Cviky na tvrdý zadok a pružné stehná - na doma! Salusovo centrum
07 aug. Cviky na tvrdý zadok a pružné stehná - na doma!
Zdá sa, že s pribúdajúcimi rokmi je plusom mužov „bruško“ a mínus žien chrbát. Ak patríte medzi tie ženy, ktoré chcú tónovaný zadok, pevný a atraktívny, tieto 3 cviky môžu byť veľmi užitočné. Pamätajte však, že okrem cvičenia zameraného na chrbát potrebujete aj vyváženú stravu, hydratáciu a odpočinok. A keďže čas je prekážkou, pokiaľ ide o telocvičňu, prichádzam vám v ústrety a s riešeniami pre domácnosť.
* Cvičte tieto 3 cviky 20 minút, 4 až 5 krát týždenne a do 60 dní budete mať zaručené výsledky.
3 typy cvikov na tvrdý zadok a pružné stehná:
Cvičenie 1
Postoj: Ležte lícom hore, jedno koleno pokrčené, druhá noha vystretá, dlane priliehajú k telu.
Akcia: Zdvihnite panvu a späť od zeme, až kým sa nebudete opierať iba o lopatky, dobre stiahnite zadok podpornej nohy a vystretú nohu zdvihnite na úroveň druhej nohy.
Tieto cviky opakujeme 3x v 15 opakovaniach za sériu s prestávkou medzi nimi maximálne jednu minútu.
Cvičenie 2
Postoj: Ležte lícom hore, jedno koleno pokrčené, druhá noha vystretá, dlane priliehajú k telu.
Akcia: Zdvihnite panvu a chrbát zo zeme, kým nezostanete podopretý iba na lopatkách, dobre stiahnite zadok podpornej nohy a ohnite nohu smerom k hrudníku, potom sa natiahnite dozadu.
Cvičenie 3
Postoj: Ležte lícom nahor, jedno chodidlo ohnuté s podrážkou na zemi, druhé ohnuté s oporou členka na kolenách mierne po stehno.
Akcia: Zdvihnite panvu a chrbát z podlahy, kým sa nebudete opierať iba o lopatky, dobre si stiahnite zadok, potom sa vráťte. Tento cvik je veľmi efektívny ako na zadok, tak na stehno a takmer na všetky svaly v našom strede.
Pozor: podrážka opornej nohy je celá na zemi. Pohyb koordinácie pri inšpirácii pri zostupe a expirácii pri výstupe. Inými slovami, vždy kontrakciou expirujem. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
Aj keď sú popísané cviky iba na malú časť tela, budeme ich vykonávať až po všeobecnej rozcvičke v trvaní minimálne 5 - 8 min. A nezabudnite: vždy skončíte s niekoľkými pohybmi STRETCHY .
A keďže rád verím, že cvičenie sa dnes stalo prirodzenou aktivitou pre všetkých ľudí bez ohľadu na pohlavie, vek alebo profesiu, želám vám ďalšie školenie.!
Článok napísal Elena Trifan,
Fyzioterapeut a osobný tréner