Cyklistika - tréningový plán pre začiatočníkov - WirEssenGesund
Cyklistika je čoraz populárnejšia. Niet sa čomu čudovať, keďže ste na čerstvom vzduchu, môžete si skutočne zacvičiť a objavovať nádherné miesta, ktoré by inak zostali skryté. Pre všetkých, ktorí chcú trénovať vytrvalosť na bicykli, existuje tréningový plán špeciálne pre začiatočníkov.
Cyklistika: závodný bicykel vs. horský bicykel
Prvá otázka, ktorá vyvstáva: závodný bicykel alebo horský bicykel? Pretože som už obidve vyskúšal, rád by som vám dal svoj osobný názor na to, ktorý z týchto športov sa najlepšie hodí pre váš vlastný tréningový plán.
Oba športy sú určite vhodné pre zdravý vytrvalostný tréning. Pre začiatočníkov a skôr, ako si vybudujú vytrvalosť, je vhodnejší závodný bicykel. Pretože jazda na horskom bicykli je skutočne zábavná, iba ak trénujete preč z ciest dešťovej chaty alebo aspoň na lesných a poľných chodníkoch. Dôležitá je trocha jazdnej schopnosti, najmä mimo zjazdovky, pretože inak môže rýchlo dôjsť k nebezpečným pádom. Iste, nie je úplne nevyhnutné a určite nie od každého chcieť, aby sa v určitom okamihu odvážne vrhlo na horské svahy.
V každom prípade je vytrvalostný tréning s horským bicyklom veľmi rôznorodý a dá sa navrhnúť veľmi spontánne, aby bol vhodný na (takmer) akýkoľvek povrch.
Vytrvalostný tréning so závodným bicyklom je však úplne iný. Na začiatku sa kladie dôraz na jednotvárne a rovnomerné šliapanie. Fascinácia neskôr spočíva hlavne v rýchlosti alebo v polomeru, ktorý je možné pokryť.
Vďaka veľmi tenkým pneumatikám závodný bicykel takmer neponúka žiadny odpor. S trochou podporného zadného vetra je veľmi ľahké dosiahnuť predtým nezvyčajné rýchlosti na bicykli. Ale presne tu spočíva nebezpečenstvo pri tréningu so závodným bicyklom. Musíte sa spoľahnúť na dobre spevnené cesty a to pri vysokých rýchlostiach. Ako cyklista vás autá zvyknú prehliadať, najmä v mestských oblastiach.
Mnoho skutočných cyklistov má na tréningovom pláne závodné aj horské bicykle. Výcvik na cestných bicykloch je klasický letný šport, keď je pekné počasie. Keď je zima, vietor ju robí ešte chladnejšou, a preto je rýchlo nepríjemná. Jazda na závodnom bicykli v daždi je jednoducho nebezpečná, pretože pneumatiky nemajú dezén a rýchlo sa stávajú klzkými.
Pre časy so zlým počasím alebo v zime je na tréningovom pláne uprednostňovaná horská cyklistika. Rýchlosti nie sú také vysoké, takže vietor nie je taký zlý a vďaka dobrému profilu je vhodný do každého počasia.
Dôležité: najskôr bezpečnosť!
Bez ohľadu na to, či chcete trénovať svoju výdrž alebo vytrvalosť na horskom bicykli alebo na závodnom bicykli, vaša vlastná bezpečnosť je úplná a konečná. Každý, kto je na bicykli „profesionálny“, by mal určite nosiť cyklistickú prilbu.!
Pri tréningu na horskom bicykli odporúčam dokonca špeciálny chránič chrbta. Pády sú na dennom poriadku, najmä keď ste trochu mimo správnej cesty. Aj keď tieto väčšinou vďaka mäkkej zemi ľahko odchádzajú ... ale medzi mojimi priateľmi došlo aj k vážnym zraneniam chrbtice.
Je bicyklovanie zdravé?
Na otázku, či je jazda na bicykli zdravá, možno jednoznačne odpovedať „ÁNO“. Pohyb a zaťaženie našich nôh posilňuje svaly a robí ich odolnejšími a zdatnejšími. Rovnako by sa nemal podceňovať tréningový efekt na paže. Najmä pri vytrvalostnom tréningu na horskom bicykli vyrovnávajú prípadné nerovnosti na zemi. Ale aj keď je závodný bicykel na tréningovom pláne, precvičíme si ruky aj nohy. Na jednej strane musia neustále podopierať váhu hornej časti tela a na druhej strane ruky udržiavať rovnováhu bicykla, najmä pri jazde do kopca.
Okrem budovania svalov je cyklistika vytrvalostný tréning a umožňuje nám trénovať našu výdrž. Vďaka tomu je celý kardiovaskulárny systém efektívnejší. Je to zdravé pre naše pľúca aj pre naše celkové zdravie. Vytrvalostný tréning vo všeobecnosti posilňuje stavbu nášho vlastného tela, čo nás robí menej náchylnými na choroby. Nielen kvôli tomu je vytrvalostný tréning, v tomto prípade bicykel, základným tréningom pre naše telo. Vždy by to malo byť kombinované so silovým tréningom, ale to je už iná téma.
