Dokonalý sprievodca powerliftingom - Planet Powerlifting

Nájdete v tomto článku všetko, čo potrebujete vedieť o powerliftingu alebo powerliftingu. Tu nájdete Tipy pre váš tréning a my vám vysvetlíme, ktoré z nich vybavenie potrebuješ. Máš Efektné súťaže? Žiadny problém, pripravíme vás na vašu prvú súťaž a budete optimálne pripravení. Alebo ste možno neplánovali súťaž a nechcete Budujte si svalovú hmotu alebo tuk v strave prehrať? Aj pre výživa môžeme vám dať nejaké základy. Bavte sa!

Čo je silový trojboj?

Powerlifting, alebo silový trojboj, je šport od ťažkej atletiky a pozostáva z cvičení Drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Cieľom tohto športu je vstúpiť do každej z troch disciplín maximálna váha pre jedného rep pohnúť.

školenia

Ako v každom športe, aj tu sa hrá v silovom trojboji školenia a rozhodujúca rola.

Ale nie je to nič zložité! Najmä na začiatku môžete využiť takmer akýkoľvek známy tréningový program alebo tréningový plán. Nižšie uvádzame niekoľko najznámejších plánov, ktoré pre vás máme.

Existuje tri dôležité základné princípy vo výcviku:

Musí dosť ťažké byť
Musí ťažšie v priebehu času bude
Musí to byť medzi tréningami dosť odpočinku aby bolo možné

Ak sa vám páči toto Zásady výcvikového plánu potom urobíte pokrok, viac svalov vybudovať a sila zisk.

Tri tréningové fázy

Každý vzdelávací program má svoju vlastnú štruktúru a vlastnosti. Napriek tomu takmer všetky tréningové plány vychádzajú z týchto troch fáz:

Budovanie svalov (hypertrofia)
Budovanie sily
Príprava na vrchol a súťaž

Váš tréningový dizajn sa môže zmeniť v závislosti od úrovne výkonu prirodzene sa meniť. Napríklad veľmi skúsení športovci často trávia viac času v silovej fáze, pretože už získali veľa svalov.

Tréningové plány

Hľadáte jednu dobrý tréningový plán pre začiatočníkov alebo pokročilých? Máme tu pár Zoznam školiacich programov, ktoré vám môžu pomôcť:

Počiatočná sila
Metóda výcviku Juggernaut
Jim Wendler’s Beyond 5/3/1
Texaská metóda

Takmer každý powerlifter už jeden z týchto programov vyskúšal.

Bez ohľadu na to, či je program pre vás z dlhodobého hľadiska alebo nie: pomocou každého plánu sa dozviete viac o sebe a svojom tréningu. Takže sa môžete rozhodnúť neskôr alebo dokonca napísať svoj vlastný tréningový plán.

Môžete vyzerať dobre prostredníctvom tréningu silového trojboja?

Áno! S tréningom silového trojboja môžete oboje Budujte silu a svaly. Ako silový trojbojár je samozrejme vašou prioritou výkon v troch disciplínach, ale silový tréning prináša so sebou aj športové telo.

Áno - tréning s vlastnou váhou je vhodný pre ženy i mužov.

Pretože ženy majú vo väčšine prípadov menej testosterónu ako muži, budete to robiť ako žena nedostane ani mužské telo. Najmä ženy majú úžitok z tréningu veľkej váhy a môžu zabrániť osteoporóze.

Zaujímavé podcasty na túto tému:

Súťaže v silovom trojboji

Pre ambicióznych športovcov v silovom trojboji sú súťaže skvelým spôsobom, ako vidieť pokrok v tréningu.

Ak ste na tréningu dali veľa práce, skúste si vyskúšať súťaž! Nezáleží na tom, aký silný ste, nikdy sa na to nebudete cítiť pripravení.

Vysvetlíme vám, ako začať.

Mŕtvy ťah je disciplína súťaží v silovom trojboji a vykonáva sa posledný.

Ako funguje súťaž v silovom trojboji?

Súťaž v silovom trojboji sa skladá z 3 disciplíny: drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Na dokončenie každej disciplíny máte 3 pokusy väčšina váhy pre jedného rep pohnúť.

