Diétny plán na chudnutie


Ak chcete schudnúť, ťažko sa vyhnete plánu výživy. Ak budete jesť iba podľa pocitov, nedosiahnete definované telo. Vďaka individuálnemu výživovému plánu môžete ovládať všetky dôležité páky a rozpustiť svoj tuk. A to všetko bez hladovania. Zistite všetko o nízkosacharidových, nízkotučných a pôstnych diétach, aby ste chudli rýchlejšie a úspešnejšie.

nízkym obsahom

Správna rovnováha kalórií pre chudnutie

Ak chcete spáliť tuk, váš stravovací plán musí obsahovať menej kalórií, ako potrebujete. Aby ste to však mohli urobiť, musíte si najprv určiť, koľko kalórií každý deň skonzumujete. To závisí od mnohých faktorov. Muž môže zvyčajne konzumovať viac kalórií ako žena. Je to tak preto, lebo muž vydáva aj viac kalórií. Okrem toho sa musí počítať váš každodenný život, t. J. Čas spánku, voľný čas a pracovný čas. Nemali by sa ignorovať ani faktory metabolizmu a váš tréning. S Calobro môžete zadarmo určiť svoju spotrebu kalórií. Calobro vám navyše hovorí, koľko kalórií by ste mali mať pod úrovňou vašich požiadaviek, aby ste mohli efektívne chudnúť. Teraz stačí rozdeliť kalórie medzi makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a váš diétny plán na chudnutie bude fungovať.

Koľko bielkovín potrebujem na chudnutie?

Výhody diéty bohatej na bielkoviny pri chudnutí:

  • silná sýtosť
  • Ochrana svalov
  • Stabilizácia imunitného systému

Minimálny príjem 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti by sa nemal podkopávať. Pretože v strave je ochrana svalov nevyhnutná, môže sa tiež ďalej zvyšovať množstvo bielkovín. Čím viac svalov v strave udržíte, tým rýchlejšie chudnete a pevnejšia postava vyzerá po chudnutí. Preto je možné príjem bielkovín zvýšiť až na 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Zistite, kedy potrebujete, ktoré proteíny máte brať, aby ste efektívne chudli.

Koľko sacharidov potrebujem vo svojom výživovom pláne?

O tom, či chudnete alebo nie, vždy rozhoduje vaša kalorická bilancia. Musíte byť opatrní, aby ste dosiahli negatívny zostatok. Potom je tiež možné udržať si v strave sacharidy, ak veľa trénujete na váhe, je to dokonca nevyhnutné.
Výsledné výhody sú:

  • Stabilizácia výkonu v tréningu
  • rýchlejšia regenerácia
  • Ochrana svalov
  • Stabilizácia imunitného systému

Nízky obsah sacharidov

Diéty, ktoré obsahujú menej ako 130 g sacharidov denne, sa nazývajú low-carb. Existujú rôzne systémy, z ktorých niektoré umožňujú iba 30g sacharidov denne. Iní tiež určujú čas konzumácie sacharidov. Oblasť použitia siaha tiež od chudnutia cez budovanie svalov až po boj proti chorobám. Vzhľadom na popularitu nízkosacharidových diét existuje v súčasnosti veľké množstvo receptov a alternatív na konverziu klasických receptov na recepty s nízkym obsahom sacharidov.

Pokiaľ sa necvičíte s vlastnou váhou, nie sú pre vás sacharidy také dôležité. Tu môžete uvažovať o nízkosacharidovej strave. Výsledné výhody sú:

  • Menej chute
  • dlhšia sýtosť
  • Nárast základných makroživín (bielkovín a tukov)
  • Zníženie zásobného hormónu inzulínu

Aby ste sa vyhli chute na jedlo a zostali dlho sýti, je vhodné konzumovať komplexné sacharidy a vyhýbať sa cukru a bielej múke. Kombinácia sacharidov s bielkovinami, vlákninou alebo zeleninou tiež zaisťuje dlhšie zasýtenie. Čím dlhšie ste sýti, tým ľahšie znižujete kalórie a čím viac kalórií znižujete, tým rýchlejšie chudnete.

