Diéta pre svalovú hmotu - čo zjete po tréningu
Diéta pre svalovú hmotu, pre pevné telo
Ak ste zvyknutí pravidelne športovať, pravdepodobne ste si uvedomili, že jedlo po tréningu je najdôležitejšie dňa, takže je rozdiel medzi maximálnou účinnosťou úsilia a uspokojivým výsledkom. Po viac či menej intenzívnom tréningu vstúpi telo do katabolického stavu, ktorý spočíva v odbúravaní bielkovín vo svalových tkanivách, a preto je v boji proti tomuto procesu nevyhnutné strava pre svalovú hmotu, denne.
Diéta pre svalovú hmotu nezahŕňa prísne dávky prísnych jedál, ale malú pozornosť tomu, čo jete alebo pijete bezprostredne po cvičení. Tu je teda to, čo jesť:
Diéta s rýchlou svalovou hmotou:
Jedlo konzumované ihneď po tréningu by malo byť ľahko stráviteľné, dodávať energiu a urýchľovať proces opravy svalov. Diéta pre svalovú hmotu by sa mala riadiť pravidlom 2: 1, to znamená, že hmotnosť po cvičení by mala obsahovať 2 diely sacharidov a 1 diel bielkovín. Samozrejme, čím vyššia je telesná hmotnosť a odvážnejšie ciele, pomer môže byť 3: 1 alebo 4: 1.
Sacharidy spotrebované do 30 minút po cvičení kompenzujú stratu glykogénu (organické látky so škrobovým zložením prítomným vo svaloch a pečeni) počas tréningu a zlepšujú syntézu bielkovín; u tých, ktorí po tréningu konzumujú sacharidy, sa ukazuje zvýšenie hladiny inzulínu a rastového hormónu, čo je nevyhnutné pre harmonický rozvoj svalovej hmoty.
Ďalším aspektom súvisiacim so stravou pre svalovú hmotu je, že po tréningu je množstvo spotrebovaného tuku veľmi malé: tuk spomaľuje vstrebávanie živín z potravy, akonáhle je telo pripravené ich absorbovať čo najrýchlejšie.
Rýchlou a zdravou možnosťou môže byť pretrepávanie sacharidov a bielkovín: pre sacharidy môžete použiť ovocie, ako sú banány, bobule, hrozno alebo ananás, a pre bielkoviny - prírodný jogurt alebo pohár odstredeného mlieka. Môžete tiež pridať čajovú lyžičku organického medu na stimuláciu procesu obnovy svalov.
Kompletné jedlo, ktoré dodržuje tieto pravidlá pre stravu so svalovou hmotou, môže pozostávať z celozrnných výrobkov, cestovín, ryže, zelenej zeleniny, tuniaka, moriek, kuracieho alebo chudého hovädzieho mäsa a ovocia alebo orechov. Nezabudnite tiež na veľa vody, pretože dehydratácia vedie k strate sily a brzdí proces regenerácie (môžete sa rozhodnúť aj pre športový nápoj).
Diéta pre svalovú hmotu - čomu by ste sa mali úplne vyhnúť
Po tréningu a najmenej 2 hodiny je povinná strava pre svalovú hmotu, ktorá nesmie obsahovať čokoládu alebo občerstvenie bohaté na cukor, tučné mäso, rýchle občerstvenie, jedlá s vysokým obsahom tuku alebo kávu.
A ešte jedna vec: o strava pre svalovú hmotu znamená malé občerstvenie každé 2 - 3 hodiny, ktoré vám pomôže udržať si energiu a rýchlejšie spaľovať tuky.