Denná energetická potreba človeka na každodenné činnosti - diéty 2020

Denná strava by mala spĺňať všetky energetické potreby tela a udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť. Ako to vypočítať, zistíme to teraz.

Základom pre životnú činnosť všetkých organizmov je metabolizmus a energia, ktorá sa v nich vyskytuje.

Robí to nasledovne. Neustále míňame určité množstvo energie: pohybom, dýchaním, rozprávaním, premýšľaním a dokonca aj spánkom. Čím je životný štýl aktívnejší, tým viac energie sa spotrebuje. Na oplátku za použitú energiu sa musí nevyhnutne do tela dostať nová, ktorej množstvo musí zodpovedať nákladom. Keď sa spotrebuje veľa energie a niečo sa urobí, človek začne chudnúť; keď nadmerný príjem presiahne cenu, prebytok sa odtlačí od tela „na daždivý deň“, čo vedie k obezite.

Denný obsah kalórií v potravine sa počíta individuálne, berúc do úvahy pohlavie, vek, výšku, telesnú hmotnosť a dennú fyzickú námahu.

Existuje veľa rôznych metód výpočtu dennej energetickej hodnoty potravín, z ktorých každá samozrejme tvrdí, že je jediná správna. Prečítajte si najčastejšie používané príručky.

Stanovenie energetickej potreby bazálneho metabolizmu

Aj keď človek len leží na gauči, na hlavnú výmenu potrebuje stále energiu.

Hlavnou výmenou je spotreba energie na udržanie vitálnej činnosti. Od narodenia do smrti telo nezastaví mechanickú prácu, ktorú neustále vykonáva srdce, dýchacie svaly, črevá, cievy, rôzne žľazy a iné orgány, ako aj chemické procesy v bunkách. A to všetko si vyžaduje energiu, ktorú je potrebné prijímať spolu s jedlom. Metabolizmus sa najsilnejšie vyskytuje v mozgovom tkanive, ako aj vo svaloch a orgánoch brušnej dutiny. Náklady na energiu na jednoduché udržanie vitálnych funkcií v „energeticky najnáročnejších“ orgánoch sú oveľa vyššie ako napríklad v tukoch alebo kostiach, kde je metabolický proces veľmi, veľmi pomalý.

Faktory, ktoré pomáhajú zlepšiť hlavné výmeny:

Deti a mladý vek.
Mužské pohlavie
Prítomnosť vyvinutého svalového tkaniva (štíhla, svalnatá osoba má vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu).
Väčšinou bielkovinové jedlá.
Vzrušujúca svalová práca. Po intenzívnom namáhaní svalov, napríklad pri fyzických cvičeniach, sa bazálny metabolizmus zvyšuje o 7-10%. U dobre trénovaných športovcov sa bazálny metabolizmus po pravidelnom cvičení zvyšuje pomerne nevýznamne a u neskúsených ľudí zvyšuje takéto svalové zaťaženie bazálny metabolizmus oveľa viac. Systematická práca svalov spôsobuje významné a trvalé zvyšovanie bazálneho metabolizmu. Napríklad, ak každé ráno cvičíte základné cviky, hlavná výmena na kilogram hmotnosti sa po roku zvýši o 35 - 40%.
Zvýšená činnosť štítnej žľazy, hypofýzy, nadobličiek a sexuálnych žliaz.

Faktory, ktoré prispievajú k zníženiu bazálneho metabolizmu:

Vek Hlavný metabolizmus u dospelých každých 10 rokov sa zníži o 6 až 10% a v starobe dosahuje minimum pre určitý organizmus.
Ženské pohlavie (rodové rozdiely sa môžu líšiť o 5 - 6%).
Prítomnosť prebytočného tukového tkaniva. Intenzita metabolizmu a energie v tukovom tkanive je trikrát nižšia ako v iných telesných tkanivách. Spotreba energie na kilogram hmotnosti pri obezite 2 stupne je o 20 - 25% nižšia ako u zdravých ľudí a pri obezite 3 stupne - až o 30%.
Obmedzenie výhod.
Hlavne sacharidové krmivo.
Hypodynamika
Znížená činnosť štítnej žľazy, hypofýzy, nadobličiek a sexuálnych žliaz.

