a je nevyhnutné na prevenciu opuchov nôh alebo kŕčov v tehotenstve.
Cvičenie nôh
Ľahnite si na chrbát a nohy majte vystreté a ruky pri tele. Potom pokrčte koleno a zdvihnite pravú nohu, pričom dbajte na to, aby boli chodidlá na posteli dokonale natiahnuté. Keď ohnuté koleno vytvorí 45-stupňový uhol, začnite ho mierne sklápať do strany, kým sa vonkajšia strana chodidla nedotkne matraca. Vráťte sa do východiskovej polohy, kde máte pokrčené koleno a podrážku uviaznutú v matraci, a potom vyrovnajte nohu. Cvičenie robte ľavou nohou a pohyby opakujte 4 - 5-krát, pričom každý člen je zvlášť.
Poznáte ďalšie jednoduché a bezpečné cviky pre tehotné ženy? Povedzte nám svoje návrhy a tipy v sekcii komentárov nižšie!