Tréningový plán: cyklistika (pre začiatočníkov)
Jazda na bicykli je neznámy pohyb, hlavne pre začiatočníkov. Celé svalstvo ešte nie je určené na tento typ záťaže a musí si na to zvyknúť pravidelným tréningom. Nie je neobvyklé, že svaly začnú horieť už po niekoľkých kilometroch, najmä v pokročilom veku.
Aj tie najmenšie kopce, ktoré chcú vyjsť na bicykli, sú preto mučením. Pre prvé tréningové jednotky s bicyklom sa uprednostňujú čo najrovnejšie úseky.
Na prvom tréningovom pláne by sa cyklistika mala určite zadať dvakrát, maximálne však trikrát týždenne. Aby ste si na tento nový vytrvalostný tréning pomaly zvykli, je vhodné si dať medzi tréningovými jednotkami dennú pauzu, čo dáva svalom potrebný čas na zotavenie.
Neskôr, po niekoľkých týždňoch, môžete absolvovať viac tréningov na bicykli týždenne. Športoví vedci napríklad považujú za optimálne tri až štyri vytrvalostné jednotky týždenne. Spolu by to malo trvať najmenej tri až štyri hodiny. To znamená jednu hodinu bicyklovania na jednom tréningu.
Keď začiatočníci trénujú na bicykli, nemá zmysel hneď začínať plnou rýchlosťou. Začínajte pomaly a postupne by sa malo časom stať rýchlejšie heslo.
Stresový pulz pri bicyklovaní pre začiatočníkov
Ako už bolo naznačené, nemá zmysel vyraziť na plné obrátky. Vo veľmi krátkom čase by bol pulz doslova na 180 a teda nad optimálnym cvičebným pulzom. Pri jazde na bicykli existuje jednoduché pravidlo pre výpočet srdcového rytmu.
Vzorec na cvičenie pulz: 180 - vek
Tento vzorec platí najmä pre začiatočníkov v cyklistike. Cyklistický výcvik je možné zintenzívniť neskôr - keď bude počas cyklistiky absolvovaných prvých 100 až 200 km tréningu.
Každý je iný. To isté platí pre cvičebný impulz. Ak chcete mať počas vytrvalostného tréningu úplnú istotu, kde to je, tento vzorec nestačí. Pomocou laktátového testu alebo záťažového testu sa to pod lekárskym dohľadom dá presne určiť.
Tréningový plán: cyklistika pre začiatočníkov
Počas jazdy na bicykli by sa mal tréning pomaly zvyšovať. K tomu je vhodných 10 úrovní, pomocou ktorých by sa mali zvýšiť tréningové jednotky. Pretože by ste nemali zabúdať, že vytrvalostný tréning jednoducho vyžaduje čas a vytrvalosť neprichádza zo dňa na deň. Na prechod z jednej úrovne na ďalšiu by mali byť počkané približne tri až štyri týždne. Podľa toho, ako svedomite sa držíte svojho tréningového plánu, môže ísť rýchlejšie alebo trvať trochu dlhšie.
Tréningový plán pre začiatočníkov až po pokročilých
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 1: 5 minút bicyklovania - 1 minúta prestávka (5 až 10 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 2: 10 minút bicyklovania - 2 minúty odpočinku (5 až 7 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 3: 15 minút bicyklovania - 2 minúty odpočinku (3 až 5 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 4: 25 minút bicyklovania - 3 minúty odpočinku (3 až 5 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 5: 25 minút bicyklovania - 2 minúty odpočinku (5 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 6: 25 minút bicyklovania - 1 minúta odpočinku (5 až 10 opakovaní)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 7: 30 minút bicyklovania - 10 minút aktívnej prestávky (2 až 3 opakovania)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 8: 45 minút bicyklovania - 10 minút aktívnej prestávky (1 až 2 opakovania)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 9: 60 minút bicyklovania - 10 minút aktívnej prestávky (1 až 2 opakovania)
- Cyklistický tréningový plán - úroveň 10: 90 minút bicyklovania - 10 minút aktívneho odpočinku (1 až 2 opakovania)
Schudnite bicyklovaním
Pre mnohých je okrem pozitívnych účinkov vytrvalostného tréningu na zdravie stredobodom záujmu chudnutie. Možno však predtým dobrá správa: chudnutie bicyklovaním môže fungovať! Určite môžete rátať so spotrebou 500 až 700 kalórií za hodinu (v závislosti od intenzity tréningu).
Za predpokladu, že tréning na bicykli môže ľahko trvať dve až tri hodiny po počiatočnom období, denná spotreba kalórií sa rýchlo zdvojnásobí.
Záver: cyklistika musí byť na tréningovom pláne
Ak máte radi pobyt na čerstvom vzduchu, nemali by ste vo svojom tréningovom pláne zabudnúť na bicyklovanie. Nielen, že je to zábava, ale tiež to je skvelé na tréning s priateľmi. Ako sme sa navyše dozvedeli, jazda na bicykli je zdravá a pomáha vám aj pri chudnutí.