Sacharidy večer?

Nie je to problém, pokiaľ stále nedosahujete svoje kalorické potreby. Čas sa uvádza do perspektívy podľa množstva. To znamená, že musíte vidieť deň ako celok. Ak ste si počas dňa ušetrili dostatok kalórií, schudnete. Aj keď večer zjete viac kalórií, ako stále potrebujete. Hormóny majú silný vplyv na telo. Napriek tomu sú pod silou celkových kalórií.

Existujú rôzne druhy sacharidov, takže sa skúste zamerať na tie komplexné.

Nízkotučný

Ak neznižujete množstvo sacharidov, mali by ste znižovať obsah tuku. Obsah bielkovín zostáva konštantný vďaka jeho pozitívnym vlastnostiam pri chudnutí. Diéta s nízkym obsahom tukov sa nazýva „s nízkym obsahom tuku“. Väčšina konzumácie tukov sa pohybuje okolo 10 - 20% z celkového množstva spotrebovaných kalórií. Pretože existujú esenciálne mastné kyseliny, množstvo tuku by nikdy nemalo byť nastavené na nulu! Nízkotučné recepty sa kedysi hojne využívali na budovanie svalov, ale aj na chudnutie. Mnoho ľudí sa však v súčasnosti cíti pohodlnejšie s receptami s nízkym obsahom sacharidov.

Tento tuk vám pomáha pri chudnutí!

Nemali by ste byť úplne bez tuku. Váš endokrinný systém potrebuje tuk. Ak nespotrebujete dostatok tuku, vaše telo redukuje hormóny štiepiace tuky, aby šetrilo energiu. Omega 3 mastné kyseliny vám tiež pomáhajú pri chudnutí. Preto by ste mali konzumovať najmenej 0,7 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti aj pri nízkotučnej strave, aby ste mohli využiť tieto výhody. Pri zníženom množstve sacharidov pokojne zvyšujte tuky. Vždy je však dôležité, aby bol vo vašej strave dostatok omega 3. Každý deň teda používajte jednu z nasledujúcich potravín:

  • losos
  • makrela
  • sleď
  • Pstruh
  • olej z ľanových semienok
  • ľanové semienko
  • Chia semená
  • Repkový olej

Najlepšie jedlá na chudnutie

Rovnako ako neexistuje čas, ktorý je ideálny na chudnutie alebo na zabránenie chudnutia, neexistujú ani jednotlivé jedlá, ktoré by tuk roztopili. Na stravu sa treba vždy pozerať ako na celok. Ak máte pozitívnu energetickú bilanciu, t.j. ak jete viac kalórií, ako potrebujete, nezáleží na tom, z ktorých potravín táto energia pochádza, budete priberať!
Existujú však jedlá, ktoré sa k strave hodia lepšie ako iné. Vysokoobjemové jedlá majú nízky obsah kalórií. Takže tí, ktorí vás udržia dlho nasýtených, spôsobujú malé výkyvy cukru v krvi a napriek tomu majú málo energie. Ideálne sú tu:

  • zeleninu
  • ovocie
  • chudé bielkovinové výrobky
  • prírodné potraviny

Zamerajte sa na to, aby ste do svojho stravovacieho plánu zahrnuli iba nespracované potraviny.

Mechanizmy nasýtenia

Ak chcete schudnúť, potrebujete výživový plán, ktorý vás udrží sýtych. Ak hladujete, v každodennom živote opakovane trpíte chuťou na jedlo. Z dlhodobého hľadiska to asi nikto nedokáže vydržať. Ak to zvládnete, stále stratíte nielen tuk, ale aj svaly. Aby ste sa udržali plný a fit v každodennom živote, je dôležité pochopiť mechanizmy sýtosti a implementovať ich do svojho plánu výživy. Okrem mnohých hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť, má telo dva rozhodujúce receptory: Mechano receptory a chemo receptory.

