Dobre vybavené tipy na prípravu na cestu po cestných bicykloch

Dlhá túra na cestných bicykloch je výzvou pre človeka a materiál. Tu je obzvlášť dôležitá dobrá príprava. Na nasledujúcich niekoľkých stránkach sme pre vás zhromaždili najdôležitejšie tipy na výživu, oblečenie a technológie. Vďaka tomu je ďalšie turné hračkou.

20 stupňov, slnko sa usmieva, predpoveď je vynikajúca - ideálne podmienky pre predĺženú túru na závodnom bicykli. Dobrá príprava je však polovica úspechu. Nechcete predsa doraziť domov napoly vyhladovaný alebo pre poruchu nemusíte zrušiť prehliadku.

Ukážeme vám, na čo si treba dať pozor pri plánovaní dlhšej túry. Nasledujúce stránky obsahujú najdôležitejšie tipy na výživu a vybavenie, pomoc pri poruchách na cestách. Plus: cvičenia, vďaka ktorým budete fit na dlhé túry.

Darca energie: jedlo pred a na prehliadke

Napájacie raňajky

Dobrý deň sa začína dobrými raňajkami. A aby sa deň nezačal energetickým deficitom, mali by aj amatérski športovci pri raňajkách položiť dobrý a zdravý základ. Zostavili sme pre vás tri alternatívy.

obilnina: Ráno misa s müsli poskytuje dlhotrvajúcu energiu vďaka zmesi zŕn a bobúľ. Lepšie je vyhnúť sa obilninám s vysokým obsahom cukru. Ak máte stále radi chrumkavé, pridajte pár orechov a semiačok. Mlieko alebo jogurt obsahujú aminokyseliny, ktoré bránia odbúravaniu svalov. Ale pozor: pred súťažou je müsli vhodné iba čiastočne ako raňajky, pretože je to pre mnohých ľudí ťažké. Ak sa v deň súťaže nechcete zaobísť bez müsli, je vhodné večer predtým zrniečka namočiť do mlieka alebo vody.
omeleta: Pikantné vaječné jedlo s dostatkom bielkovín je nízkokalorické a cítite sa plné. Ak idete rovno na turné, môžete si primiešať sacharidy vo forme zemiakov.
kaša: Ráno ťažko nič nedostaneš? Potom vyskúšajte výživné teplé ovsené vločky priateľské k žalúdku! Oves má vysoký obsah sacharidov, bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Chuť získava z ovocia, napríklad z banánov a jabĺk.

Kaša je ľahká na žalúdok a výživná.

Jedlo na kolieskach: stravovanie na cestách s rozdielom

Škrob v zemiaku rýchlo doplní energetické zásoby.

Ak plánujete dlhú túru, mali by ste si po ceste tiež dať pozor na občerstvovacie stanice. Takže nemusíte mať pri sebe všetky svoje prostriedky a vítanú zmenu od energetických tyčiniek a gélov.

Nemusia to byť vždy cestoviny. Na väčšine menu v hostincoch a chatách nájdete energizujúce, zdravé a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré sú veľmi vhodné pre závodných cyklistov.

Zemiaky s tvarohom: Zemiaky pečené v rúre s tvarohom obaleným bylinkami a soľou nájdete takmer v každej reštaurácii. Škrob v zemiakoch rýchlo doplní energetické zásoby a aminokyseliny v tvarohu bránia odbúravaniu svalov. Pretože pokrm obsahuje rastlinné a živočíšne bielkoviny, prijatý proteín je obzvlášť kvalitný.
Panino: Je to typický taliansky hamburger s mozzarellou, paradajkami a bazalkou - niekedy s bábikou pesta. Sacharidy v ľahko stráviteľnej bielej múke z valca, cenné bielkoviny v mozzarelle a flavinoidy v rajčiakoch, ktoré chránia pred poškodením buniek, robia z takého sendviča ideálne občerstvenie na krátke prestávky.
Fry polievka: Čistý zeleninový alebo mäsový vývar, v ktorom plávajú jemne nakrájané palacinky. Miska je ľahko stráviteľná a zdravá, pokiaľ vývar obsahuje málo tuku. Nedávna polievka kompenzuje stratu tekutín a sodíka spôsobenú potením. Energeticky bohaté palacinky dodajú energiu druhej časti prehliadky popoludní.
Ryžový nákyp: Špeciálna ryža sa varí na mlieku a podáva sa teplá so škoricou a cukrom alebo ovocným kompótom. Sacharidy z múky a cukru obsiahnuté v ľahko stráviteľnom jedle zabezpečujú optimálne doplnenie pamäte. Aminokyseliny v mlieku pomáhajú rýchlo opraviť poškodené svalové vlákna.

