Denná zdravá strava dojčiacej ženy
Najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia, varené, čerstvé alebo mrazené, dehydrované alebo vo forme nesladeného kompótu. V ideálnom prípade by mala dojčiaca žena urobiť najrozmanitejšie a najrozmanitejšie voľby, ako hovorí výraz „dúha na tanieri“. Príjem vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny funguje ako skutočné palivo pre unavené telo matky.
Múčne výrobky. Celozrnný chlieb a cestoviny, zemiaky, hnedá ryža sú v matkinom jedálničku vítané. Prijíma teda plnú energiu, ale aj vlákna, ktoré pomáhajú regulovať priechod črevom, pretože veľa žien po pôrode čelí zápche a výskytu hemoroidov.
bielkoviny. Odporúčaným zdrojom bielkovín je chudé kuracie alebo morčacie mäso. Dojčiaca žena by mala dvakrát týždenne jesť ryby kvôli esenciálnym mastným kyselinám Omega 3 a jedna z častí by mala obsahovať mastné ryby: losos, sardinky, tuniak. Červené mäso (chudé hovädzie mäso, pečeň), ktoré nám prospieva vďaka vysokému obsahu železa, by sme mali zaradiť do jedálnička raz - dvakrát týždenne.
Mliečne výrobky. Jednoduché mlieko a jogurty, tvaroh sú skvelým zdrojom vápniku a bielkovín.
Dostatok vody. Hydratácia je vždy nevyhnutná a počas dojčenia je ešte dôležitejšia. Vždy sa snažte mať po ruke vodu, najmä počas dojčenia, ktoré môže byť dosť dlhé.
Najmä v prvých 6 mesiacoch, v období výlučného dojčenia, žena potrebuje zvýšený príjem jódu, železa, vápniku, omega-3 mastných kyselín (kyselina DHA-dokosahexaénová), vitamínu D a v prípade vegánskych alebo vegetariánskych matiek a vitamín B12.
Abeceda o detskej výžive:
vápnik pomáha formovať kosti a zuby, zaisťuje ich pevnosť a je dôležitý pre kontrakciu svalov. Mliečne výrobky, zelená zelenina (špenát, žihľava, čínska kapusta), mak a sezam sú potravinové zdroje bohaté na vápnik.
DHA, ktorý je známejší ako Omega 3, rozhodujúcim spôsobom sa podieľa na vývoji detského mozgu a očí. Množstvo DHA v materskom mlieku závisí priamo od príjmu jeho stravy, preto by bolo skvelé zahrnúť do jedálnička počas dojčenia mastné ryby (losos, tuniak, sardinky, sleď), morské riasy, orechy, ľanové semiačko a tekvicove semienka.
železo hrá dôležitú úlohu v procese rastu a vývoja dieťaťa a je nevyhnutný pri syntéze hemoglobínu v krvi. Cez jedlo ho môžeme získať z červeného mäsa (hovädzieho mäsa, najmä pečene), z červených fazúľ a zo žĺtka.
jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov a bielkovín štítnej žľazy, pre reguláciu metabolizmu a vývoj centrálneho nervového systému. Ak je denná potreba pre dospelú ženu 150 mcg, počas dojčenia sa táto požiadavka takmer zdvojnásobí a dosahuje 290 mcg. Jodizovaná soľ, morské riasy, ryby, morské plody a mliečne výrobky sú prírodným zdrojom jódu.
Vitamín B12 podporuje vstrebávanie železa v tele a jeho nedostatok vedie k závažnej anémii a spôsobuje neurologické problémy. Denne potrebujeme veľmi malé množstvo (2,4 mcg), ktoré ľahko získame zo živočíšnych potravín. Vegánske alebo vegetariánske matky by mali nedostatok živočíšnych produktov kompenzovať konzumáciou iných potravín, ktoré obsahujú vitamín B12 (obilniny a obohatené rastlinné mlieko, huby Shiitake). Môžu tiež ísť k rodinnému lekárovi, aby predpísal doplnky.
Vitamín D je zodpovedný za vstrebávanie a fixáciu vápnika v tele, posilňuje imunitný systém, znižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Tvorí sa na pokožke pri miernom vystavení slnku. Doplnky vitamínu D sa odporúčajú v októbri až marci, ale viac sa odporúča dojčiacim ženám konzumovať ryby, vajcia, pečeň a huby.