Mechano receptory

Mechano receptory sú umiestnené na vonkajšej strane steny žalúdka a reagujú na expanziu žalúdka. Ak je žalúdok plný, rozpína ​​sa a receptory mechano signalizujú nasýtenie mozgu.

Chemo receptory

Žalúdok má navyše na vnútornej strane steny žalúdka chemoreceptory. Tieto kontrolujú, koľko živín je v chyme.

Aby ste boli ideálne nasýtení, mali by ste uspokojiť oba receptory. Samozrejme, vždy musíte dávať pozor na svoje celkové kalórie. Napríklad, ak do svojho stravovacieho plánu zahrniete jedlo s množstvom bieleho pečiva a džemu, vaše receptory mechano začujú napínanie žalúdka, ale receptory chemoterapie budú naďalej signalizovať hlad, pretože nedokážu zistiť žiadne základné živiny. Zamieňajte biely chlieb v strave za celozrnný chlieb a džem za tvarohovú nátierku s morčacími prsiami a paradajkami. Pretože týmto spôsobom uspokojíte oba receptory, zostaňte dlhšie sýti a šetrite kalórie.

Koľko jedál by som mal zahrnúť do svojho stravovacieho plánu?

Môžete zhruba rozlíšiť dva varianty. Príjem niekoľkých jedál, to znamená približne až 3 jedlá denne a príjem mnohých jedál, približne 4 až 8 jedál a občerstvenia denne. Oba varianty majú svoje výhody aj nevýhody.

  • dlhšie pôsty
  • často menej celkových kalórií
  • prípadne kolísanie hladiny cukru v krvi
  • možné zníženie metabolizmu

  • pravidelný príjem bielkovín
  • často viac celkových kalórií
  • stabilná hladina cukru v krvi
  • prípadne stimulácia metabolizmu

Ktorý variant je pre vás lepší, tiež závisí od vášho každodenného života, vášho hladu a vašich zvykov.

Rýchlo

Ak svoje jedlá znížite na nulu, dostanete sa do oblasti pôstu. Existuje veľa rôznych variácií. Varianty, v ktorých ľudia iba pijú, varianty, v ktorých sa dajú jesť ľahké jedlá, varianty, ktoré trvajú iba pár dní a tie, ktoré trvajú mnoho týždňov. Ktorý variant je ale najefektívnejší?

Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné podrobnejšie preskúmať príslušný cieľ. Ak sa chcete postiť, aby ste sa detoxikovali a vyčistiť si črevá, môže mať zmysel dlhšie varianty pôstu, v ktorých pijete takmer iba pitie. Pokiaľ ide o redukciu tuku, mali by ste sa zdržať dlhšieho pôstu. Ak vaše telo neprijíma žiadne živiny veľa dní, je v programe prežitia. Aby ste sa čo najdlhšie zaobišli bez jedla a napríklad aby ste prežili dlhé prirodzené pôstne fázy, ako je zima, vaše telo znižuje spotrebu energie. Produkuje menej tepla, mení svoj hormonálny systém, odbúrava svaly a pomalšie regeneruje. To zaisťuje, že aj napriek nízkemu obsahu kalórií vo vašej strave už nepriberáte. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste sa postiť iba krátko.

Takzvaný „prerušovaný pôst“ popisuje metódy, pri ktorých sú napríklad dve tretiny dňa postené, ale posledná tretina je normálna. Ak spíte od 22:00 do 6:00, do 14:00 by ste nemali jesť nič. Tu sa telo prispôsobí redukcii tukov. Tráviaci trakt má navyše odpočinok. Od 14:00 do 22:00 by ste však mali prijať všetky dôležité živiny, aby ste udržali metabolizmus nažive.