Veľmi dôležité: dosť pite! Ovocné rozprašovače alebo pšeničné pivo bez alkoholu nielen dopĺňajú tekuté nádrže, ale tiež dodávajú organizmu dôležité minerály a stopové prvky, ktoré udržujú „motorické“ svaly v chode.

Päť zosilňovačov imunitného systému

Antioxidanty v paprike chránia pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém.

Ak ste chorí, znamená to: prestávku od tréningu. Je lepšie, ak chorobám predchádzate posilnením imunitného systému. Často stačí trochu zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste vyzbrojili obranu tela pred baktériami a vírusmi.

Veľa jedál čerstvého ovocia a zeleniny by malo byť vo vašom jedálničku, s týmito piatimi super potravinami navyše posilníte svoj imunitný systém - a z dlhodobého hľadiska.

Dress code: správne oblečenie pre závodných vodičov

Výber oblečenia na závodné bicykle je teraz mimoriadne rozmanitý. Vďaka mnohým variantom cyklistických dresov a šortiek niekedy kupujúci stratí prehľad o situácii. Zostavili sme pre vás niekoľko tipov, na čo si dať pri výbere oblečenia pozor.

Trikot

Predný zips po celej dĺžke uľahčuje obliekanie a vyzliekanie. Tiež vám uľahčí vetranie, keď je v lete na turné skutočne horúco.
Štandardne sú tri zadné vrecká. Mali by byť dostatočne veľké, aby pojali ďalšie oblečenie, ako je bunda do dažďa, návleky na ruky a cyklistické okuliare. Mal by tu byť priestor aj pre tyčinky a gély. Mnoho dresov má teraz tiež malé vrecko na zips na kľúče a peniaze.
Pri skúšaní dresu je nevyhnutné zaujať pozíciu na závodnom bicykli a zaistiť, aby chrbát bol dostatočne dlhý a aby sa dres príliš nemačkal v oblasti hrudníka.
Manžety na pažiach sú zvyčajne dosť pevné, ale nemali by sa do nich zarezávať.

Pokiaľ ide o štýl, existuje veľa rôznych názorov. Niekto to má rád farebnejšie, iný jemnejšie. Exprofesionál Jörg Ludewig hovorí: „Karikatúry patria k bezpečnostnej veste v komiksových neónových farbách.“ Farebné tímové dresy sú pre neho výnimkou. Všeobecne by však dobré a pohodlné nosenie malo byť dôležitejšie ako farba košele.

S dresom RoadBIKE vždy vykrojíte jemnú postavu.

Cyklistické kraťasy

Či už je hrubý alebo tenký, tvrdý alebo mäkký - podsedák je veľa variantov.

Nájsť niečo vhodné na cyklistické kraťasy ako na dresy je často zložitejšie. Tlakové body sú často viditeľné až po dlhej ceste. Povieme vám, čo treba hľadať pri výbere nohavíc a ako si môžete tie správne nohavice užívať čo najdlhšie.