Hlavná energetická bilancia (bazálna) sa počíta v závislosti od tela (fenotyp) na základe skutočnej hmotnosti. Potrebné množstvo energie za deň (kcal/kg) sa stanoví podľa fenotypu:

Tenké telo - vyžaduje 25 kcal/kg denne.
Normálna telesná hmotnosť - 20 kcal/kg denne.
Obezita 1 - 2 stupne - 17 kcal/kg denne.
Stupeň obezity 3-4 - 15 kcal/kg denne.

Ak chcete vypočítať celkový počet kalórií, ktoré telo potrebuje za deň, vynásobte počet potrebných kalórií (z tabuľky) skutočnou telesnou hmotnosťou osoby v kilogramoch.

Pozrime sa teraz na príklad. Ak ste človek s výškou 181 cm a hmotnosťou 99 kg, t.j. H. Pri jednom stupni obezity je podľa tabuľky energetická potreba 17 kcal/kg. Bazálna energetická bilancia (skrátene BEB) je 17 x 99 = 1683 kcal.

Ak človek z nejakého dôvodu nepracuje, potom je výpočet energetickej hodnoty jedla dokončený.

Skúste si vypočítať svoj vlastný BEB, ako vidíte, že je to jednoduché! Chýbajúce údaje pre výpočet (údaje o vašom tele) nájdete v článku o výpočte normálnej hmotnosti.

Ak robíte činnosť (zohľadňujú sa aj domáce práce), je potrebné určené hodnoty doplniť o určité množstvo kalórií, aby ste kompenzovali dodatočné náklady na energiu v závislosti od druhu a zložitosti práce.

Stanovenie energetických požiadaviek pri vykonávaní pracovných činností

Ľudia patriaci do skupiny 1 pracovnej činnosti musia zvýšiť vypočítaný BEB o ďalšiu 1/6 tohto počtu kilokalórií. Ľudia zo skupiny 2 potrebujú ďalšiu tretinu z BEB. zo skupiny 3 - treba pridať 1/2 BEB.

Je ťažké si predstaviť, že človek s diabetes mellitus pracuje s tvrdou a veľmi tvrdou prácou, ale zrazu sú takí ľudia, potom potrebujú ďalšie 2/3 EBU, ak sú v skupine 4 a 2 BEB, ak sú 5 sú.

Pokiaľ je teda človek z nášho príkladu redaktorom novín a z hľadiska náročnosti práce patrí do prvej skupiny, musí pre hlavnú výmenu zvýšiť 1683 kcal o 166 kcal, teda 1683: 6 = 280,5 kcal. vo výške 1963,5 kcal.

Pri takom úplnom obnovení vynaloženej energie zostane telesná hmotnosť tejto osoby nezmenená. Musíme to však znížiť! Metóda výpočtu je vhodná pre normálnu telesnú hmotnosť.

Aby sa znížila telesná hmotnosť u ľudí s nadváhou, doplnenie energie spotrebovanej v nej by malo byť neúplné, to znamená, že je potrebné vytvoriť negatívnu energetickú rovnováhu tela. A štíhli ľudia s ústavou musia, naopak, vytvárať pozitívnu energetickú bilanciu, to znamená, že denná energetická hodnota stravy by mala presahovať energiu použitú na prácu, aby bolo možné dosiahnuť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Preto nie je potrebné, aby osoba v našom príklade pridávala tieto kilokalórie navyše na pokrytie nákladov na energiu.

Ďalšia metóda výpočtu príjmu kalórií je založená na indexe telesnej hmotnosti (BMI). Pamätajte, BMI = M/P 2, kde M je hmotnosť v kg; P 2 - výška v metroch, na druhú.