Takto podporíte svoj metabolizmus

Ak ste už v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov výrazne znížili svoje kalórie a nepokračujete v chudnutí napriek prísnemu výživovému plánu, musíte opäť zrýchliť metabolizmus. Pretože čím viac kalórií vaše telo spotrebuje, tým rýchlejšie môžete schudnúť. Okrem toho ľahšie schudnete, pretože môžete jesť viac. Ako však zvládnuť viac jesť a zároveň rýchlejšie chudnúť? ?

Mnoho metód a piluliek sľubuje tento zázrak. Ale toto sú skutočne schopné iba dve nastavovacie skrutky. Cvičenie a výživa! Tieto dve páky sú najúčinnejším zosilňovačom metabolizmu na trhu. Pracujú však iba spoločne a iba správne naplánovaní. Ak máte znížený metabolizmus a iba zvyšujete svoju tréningovú kvótu, váš metabolizmus sa ešte zníži! Ak budete napriek zníženému metabolizmu jednoducho jesť viac, váš metabolizmus sa bude pomaly opäť zvyšovať, ale uložíte si aj niekoľko kíl tuku. Ideálnym spôsobom je teda kombinácia pohybu a väčšieho množstva jedla. Týmto spôsobom stimulujete metabolizmus bez toho, aby ste pribrali.

Kardio alebo silový tréning

Ktorý šport je najvhodnejší na chudnutie a efektívne spaľovanie tukov, je jasné, keď sa bližšie pozriete na jeho účinky.

Pozitívne účinky vytrvalostných športov na spaľovanie tukov:

  • Spotreba kalórií počas cvičenia

Pozitívne účinky silového tréningu na spaľovanie tukov:

  • Spotreba kalórií počas cvičenia
  • Spotreba kalórií na regeneráciu
  • vyššia spotreba kalórií v pokoji
  • Ochrana svalov napriek znižovaniu kalórií

Rýchlo sa ukáže, na ktorý šport by ste sa mali zamerať, ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky a rýchlo schudnúť. Ochrana svalov je obzvlášť dôležitá pre trvalé chudnutie. Pri silnom znížení kalórií telo najskôr metabolizuje to, čo nie je potrebné, a spotrebuje veľa kalórií - svalov. Ak sa však preukáže, že tieto svaly sú využité a sú potrebné na „prežitie“, nevyhnutne ich dostane.

Takto dostávam aj svoje šesťbalenie?

Ab tréning je veľmi dôležitý pre stabilné jadro. Pre vizuálne príťažlivé šesťbalenie je však školenie ab stále ďaleko preceňované. Samozrejme, že vizuálne ťažíte aj zo silných brušných svalov, a preto si môžete dopriať o pár percent viac telesného tuku. Vaša strava je však oveľa dôležitejšia. Bez ohľadu na to, ako dobre sú vaše brušné svaly trénované, ak je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, nebudete to vidieť. V tele bez tuku však môžete vidieť definované šesťbalenie aj bez tréningu brucha.

Ste to, čo jete!

Diéta je najdôležitejším faktorom nielen pre šesť balení, ale aj pre celkové chudnutie. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, ak budete stále jesť viac kalórií, ako konzumujete, neschudnete. Preto je obzvlášť dôležité dávať pozor na svoju stravu v strave. Calobro vám ponúka najlepšiu príležitosť na bezplatné vytvorenie výživového plánu. Pretože sa v strave spotrebuje menej kalórií a existuje väčšie riziko nedostatočného príjmu určitých živín, Calobro dokonca venuje pozornosť vašim vitamínom a minerálom. Calobro navyše automaticky určuje vašu potrebu kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov na základe vašich individuálnych hodnôt. Takže si môžete vytvoriť svoj výživový plán priamo bez toho, aby ste museli robiť dlhé výpočty.
Začnite hneď so svojím prvým individuálnym výživovým plánom a čoskoro získate postavu, ktorú ste vždy chceli.