Srdcom každého nohavice je podložka na sedenie, takže dbajte na to, aby bola starostlivo vyrobená. Či už hrubé alebo tenké, tvrdé alebo mäkké - všetko, čo má váš spodok rád, je dovolené. Ak je však vankúš sedadla príliš mäkký, panva „pláva“ na sedle a pokožka sa podráždi.
Rovnako ako pri pokuse o dres, aj pri pokuse o nohavice by ste mali zaujať pozíciu vodiča. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, že neskôr na prehliadke nebudú žiadne nepríjemné rúšky.
Ďalším dôvodom trenia sú spodky. Preto na dlhých túrach platí: bez dna!
Dôležité: Sedaciu podložku cyklistických šortiek umyte po každej prehliadke teplou vodou. V prípade akútnych problémov s pokožkou je potrebné nohavice vyčistiť hygienickým opláchnutím.
Ďalší tip pre citlivý zadoček: krém na zadok. Krémy znižujú podráždenie pokožky spôsobené agresívnym potom a šúchaním.

Kontrolný zoznam prehliadky - musí byť zahrnutý!

Slnečné okuliare: Chráňte pred slnkom, vetrom a hmyzom (mali by ste ich preto brať so sebou aj v oblačnom počasí). Okuliare s vymeniteľnými šošovkami je možné rýchlo prispôsobiť rôznym podmienkam. Ešte lepšie: okuliare s fotochromatickými šošovkami. Tie znejú automaticky v závislosti od dopadu svetla.
Bunda do dažďa: Aj keď to v zjazde vyzerá slnečne, počasie sa vždy môže zmeniť. Dažďová bunda tiež ponúka dobrú ochranu pred studeným vetrom v zjazdoch.
Ohrievače rúk a nôh: S týmito užitočnými nástrojmi možno krátky letný outfit použiť aj na chladnejšiu jar alebo na jeseň. Na dlhších túrach sa navyše môžete lepšie prispôsobiť zmenám počasia.
Mini náradie: nevyhnutné, aby ste sami mohli vykonávať malé opravy. Najdôležitejšie triky pri opravách na cestách sú v rámčeku nižšie.
Mini pumpa, náhradná duša a páka na pneumatiky: výmena trubiek je časovo nenáročnejšia ako oprava pomocou súpravy na opravu. Skromní ľudia si zlomenú hadicu odnesú domov a opravia ju tam.
Peniaze, telefón: Na prestávku alebo na zmrzlinu ako odmenu po úspešnej prehliadke - vždy by ste mali mať pri sebe trochu peňazí. Môžete použiť telefón na privolanie pomoci v prípade poruchy alebo nehody.

Mini náradie, mini pumpa, náhradná duša a páka na pneumatikách - tieto diely by nemali chýbať na žiadnej túre.

Silný chrbát a rýchle nohy: špičkové cviky pre závodných cyklistov

Základný tréning - väčšinu závodných cyklistov odradí už len samotný nápad. Najmä pretekárski cyklisti si musia spevniť hornú časť tela.

Pretože bicyklovanie trénuje takmer iba svaly na nohách. Svaly jadra naopak pri jazde rýchlo atrofujú a unavujú sa. Výsledok: bolesti chrbta.

Nedostatok energie v hornej časti tela má navyše silný vplyv na pohon. Ak cyklista už nie je stabilný v sedle, dá oveľa menej sily na pedál.

Cvičenia môže robiť každý, kto netrpí akútnymi problémami s chrbticou alebo medzistavcovými platničkami. Na prípravu svalu na záťaž odporúčame 15-minútovú rozcvičku na valci alebo pri behu. Veľmi dôležité: Dbajte na správne prevedenie všetkých cvikov - je lepšie znížiť počet opakovaní a trvanie.

Silný kmeň pre väčšiu silu - RoadBIKE predvádza najlepšie cviky.

Ak chcete rýchle nohy, musíte občas vymeniť sedlo za váhovú lavicu. Pretože ak cielenými cvikmi na výstroji posilňujete svaly na nohách, môžete nielen do pedálu vniesť viac sily po dlhšiu dobu, aby ste mohli dlhšie cestovať rýchlejšie, ale tiež - podľa aktuálnych štúdií - zlepšiť aj aeróbnu vytrvalosť.

O dôležitosti silového tréningu na strojoch vie aj Hanka Kupfernagel, nemecká šampiónka v cyklokrose 2012 a majsterka sveta v časovke 2007. Pre svoj tréning preto navrhla špeciálne cvičenie. Tu vám ukážeme najdôležitejšie cviky na rýchle nohy.