Cvičenie brucha Ryana Terryho - zostaňte fit!
Aby ste si postavili brucho, ktoré vynikne, hneď ako si vyzlečiete tričko, budete potrebovať úplné cvičenie. Preto ideme za odborníkmi, konkrétne s tohtoročným víťazom súťaže Arnold Classic Physique Ryanom Terrym, a uvidíme, aký tréning brucha použije.
Je to pôsobivá vec, súťažiť na pódiu plnom profesionálov, ktorí svoj život zasvätili trénovaniu. Ale prihlásiť sa na jednu z najväčších súťaží v kulturistike a získať jeden z najdôležitejších titulov je absolútne neuveriteľné.
Ryanovi Terrymu sa to podarilo a ak sa raz pozriete na jeho telo, pochopíte prečo.
Terry je tu už pár rokov, ale až teraz sa rozhodol posunúť to na inú úroveň so súťažou Arnold Classic 2017.
Dá vám 10 tipov, ako získať bruško, ktoré vynikne.
1. Chrumkanie
Na tomto ťahu nie je nič zvláštne. Iba klasické cvičenie na spevnenie brucha.
Terry si ale myslí, že toto cvičenie je ideálne na korekciu držania tela, posilnenie stabilizačných svalov v brušnej oblasti a rozvoj sily v strednej časti.
Ak ste na začiatku, môžete urobiť 2 - 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
Ak ste pokročilejší, môžete prejsť na 3-4 série s 18-20 opakovaniami.
2. Závesné kolenné výťahy
Týmto cvikom zacvičíte stredné aj spodné brucho.
Tajomstvom cviku nie je kývanie trupom pri zdvíhaní nôh.
Chrbát majte kolmo na podlahu a zdvihnite kolená, až kým sa nedotknú vašej hrude.
Pri tomto cvičení nepočítajte opakovania. Robte 2 - 3 série až do zlyhania stimulácie svalu.
3. Zvraty sediacich šikmín
Tento krok sa môže zdať zbytočný. Jednoducho odbočíte doľava a doprava.
Ale nie je to pravda. Hlavu držte stále, otočenú dopredu. Pomaly a kontrolovane rotujte trup spolu s tyčou a sťahujte šikmé svaly.
Začnite s 2 - 3 sadami po 10 - 12 opakovaní.
4. Stojaci na vodorovnej lavici
V tomto cvičení nie je čo vysvetľovať.
Musíte len vedieť, že sa to môže zdať ľahké, keď uvidíte, že to niekto robí, ale pravdou je, že po prvej sérii vám bude horieť bruško.
Urobte 3-4 série po 10 - 15 opakovaní.
5. Závesné zdvihy nôh (vystreté nohy)
Toto intenzívne cvičenie aktivuje každý brušný sval.
Mnohým sa to vôbec nedarí, iní sa snažia švihom pokaziť tvar.
Tajomstvo opäť spočíva v tom, aby ste držali trup v pokoji a len zdvihli nohy.
Do zlyhania urobte 2-3 série.
6. Drviče kladiek s hmotnosťou
Toto je Terryho obľúbené cvičenie.
Smutnou časťou je, že som videl veľa začiatočníkov skúšajúcich toto cvičenie a nakoniec sa zranili.
Musíte začať s nízkou hmotnosťou, aby ste sa naučili správne tvarovať a sťahovať brušné svaly. Len čo si myslíte, že to dokážete, môžete pribrať.
Toto cvičenie dáva bruchu trojrozmerný vzhľad, v ktorom sa zo štvorcov stávajú viac tehál a vzdialenosť od seba.
Urobte 3-4 série po 10 - 12 opakovaní. Týmto cvikom môžete začať trénovať, aby ste sa vyhli zraneniu.
7. Drvič káblov
Toto intenzívne a zložené cvičenie je dokonalé, ak chcete zvýrazniť detaily šikmého smeru a spevniť bruško.
Urobte 3-4 série po 15 opakovaní na každú stranu.
8. Zlomte TRX
Ak sme doteraz hovorili o posilňovaní brucha, mali by ste vedieť, že toto cvičenie ich zosadí z trónu všetkých.
Budete na to potrebovať pásku TRX a na druhý deň budete mať s najväčšou pravdepodobnosťou svalovú horúčku, ale bude to stáť za to. 😉
Urobte 3-4 série až do zlyhania a nezabudnite správne dýchať.
9. Brucho GHD
Možno nebudete môcť toto cvičenie absolvovať, pretože stroje GHD sú veľmi zriedkavé. Ak ale máte možnosť nájsť si jeden v posilňovni, kde trénujete, využite to naplno!
Ovládajte pohyb a pomaly sklopte chrbát, aby ste predišli zraneniam. Potom stiahnite svoju telesnú hmotnosť a stiahnite brucho.
Urobte 4 - 5 sérií po 15 - 18 opakovaní.
10. Skrútené závesné zdvihy nôh
Posledné cvičenie v zozname je podľa Terryho tiež najťažšie.
Je to preto, že pracuje absolútne s každým svalom v brušnej časti vrátane šikmých a spodnej časti.
Rovnako ako pri ostatných cvikoch na zavesenie, tajomstvom je udržať trup v pokoji a kontrolovať pohyb nôh.
Do zlyhania urobte 2-3 série.
Vyberte si 4 až 5 cvičení z tohto zoznamu a vytvorte program. Robte tento týždenný program a pri každom cvičení zmeňte poradie cvikov, aby ste stimulovali brucho.
Povedzte mi, čo si myslíte o tréningu a aké cvičenie by ste chceli vyskúšať ako prvé.
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!