Takto zvyčajne prebieha vaša konkurencia:

Príchod a registrácia
Váhy
Kontrola oblečenia/kontrola vybavenia
Zahrejte sa
Drep
Bench press
Mŕtvy ťah
Odovzdávanie cien

Na pokus o posun do východiskovej polohy disciplíny máte jednu minútu. Po pokuse máte ešte minútu na naznačenie svojho ďalšieho pokusu.

Rozdelenie do skupín

Väčšinou sú hmotnostné triedy rozdelené do skupín alebo takzvaných letov, pretože inak by boli prestávky príliš dlhé. Napríklad ak by trieda mužov do 83 kg mala 20 štartujúcich, pravdepodobne by existovali 2 skupiny po 10 štartujúcich.

Každá skupina uskutočňuje všetky pokusy v disciplíne jeden po druhom, až potom je na rade ďalšia skupina. Proces by potom prebiehal takto:

Skupina A - drep
Skupina B - drep
Skupina A - tlak na lavičke
Skupina B - tlak na lavičke
Skupina A - mŕtvy ťah
Skupina B - Mŕtvy ťah

Poradie štartujúcich športovcov v skupine závisí od hmotnosti činky. Osoba s najnižšou hmotnosťou začína ako prvá. V druhom behu sa poradie samozrejme môže zmeniť, v závislosti od toho, ako sa vyberú ďalšie pokusy.

Združenia a združenia

K jednej Súťaž BVDK na účasť potrebujete Klub silového trojboja ktorý je členom BVDK alebo príslušného regionálneho združenia.

Nevieš, kde nájsť klub? Na to slúži hľadač klubov! Združenie vám ponúka veľa výhod vrátane veľkej komunity, vďaka ktorej sa budete môcť spoločne posilniť.

Okrem najväčšej asociácie powerliftingu, BVDK, existujú aj ďalšie asociácie, v ktorých môžete začať. Stačí sa pozrieť na našu stránku o asociáciách silového trojboja!

Súťaže v silovom trojboji bez palice

Ak sa chcete zúčastniť súťaže bez klubu alebo zväzu, existujú aj možnosti. Najznámejšie nemecké asociačné súťaže sú:

Šialenstvo Zoznámte sa
Powerlifting troch národov otvorený
Výzva na silový trojboj
Zoznámte sa so silou Berlína RAW
Zoznámte sa s powerliftingom v Hamburgu
Bembel 2.0

Tu môžete prvá skúsenosť bez toho, aby ste museli ísť do klubu.

Ale všimnite si to tiež Štátne majstrovstvá v BVDK dobrý štart a za žiadny výkon sa nemusíš hanbiť. Každá účasť v súťaži je odvážnym krokom sama o sebe!

Ako vyhráte súťaž?

Nakoniec V súťaži sa spočítajú vaše najlepšie pokusy v každej disciplíne a vypočíta sa takzvaný súčet. Ak ty najvyšší súčet vo svojej váhovej kategórii ste vyhrali súťaž!

Väčšina súťaží aj jednu má Celkový víťaz a a Celkový víťaz. Váš celkový súčet súvisí s vašou telesnou hmotnosťou a používa sa takzvaný vzorec Relatívne hodnotenie vypočítané. Ak máte najvyššie relatívne hodnotenie, ste celkovým víťazom!

Táto cena sa udeľuje iba raz pre ženu a muža na súťažiach a zvyčajne je odmenená veľkou trofejou.

Zaujímavé podcasty na túto tému:

Výbava a príslušenstvo

Ako v každom športe, aj v silovom trojboji je silový trojboj špeciálne vybavenie a oblečenie. Teraz existuje veľa výrobcov, je ľahké stratiť prehľad o nich. Predstavujeme vám naše články najlepšie vybavenie ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní o kúpe.

Bežnou výbavou silového trojboja sú topánky, opasky, obaly na zápästia a chrániče kolien.

