Diéta a budovanie svalov - Bodylab DE
Fitness priemysel je plný variácií na tému tréning, správna výživa alebo výber vhodných doplnkov. Najmä pokiaľ ide o výživu, existuje veľa názorov a najrôznejších rád. Mnoho športovcov je už presvedčených, že sa stravujú „zdravo a vyvážene“ a že pitie proteínových koktailov automaticky vytvára svalovú hmotu po cvičení. V tomto článku vysvetľujeme, čo by ste mali skutočne jesť, aby ste zlepšili rast svojich svalov. Zostavili sme pre vás tiež malý príklad denného výživového plánu.
Čo by ste mali jesť, aby vaše svaly rástli?
Aby ste rástli, musíte jesť. To neplatí iba pre deti, ale aj pre to Rast svalov telo potrebuje správnu výživu. Dom nie je postavený bez kameňov, rovnako ako svaly nemôžu rásť bez správneho „stavebného materiálu“, a bielkoviny v tom zohrávajú obzvlášť dôležitú úlohu. Aby ste nabrali svalovú hmotu, mali by ste denne skonzumovať viac kalórií, ako skutočne spálite. Ak chcete vypočítať požadovanú potrebu kalórií, odporúčame vám jesť rovnaké množstvo kalórií denne počas dvoch týždňov. Ak váha zostáva rovnaká, potom ste našli svoj bazálny metabolizmus, pri chudnutí je potreba vyššia. Aby ste teda vybudovali svalovú hmotu, mali by ste v obidvoch prípadoch zvýšiť počet kalórií za deň. Príjem by mal byť okolo 200 - 500 kalórií nad základnou rýchlosťou metabolizmu. Týmto spôsobom je obmedzený prírastok telesného tuku a je možné rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu.
Vedzte, čo jete
Určili ste si svoju potrebu kalórií - teraz je dôležité rozdeliť požadované kalórie do správnych makroživín.
To znamená, že musíte vypočítať, koľko gramov sacharidov, bielkovín a tukov potrebujete denne na zväčšenie svalového objemu. Spočiatku to znie komplikovane - ale poskytujeme niekoľko tipov a informácií, ktoré vám pomôžu s vyúčtovaním. Samozrejme, každé telo je iné, ale v praxi sa zdá, že nasledujúce rozdelenie makroživín pre mužov funguje perfektne: 50% sacharidy, 30% bielkoviny, 20% tuky. Zamerať by sa malo na pomalé trávenie sacharidov a nenasýtených tukov.
U žien je pravdepodobné, že hromadenie svalovej hmoty je podporované väčším podielom tukov a mierne nižším podielom sacharidov. Dôvod spočíva v rozdielnom metabolizme mužov a žien. Ženský metabolizmus využíva a spaľuje viac tukov, ale menej sacharidov v porovnaní s mužským metabolizmom. U žien teda platí pomer 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Okrem tohto malého rozdielu v distribúcii makroživín platia rovnaké pravidlá aj pre ženy a mužov v strave.
Teraz sa to trochu komplikuje. Jeden gram tuku poskytuje asi 9 kcal, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo jeden gram bielkovín obsahuje každý 4 kcal. Berte to do úvahy pri výpočte svojich makroživín. Nie je matematika tvojou silnou stránkou? Žiadna panika. Na konci tejto časti máme typický príklad plánu výživy pre budovanie svalov pre vás, jeden pre mužov a jeden pre ženy.
Voda, vitamíny a minerály
Popri kalóriách z makroživín je rovnako dôležité dbať aj na príjem tekutín a prísun vitamínov a minerálov. Pretože vaše svaly tvoria viac ako 75% vody, niet divu, že je potrebné dodať im dostatok tekutín (najlepšie vody), aby mohli rásť. Pre fázu budovania svalov odporúčame 3 až 4 litre vody denne. Čo sa týka vitamínov a minerálov, odporúčame denne zjesť minimálne 200g zeleniny a 2 kúsky ovocia. V prípade potreby môžete doplniť stravu multivitamínovým a minerálnym komplexom.
Načasovanie a číslo
Existuje veľká neistota v súvislosti so správnym načasovaním a počtom jedál denne. Pravdou je, že načasovanie jedál a počet jedál sú oveľa menej dôležité ako zloženie s dostatkom kalórií a dobrým pomerom makroživín. Uistite sa, že si jedlo a makroživiny distribuujete rovnomerne po celý deň, aby vaše telo dostávalo neustály prísun živín a vaše svaly mohli optimálne rásť.
Až vám teda nabudúce niekto povie, aby ste si do desiatich minút od tréningu dali proteínový koktail musím, viete, že to nie je nevyhnutne potrebné? S celodennou stravou ste si koniec koncov vytvorili základ pre optimálny rast svalov. Použite svoje vedomosti a vytvoríte najlepšie podmienky pre viac svalovej hmoty.
Výživový plán pre mužov na budovanie svalov
Strava 1:
- Kešu oriešky - 30g
- Srvátkový proteín - Bodylab24 - 30g
Strava 3:
- 5 krajcov chleba (celozrnné) - 130g
- 5 plátkov rezňov z kuracích pŕs - 50g
- 1 jablko
Strava 4:
- Batát - 150g
- Kuracie prsia - 100 g
- Brokolica - 100g
Strava 5:
- Hnedá ryža - 200g
- Morčacie filé - 150g
- Špenát - 100g
- Kešu oriešky - 30g
- Čistý ovos - Bodylab24 - 60 g
- 1 oranžová
* Tento výživový plán je určený pre mužských športovcov. Jeho denná základná energetická potreba je 2 100 kcal, chce budovať svalovú hmotu. Stravovací plán obsahuje jedlo s celkovou hmotnosťou asi 2 400 kcal, distribúcia makroživín je 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov.
Plán výživy pre budovanie svalov pre ženy *
Strava 2:
- Müsli (bez cukru) alebo 3 krajce celozrnného chleba - 150g
- Morčacie filé/nakrájané na plátky - 100g
- Batát - 150g
- Kuracie filé - 100g
- Kešu oriešky - 25g
- Brokolica - 100g
Strava 6:
- Chudý kvark/kazeínová micelárka - Bodylab24 - 250g
- Kešu oriešky - 25g
- Mrkva - 75g
* Tento výživový plán je určený pre športovkyňu. Jej denná základná energetická potreba je 1850 kcal, chce budovať svalovú hmotu. Stravovací plán obsahuje potraviny s celkovou hmotnosťou okolo 2050 kcal, distribúcia makroživín je 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.