Dodávateľ energie, sacharidy RUNNER S WORLD

Základné sacharidy dodávajúce živiny a energiu

Čo sú to sacharidy?

Z chemického hľadiska sú sacharidy molekuly zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka. V strave patria sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami k najdôležitejším dodávateľom základných živín a energie. Telo potrebuje na výrobu energie sacharidy. Špeciálna vec: Môžete dodať telu energiu veľmi rýchlo.

Glukóza (hroznový cukor) je forma, v ktorej naše telo spaľuje sacharidy a tým získava energiu. Čím viac je prijatý sacharid podobný molekule glukózy, tým rýchlejšie sa dostane do krvi a je k dispozícii na výrobu energie. Preto športovci radi hodia pred súťažou dextrózu, energetický gél apod., Pretože glukóza je v „čistej forme“ a už sa nemusí deliť. Výsledkom je, že telo dokáže využiť získanú energiu oveľa rýchlejšie, ako napríklad po zjedení rožky, v ktorej sa musia najskôr rozdeliť sacharidy, aby sa mohla použiť na výrobu energie.

Ak sa sacharidy nepoužívajú okamžite na výrobu energie, telo ich ukladá vo forme glykogénu do zásoby glykogénu. Tieto sa nachádzajú hlavne vo svaloch a sú súčasťou pečene. Ak je k dispozícii viac sacharidov, ako telo potrebuje, premieňa cukor na tuk, čo vytvára milostné kľučky.

Čo sú dobré sacharidy?

Pri konzumácii sacharidov je najdôležitejšia kvalita sacharidov. Zlé sacharidy môžu z dlhodobého hľadiska ochorieť, zatiaľ čo tie dobré sa dajú zvyčajne bez problémov konzumovať.

Sacharidy možno zhruba rozdeliť: Sladké sacharidy s krátkym reťazcom sú cukry, ktoré pozostávajú maximálne z dvoch molekúl cukru. Patrí sem napríklad cukor pre domácnosť (sacharóza) alebo laktóza a fruktóza z mlieka a ovocia. Druhou kategóriou sú nesladké, dlhé sacharidy s viac ako tromi molekulami cukru, z ktorých najdôležitejším zástupcom je škrob. Sacharidy sú obsiahnuté napríklad v cereálnych výrobkoch, zemiakoch a strukovinách. Nechutia sladko.

Nízko spracované potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré majú stále svoj obsah prírodnej vlákniny, patria k dobrým alebo zdravým sacharidom. Príklady jedál s dobrými sacharidmi sú celozrnné výrobky, zelenina, zemiaky a strukoviny. Vďaka nízkemu glykemickému indexu zostáva hladina cukru v krvi relatívne konštantná - na rozdiel od zlých sacharidov. Pocit sýtosti sa udrží dlhšie a zabráni sa chute. Plnohodnotné sacharidy navyše poskytujú nielen energiu, ale obsahujú aj základné minerály, ako sú vitamíny a železo, ako aj bielkoviny a antioxidanty.

Konzumujte sacharidy pred alebo po cvičení?

Odpoveď je pred aj po. Ak pred tréningom zjete jedlo s vysokým obsahom sacharidov, môžete počas tréningu podávať lepšie výkony. Nalačno alebo nalačno sa telo spolieha na svoje zásoby glykogénu, ktoré sa počas tréningu „vyprázdňujú“. Uistite sa však, že obsah tuku v jedle pred tréningom je nízky, inak bude jedlo počas cvičenia ťažké v žalúdku. Kedy a čo jesť musíte vyskúšať sami. Last minute nie je vo väčšine prípadov dobrý nápad, inak budete počas tréningu zápasiť s nevoľnosťou a nadúvaním. „Carb-loading“, cielený príjem sacharidov vo veľkom množstve pred súťažami, je medzi vytrvalostnými športovcami veľmi populárny.

Pre športovcov, ktorí chcú schudnúť, môže byť jedlo pred tréningom každú chvíľu vynechané. Po vyprázdnení zásob glykogénu telo spaľuje tuky, čo znižuje tukové usadeniny. Čo by nemal byť žiadny športovec bez jedla po tréningu.

Rovnako ako pred tréningom, aj vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy. Slúžia na doplnenie zásob energie a na regeneráciu svalov. Tu by ste nemali čakať príliš dlho na jedlo. Telo si môže uložiť dve hodiny po tréningu obzvlášť veľké množstvo glykogénu. Pri chudnutí odporúčame trochu znížiť prílohu bohatú na sacharidy.

Prečo konzumovať sacharidy pri tvorbe svalovej hmoty?

Pre tvorbu svalov sú obzvlášť dôležité dva makroživiny: bielkoviny a sacharidy. Proteíny sú stavebnou látkou svalov a sacharidy dodávajú potrebnú energiu. Profesor športu Ingo Froböse vysvetľuje, že tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali každý deň skonzumovať asi o 300 kilokalórií viac.

Potraviny neobsahujúce sacharidy

Nízkosacharidová strava je o konzumácii čo najmenšieho množstva sacharidov. Nemali by ste sa však zaobísť úplne bez neho. Nízky príjem sacharidov môže byť prospešný, najmä večer, pretože jedlo je sýte, ale nie ťažké v žalúdku. Nasledujúce potraviny obsahujú malé alebo žiadne sacharidy:

• Mäso ryby
• zeleninu
• Vajcia
• syr
• olej

Záver: Sacharidy doplňujú energetické zásoby

Sacharidy sú dodávatelia energie, bez ktorých by sa nemali zaobísť najmä športovci. V tele sa v prípade potreby rozdelia a potom spália. Pritom sa získava energia, ktorú môžete použiť napríklad pri tréningu. Ak je telu dodaných príliš veľa sacharidov, premieňa ich na glykogén a ukladá ho do zásob vo svaloch a pečeni. Keď sú zásoby plné, sacharidy sa premenia na tuk.

Vo výžive sa rozlišuje medzi sladkými sacharidmi s krátkym reťazcom a nesladkými sacharidmi s dlhým reťazcom. Posledne menované sú tiež známe ako plné alebo dobré sacharidy, pretože majú nízky glykemický index a tiež poskytujú ďalšie dôležité látky, napríklad vlákninu, minerály a antioxidanty. Okrem toho sú podstatne menej spracované ako sacharidy s krátkym reťazcom.

Za žiadnych okolností nesmiete vynechať jedlo po tréningu a jesť ho relatívne skoro po tréningu. Ideálne je na to jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, pretože sacharidy doplňujú zásoby glykogénu a bielkovina je čiastočne zodpovedná za regeneráciu svalov. To, či pred tréningom niečo zjete alebo nie, je len na vás. Odporúča sa to v každom prípade, pretože telo je zásobované potrebnou energiou. Čo a kedy budete jesť, úplne závisí od vašich vlastných potrieb.

---