Cvičenie na bolesť chrbta, ktoré ich okamžite upokojí (fotogaléria), mobilné
Nesprávna poloha, ktorú zaujmeme pred počítačom, a sedavý životný štýl často vedú k bolestiam chrbta. Aby sme zabránili týmto nežiaducim účinkom, musíme efektívne pracovať s chrbtovými svalmi, najmä s krížmi.
Prečítajte si nižšie niektoré ľahké a efektívne cvičenia, ktoré pre web Real Simple navrhla Eva Pelegrin, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Attune Hollistic Fitness v New Yorku.
Pamätajte, že pred odchodom do práce sa musíte zahriať 8-10 minút a cviky sa musia opakovať 10-krát, maximálne v troch sériách. Na cviky uvedené nižšie potrebujete prázdny odpadkový kôš a 2 kg činku.
Liatie, zdvíhanie a otáčanie
Začnite pravou nohou vpredu a činkou na podlahe, na ľavej strane pravej nohy. So stiahnutým bruchom pokrčte obe kolená a v zákrute, pričom držíte chrbát vystretý, zdvihnite túto činku ľavou rukou.
Vstaňte a zmeňte činku v pravej ruke, keď zapínate končeky v opačnom smere.
S vystretým chrbtom ohnite ľavú nohu dopredu a činku položte na pravú stranu ľavej nohy. Vstaňte a pohyb opakujte v opačnom smere.
Pri tomto cviku veľmi dobre pracujú svaly krížov, šikmé svaly, boky a svaly nôh.
Krútenie, podrep a zdvíhanie
Zdvihnuté, s nohami rozmiestnenými okolo bokov, umiestnite odpadkový kôš s 2 kg činkou do nej, za pravú nohu. S vystretým chrbtom otočte doprava, podrepte a zdvihnite ten košík.
Košík dajte do pása.
Otočte sa a znova podrepte, aby ste položili kôš za ľavú nohu. Vstaňte a pohyb opakujte.
Tento pohyb pracuje so svalmi dolnej časti chrbta, šikmými svalmi, štvorhlavými svalmi a gluteálnymi svalmi.
Tlačenie tigra
Začnite rukami a kolenami na podlahe. Sadnite si na päty a predtým natiahnite ruky, ako na obrázku.
Zdvihnite hlavu a vykláňajte trup dopredu, narovnávajte ruky tak, aby uniesli celú váhu vášho tela. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy znížením hrudníka o podlahu, pokrčením kolien a zdvihnutím bokov, vyklenutím trupu.
Tento pohyb pracuje so svalmi dolnej časti chrbta, ramien a hrudníka.
Strečing a rolovanie
Sadnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a pokrčenými kolenami. Zdvihnite hlavu a ramená, ruky dopredu, vedľa tela.
Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite kolená presne tak, ako na obrázku.
Vyvaľkajte sa na brucho doprava, aby ste sa dostali do polohy „Superman“, s ramenami od podlahy a nohami vystretými a mierne zdvihnutými. Pri sedení v tejto polohe na 4 sekundy stiahnite lopatky a stiahnite brušné a gluteálne svaly.
Vráťte sa do východiskovej polohy a tiež rolovaním opakujte pohyb doľava.
Cvičenie efektívne pracuje s gluteálnymi svalmi a so všetkými hlavnými svalovými skupinami.
Pohyb škorpióna
Posaďte sa na brucho s nohami pri sebe a rukami vystretými smerom von, aby ste vytvorili T. dlane tvárou dole a čelom na podlahe.
Pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú nohu, pokiaľ je to možné.
Krútte bedrom tak, aby ste sa dostali k pravej nohe, aby ste sa vonkajšej strany ľavej nohy dotkli zeme. Snažte sa sedieť s rukami a hrudníkom na podlahe. Otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte to s pravou nohou.
Toto cvičenie pracuje na spodných chrbtových svaloch, brušných svaloch, šľachách a gluteálnych svaloch.
Rovnováha chodidiel
Cvičenie, ktoré pripomína pohyb „sviečky“. Sadnite si na chrbát, nohy zdvihnite, kolená mierne ohnuté k hrudníku. Pozíciu môžete podporiť položením rúk na boky, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Jemne švihnite nohami zo strany na stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Týmto cvikom pracujete na svaly dolnej časti chrbta, šľachy a brušné svaly.