Diéta s vysokým obsahom vlákniny predchádza a môže dokonca pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu
Na Západe sa odhaduje, že každý štvrtý človek trpí určitou formou cukrovky alebo prediabetes. Jeden z dvoch ľudí ani nevie, že má cukrovku, čo zvyšuje pravdepodobnosť komplikácií, niektoré dokonca až závažných. Zdravý životný štýl je jednou z najlepších stratégií prevencie a liečby cukrovky 2. typu, konkrétne sa zdá, že strava s vysokým obsahom vlákniny je kľúčom k zníženiu rizika.
Konzumácia najmenej 26 gramov vlákniny denne podstatne znižuje riziko cukrovky
Odporúčaný štandardný príjem pre dospelých je 20 - 30 gramov vlákniny denne, podľa odborníkov na výživu by to však malo byť viac ako 30 gramov denne. Väčšina ľudí však neprijíma zo svojej stravy ani polovicu tohto množstva. V nedávnej štúdii, ktorú uskutočnili vedci z Royal College of London, sa zistilo, že u tých, ktorí konzumovali viac vlákniny (viac ako 26 gramov denne), bolo o 18% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. na rozdiel od tých, ktorí konzumovali menej vlákniny (menej ako 19 gramov denne).
Vláknina pomáha pri cukrovke ovplyvňovaním hormonálnych signálov, spomalením vstrebávania živín alebo ovplyvnením procesu fermentácie v hrubom čreve, čím rýchlejšie vyvoláva pocit sýtosti.
Strava s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s chudnutím a vedci sa domnievajú, že to môže znížiť riziko cukrovky. V skutočnosti, keď vedci vzali do úvahy index telesnej hmotnosti účastníkov, účinky stravy s vysokým obsahom vlákniny zmizli, čo ukazuje, že jej prínos je z veľkej časti spôsobený úlohou vlákniny pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Okrem tohto záveru autor štúdie pozoroval aj ďalšie mechanizmy, ktoré zrejme ovplyvňujú úlohu vlákniny v prevencii cukrovky:
„... Napríklad zlepšenie rovnováhy cukru v krvi a zníženie inzulínu sa zvyšuje po jedle, ako aj zvýšenie citlivosti tela na inzulín.“
Ako vás môže strava s vysokým obsahom vlákniny ochrániť pred cukrovkou a obezitou?
Ako môže strava s vysokým obsahom vlákniny chrániť pred obezitou a cukrovkou, súvisí so schopnosťou našich črevných baktérií fermentovať vlákninu.
Konkrétne, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je kapusta, fazuľa alebo iná zelenina, baktérie v čreve ich premenia na fermentovaný butyrát a propionát, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú úlohu pri výrobe cukru.
„Vedci vysvetľujú, že glukóza obsahuje určité prvky, ktoré sú detegované nervami nachádzajúcimi sa v žile, ktoré zhromažďujú krv z čriev - tiež známe ako portálna stena. Potom sa do mozgu prenáša nervový signál.
Mozog v reakcii na tento signál naďalej aktivuje sériu obranných opatrení proti cukrovke a obezite. Medzi obranné opatrenia patrí zvýšená sýtosť, zvýšená homeostáza počas odpočinku a nižšia tvorba glukózy v pečeni. ““
V štúdii na zvieratách myši, ktorých strava mala vysoký obsah vlákniny, pribrali menej na váhe a zvýšili ich ochranu pred cukrovkou v porovnaní s myšami, ktoré neboli kŕmené žiadnymi doplnkami vlákniny. Keď sa v štúdii použili myši, ktoré neboli umelo stimulované na produkciu glukózy, pribrali a stali sa diabetikmi, aj keď držali diétu s vysokým obsahom vlákniny.
„Tieto výsledky ukazujú, že ochrana pred obezitou a cukrovkou je ovplyvnená činnosťou čriev produkovať glukózu v dôsledku propionátu a butyrátu, ktoré sú výsledkom fermentácie vlákien, ako aj črevných baktérií.“
Organické/Organické čierne fazule 500g | Niavis
Ekologická/organická červená šošovica 500g | Niavis
Ekologická/organická zelená šošovica 500g | Niavis
Ekologický/organický cícer 500g | Niavis
Aký typ vlákniny je najvhodnejší na prevenciu/liečbu cukrovky?
Štúdia zistila, že hoci obilné a rastlinné vlákno znížilo riziko cukrovky o 19, respektíve 16 percent, ovocné vlákno nemalo rovnaký účinok. To znamená, že by sme sa nemali spoliehať iba na ne ako na zdroj vlákniny, pretože celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny a iné formy obilnín obsahujú okrem vlákniny aj sacharidy (cukor a škrob).
Cereálie zvyšujú hladinu inzulínu a peptínu, čo je hlavnou príčinou rozvoja chronických chorôb vrátane cukrovky typu 2. Sacharidy neobsahujúce vlákninu sa rýchlo metabolizujú na cukor a nemá zmysel konzumovať veľké množstvo cukru, keď sa snažíte znížiť ich hladinu. riziko cukrovky.