Typické zariadenie a príslušenstvo na silový trojboj

Tielko (v nemčine, jeden kus)
Pás na vzpieranie a pás na vzpieranie
Vzpieračská obuv
Kolená (v nemeckých návlekoch na kolená)
Zápästia
Vybavený silovým trojkolkovým oblekom alebo košeľou na bench press
Kolenný zábal
Krieda, krieda, mastenec, detský prášok
Pomôcky na ťahanie
Ponožky mŕtveho ťahu

Existuje oveľa viac vybavenia ktoré vám môžu pomôcť pri súťažiach a tréningoch. Ak sa chcete dozvedieť viac, postupne vás prepojíme s našimi príspevkami k témam v zozname.

Rozdiel medzi surovým, klasickým a vybaveným powerliftingom

Ak ste v silovom trojboji nováčikom, môžu vás termíny trochu zmiasť Surový alebo klasický a vybavený powerlifting.

Na prvý pohľad sú Raw a Equipped Powerlifting veľmi podobné. Súťaže sú rovnaké a športovci vykonávajú rovnaké disciplíny.

Veľký Rozdiel je vo výbave, ktoré môžu športovci používať.

Výbava v klasickom/surovom vzpieraní

V raw powerliftingu je iba nepodporujúce zariadenie povolený:

Jednovrstvový jednodielny/singlet
Návleky na kolená/podkolienky
Pás na zdvíhanie závažia
Zápästia

Váš výkon sa s týmto vybavením nezvýši tak dobre ako z vybavenia Powerlifting.

Všetko vybavenie, ktoré môžete používať v surovom trojboji, je tiež uvedené v príslušných knihách pravidiel asociácií. V BVDK je to Schválený zoznam IPF, medzinárodnej zastrešujúcej organizácie BVDK.

Vybavenie vo vybavenom posilňovači

Jednovrstvový jeden kus/singlet
Drepový oblek
Bench press košeľa
Oblek mŕtveho ťahu
Návleky na kolená/podkolienky
Chrániče na kolená/kolená
Pás na zdvíhanie závažia
Zápästia

Tučné položky výbavy sú hlavne iba vo vybavenom silovom trojboji povolené.

Zábaly kolena sú povolené iba v prípade vybaveného silového trojboja - a v drepe prinášajú vysoký výkon

Títo pomôcť športovcom pri väčšej váhe, pretože časť sily ide do výstroja, napríklad keď je činka znížená na hrudník pri tlači na lavičke.

Všeobecne nemôžete povedať, koľko ďalších kilogramov je možné s výbavou na činke. Ako hrubý údaj sú O 30 - 100 kg viac sily možné, v závislosti na športovcovi a cvičení.

Vybavený powerlifting je ľahší ako surový powerlifting?

Odpoveď je veľmi jasná: nie!

The exekúcia drepov, tlaku na lavičku a mŕtveho ťahu je vo vybavenom posilňovači kompletne odlišný ako v surovom/klasickom silovom trojboji. Preto sa ako Vybavený powerlifter musíte naučiť úplne iné zručnosti a inak sa pripraviť na súťaže.

A mimochodom: musíte pracovať s vyššími váhami naozaj nie jednoduchšie, len preto, že to výbava umožňuje.

Napriek tomu by sme sa chceli zamerať predovšetkým na raw/klasický powerlifting, pretože s vybaveným powerliftingom máme len málo skúseností.

výživa

Zaujímavé podcasty o výžive:

Jedlo hrá tiež veľmi dôležitú úlohu pri silovom trojboji. Nezáleží na tom, či budujete svaly chcieť alebo stratiť tuk chcieť - bez správnej stravy neuspeješ.

My sme nie fanúšikovia pevne stanovených stravovacích plánov, ako často nájdete v kulturistike. Už ste veľký a už vám nikto nemusí hovoriť, čo máte jesť.

snaží žiadne extrémne diéty ani diéty dostať sa rýchlejšie do svojho cieľa - tieto vám z dlhodobého hľadiska často ublížia.

Aj keď je to na internete často prezentované ako komplikované, je to tak Strava pre zdravých ľudí veľmi ľahká.

Najprv to musíte zistiť, koľko kalórií konzumujete, napríklad kalkulačkou kalórií. Potom môžete sledovať svoje Makroživiny - to sú sacharidy, tuky a bielkoviny - rozdelte si ich medzi kalórie.