Cukor všeobecne a obilniny (komplexné sacharidy) zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keď sa to stane, uvoľní sa inzulín, ktorý usmerní uloženú ďalšiu energiu. Malé množstvo sa ukladá ako škrob nazývaný glykogén, ale väčšina sa ukladá ako hlavný zdroj energie - tuk.
Hlavnou úlohou inzulínu nie je znižovať hladinu cukru v krvi, ale ukladať prebytočnú energiu pre ďalšie použitie. Účinok inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi je iba „vedľajším účinkom“ procesu ukladania energie.
Ak konzumujete veľké množstvo cukru a obilnín, zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, čo zase zvyšuje ukladanie tukov. Nadbytočný tuk produkuje viac leptínu, hormónu, ktorý informuje mozog, kedy má jesť, koľko a hlavne kedy má prestať.
Problém nastáva, keď vysoké hladiny leptínu prechádzajú do chronickej formy. V tomto okamihu sa vyvíja rezistencia na leptín - telo už „nepočuje“ hormonálne signály, ktoré mozgu hovoria, že ste dedina a musíte prestať.
Chia semienka, 150g | Zlaté príchute
Celé ľanové semienko, 250 g | Zlaté príchute
Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis
Organické surové/organické mandle 125g Niavis
So zvyšovaním tukových zásob sa zvyšuje aj telesná hmotnosť a inzulínová rezistencia. Teraz je telo „hluché“ voči signálom vysielaným oboma hormónmi (leptín aj inzulín) a často v tomto období existujú rôzne choroby, z ktorých jedným je cukrovka.
Rovnako ako v prípade inzulínu, jediný známy spôsob, ako obnoviť správne signály leptínu, je správna strava vrátane správneho druhu vlákniny a zeleniny.
Vysoká spotreba rozpustnej vlákniny zlepšuje cukrovku 2. typu
Ďalšia štúdia ukazuje, že vysoký príjem vlákniny (v tomto prípade je to 50 gramov denne) priniesol priaznivé účinky pri cukrovke typu 2. Diéta s vysokým obsahom vlákniny zlepšila rovnováhu cukru v krvi a znížila nadmernú hladinu inzulínu. a znížená koncentrácia lipidov u pacientov s cukrovkou typu 2. Ukázalo sa, že rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v uhorkách, čučoriedkach, fazuli a olejnatých semenách, je obzvlášť prospešná pre cukrovku typu 2. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa v látka podobná gélu, ktorá spomaľuje trávenie.
Cítite teda dedinu dlhšie a je to jeden z dôvodov, prečo vláknina pomáha udržiavať váhu. Rozpustná vláknina tiež pomáha spomaliť odbúravanie sacharidov a vstrebávanie cukru a udržiavať rovnováhu cukru v krvi.
Nerozpustné vlákniny prítomné v zelenine, ako je zelenina so zelenými listami, zelenými fazuľkami, zeler a mrkva, sa nerozpúšťajú a dodávajú stolici objem. To pomáha jedlu rýchlejšie prechádzať tráviacim traktom a vylučuje sa zdravým spôsobom.
Mnoho plnohodnotných potravín, najmä ovocia a zeleniny, prirodzene obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ak chcete zvýšiť množstvo vlákniny v strave, odolajte pokušeniu získať ich z celých zŕn. Jednoduchým „pravidlom“, ktorým sa treba riadiť, je prijímať vlákninu zo zeleniny, nie z obilnín, a jesť viac zeleniny, olejnatých semien a semien. Určité druhy vlákniny sú prebiotiká, ktoré kŕmia prospešné baktérie v črevách. Tieto prospešné baktérie prispievajú k procesu trávenia a vstrebávania potravy a hrajú významnú úlohu v imunitnej funkcii. Inulín, prebiotická vláknina prítomná v cibuli, póre a cesnaku (ale aj v iných potravinách), sa ukázala ako obzvlášť sľubná pri cukrovke 2. typu.
Prebiotiká: Ďalším spôsobom, ako môžu niektoré druhy vlákniny pomôcť pri cukrovke
Ženy s cukrovkou 2. typu, ktoré konzumovali 10 gramov inulín za deň počas dvoch mesiacov vykázalo zlepšenie glykemickej rovnováhy a antioxidantov. inulín považuje sa za pozitívny účinok na cukrovku zmenou črevnej mikroflóry alebo priamym antioxidačným účinkom.
Pri dlhodobom vystavení nadmernému množstvu inzulínu sa vyvíja oxidačný stres, o ktorom sa predpokladá, že hrá kľúčovú úlohu pri cukrovke 2. typu a jej komplikáciách. Inulín to môže neutralizovať svojimi antioxidačnými účinkami. Nespracované celé potraviny obsahujú najlepšie prebiotiká, ktoré môžete získať zo stravy, ak je vaša strava správna. Psyllium otruby sú tiež kvalitným prebiotikom.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je užitočná, aj keď netrpíte cukrovkou
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko predčasného úmrtia, hlavne kvôli skutočnosti, že znižuje riziko veľkého množstva chronických ochorení, vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb, mozgových príhod a rakoviny. Výskum ukazuje, že môže predĺžiť život srdcových pacientov.
Štúdie spájajú stravu bohatú na vlákninu s priaznivým znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku, zvýšenou citlivosťou na inzulín a zníženým zápalom - čo všetko ovplyvňuje riziko úmrtia. Metaanalýza hodnotila vplyv stravy s vysokým obsahom vlákniny na úmrtnosť a získala informácie zo 17 rôznych štúdií zameraných na takmer 1 milión Európanov a Američanov. Ako ukazuje vedecký časopis Scientific American:
"Yangov tím rozdelil účastníkov do piatich skupín podľa množstva konzumovanej vlákniny denne. Tí na vrchole zoznamu, ktorí konzumovali najvyššie množstvo vlákniny, mali o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia v porovnaní s tými, ktorí boli Na konci zoznamu boli skupiny, ktoré konzumovali najmenšie množstvo vlákniny. Osem štúdií navyše preukázalo, že riziko úmrtia klesá o 10% na každých 10 gramov vlákniny denne.
Ďalšia štúdia mala podobné výsledky. Každé zvýšenie spotreby vlákniny o 10 gramov bolo spojené s 15% nižším rizikom úmrtia a tí, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali o 25% nižšie riziko úmrtia v nasledujúcich deviatich rokoch v porovnaní s tí, ktorí vlákninu vôbec nekonzumovali. Štúdie zverejnené v roku 2013 tiež preukázali, že pri každej konzumácii 7 gramov vlákniny denne sa riziko mozgovej príhody úmerne zníži o 7%. To ukazuje, že konzumácia ovocia a zeleniny by sa mala zvýšiť o ďalšie dve porcie denne, čo je primerané množstvo.
Čo iné môže bojovať alebo zabrániť cukrovke 2. typu?
Cukrovka typu 2 zahŕňa stratu citlivosti na inzulín a leptín, ktorej je možné ľahko predchádzať a liečiť ju stopercentnou liečbou bez liekov, s nevyhnutnými zmenami v stravovaní a dennom režime, najmä v športe, spánku a prerušovanom hladovaní. Každý by sa mal pozrieť na svoj životný štýl, zistiť, ktoré aspekty je možné vylepšiť, a uplatniť kroky uvedené nižšie v praxi. Okrem toho je dobré sledovať hladinu inzulínu, ktorá je rovnako dôležitá ako hladina cukru v krvi. Normálna hladina by mala byť medzi 2 a 4.
Čím vyššia je, tým väčšia je inzulínová rezistencia a musia byť dôslednejšie zmeny v stravovaní a životnom štýle, najmä pokiaľ ide o stravu.
- Nahraďte spracované potraviny, všetky formy cukru - najmä fruktózu - a obilniny celými a čerstvými potravinami. Jedným z hlavných dôvodov, prečo liečba cukrovky za posledných 50 rokov zlyhala, súvisí so nesprávnymi stravovacími odporúčaniami. Fruktóza, obilniny a ďalšie sacharidy so škrobom, ktoré sa v tele menia na cukor, sú zodpovedné za reakcie tela na inzulín a cukor a obilniny - dokonca aj „zdravé“ organické obilniny - musia byť drasticky znížené.
Ak máte inzulínovú/leptínovú rezistenciu, trpíte cukrovkou, máte vysoký krvný tlak, máte srdce alebo nadváhu, váš denný príjem fruktózy by nemal presiahnuť 15 gramov denne, kým sa inzulínová/leptínová rezistencia nestabilizuje. Pokiaľ ide o zvyšok, denná spotreba fruktózy by pre optimálne zdravie nemala presiahnuť 25 gramov alebo dokonca menej. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je nahradiť spracované potraviny celými a najlepšie organickými výrobkami. Myslím, že musíte variť s čerstvými výrobkami.
Bezsemenné datle, 250g | Zlaté príchute
Organické/Organické ovocie Goji 125g | Niavis
Aronia Organické surové sušené ovocie 125g Niavis
Organické/Organické brusnice osladené jablkovým džúsom Niavis
Spracované potraviny sú hlavným zdrojom všetkých hlavných príčin chorôb, vrátane kukuričného sirupu bohatého na fruktózu, ďalších cukrov, spracovaných zŕn, trans-tukov, umelých sladidiel a ďalších syntetických prísad, ktoré môžu zhoršiť metabolickú dysfunkciu. Okrem fruktózy zvyšujú transsyntetické tuky riziko cukrovky, pretože interferujú s inzulínovými receptormi. Pretože znižujete značné množstvo energie (uhľohydrátov) tým, že konzumujete menej cukru a obilnín, musíte ju nahradiť niečím iným. Tu sú kombinácie, ktoré môžete na tento účel použiť:
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.