Vždy sa o seba starajte vyvážená strava a dosť Ovocie, zelenina a vláknina vziať k sebe. Pretože okrem veľkých makroživín sú kľúčom k úspechu aj malé mikroživiny.

Fitness aplikácie ako FDDB alebo MyFitnessPal vám môžu pomôcť „sledovať“ jedlo, t. j. zistiť, koľko kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín ste zjedli.

Budovanie svalov

Na budovanie svalovej hmoty potrebujete a Prebytočné kalórie mať, tak jesť viac, ako používate.

Musíte tiež dostatok bielkovín jesť tak, aby vaše telo malo stavebné kamene pre svaly. Venujte pozornosť aj jednému adekvátne množstvo sacharidov jedzte, aby ste mali dostatok sily na tréning.

Vo fáze budovania svalov by ste mali nie nadmerný tuk Jedzte, pretože v nadmernom množstve kalórií sa prebytočný tuk ukladá rýchlejšie do vašich tukových buniek.

Diéta a chudnutie

Ak chcete stratiť tuk, potrebujete a Deficit kalórií mať, tak jedzte menej, ako používate.

Tiež v strave musíte mať dostatok bielkovín jedzte, inak vaše telo spadne späť na svoje vlastné bielkovinové rezervy - vaše svaly. Vyskúšajte aj tu dostatok sacharidov jesť, ale neznižujte príliš veľa tuku, aby ste to dosiahli. Pretože vaše telo potrebuje určité množstvo tuku, aby zostalo zdravé.

Poznámka: Nie sme odborníci na výživu, preto sú všetky tipy bez záruky.

Často kladené otázky (FAQ)

Čo je silový trojboj?

Powerlifting, alebo silový trojboj, je šport od ťažkej atletiky a pozostáva z cvičení Drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Cieľom tohto športu je byť v každej z troch disciplín maximálna váha pre jedného rep pohnúť.

Je silový trojboj vhodný pre mňa?

Áno, silový trojboj je vhodný pre ženy a mužov všetkých vekových skupín. Mladí ľudia tiež profitujú zo silového tréningu a rast nie je brzdený.

Ako dlho tu bol silový trojboj?

Prvú skutočnú súťaž v silovom trojboji usporiadala spoločnosť York Barbell Company v septembri 1964. Korene silového tréningu siahajú do starovekého Grécka a Ázie.

Čo je to silový trojboj?

Stretnutie v silovom trojboji je iný názov pre súťaž v silovom trojboji.

Potrebujem pás s posilňovačom?

Nie, ale opasok vám môže pomôcť udržať napätie jadra. Napriek tomu existuje niekoľko vrcholových športovcov, ktorí trénujú a súťažia bez opasku.

Čo je to Raw Powerlifting alebo Classic Powerlifting?

V surovom alebo klasickom silovom trojboji nesmú športovci nosiť žiadne podporné vybavenie ako napr B. oblek alebo pokrývky kolena.

Čo je vybavený posilňovačom?

Pri vybavenom silovom trojboji môžu športovci nosiť podporné vybavenie. Patria sem obleky do drepu, zábaly na kolená, košele na bench press a mŕtve ťahy.

Čo sú topánky na vzpieranie alebo topánky na vzpieranie?

Topánky na vzpieranie alebo topánky na vzpieranie majú zvýšený podpätok, tvrdú podrážku a pevné šnurovanie. Topánky sa často používajú na drep a prinášajú vám väčšiu stabilitu a pohyblivosť. Získate tak vzpriamenejší trup a pomôžete si hlbšie sedieť.

Čo sú topánky na mŕtvy ťah?

Na mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah sú vhodné topánky s plochou, tvrdou a širokou podrážkou. Mali by ste tiež byť opatrní, aby ste nemali vložky, aby ste boli čo najbližšie k zemi. Pri mŕtvom ťahu sumo je užitočné mať po stranách topánky výstuhy.

Čo robí BVDK?

Skratka BVDK znamená Federálna asociácia nemeckých powerlifterov a je najväčšou asociáciou powerliftingu v Nemecku.