Domáce cvičenia na svalovú hmotu - zostaňte fit!

Ste pripravení zmeniť svoju postavu, ale nemôžete ísť do posilňovne? Nemusíte sa báť! Nech už je dôvod akýkoľvek, prostý fakt, že nemôžete chodiť do posilňovne, by nemal zastaviť váš pokrok. Preto sme pripravili zoznam cvičení, ktoré môžete vykonávať doma.

Patríte k ľuďom, ktorí radi trénujú v pohodlí domova? Ste príliš zaneprázdnení prácou, deťmi alebo školou a nemáte čas každý deň chodiť do posilňovne? Ovplyvnila vás zlá ekonomika a nemôžete si dovoliť mesačné predplatné? Alebo ste len mladý muž, ktorý nemá čas každý deň chodiť do posilňovne?

Nech už je dôvod akýkoľvek, doma môžete stále napredovať, ak máte nejaké vybavenie. S jednoduchou rovnou trakčnou tyčou, stoličkou a možno aj batohom si môžete zostaviť neuveriteľné telo.

Môžete si dať svalovú hmotu doma bez špeciálneho vybavenia?

Dobrá správa je, že odpoveď na túto otázku je istá Áno! Môžete trénovať doma a naberať svalovú hmotu bez všetkého sofistikovaného vybavenia, ktoré má väčšina telocviční.

Zlou správou je, že to bude náročnejšie a komplikovanejšie, ako keby ste mali aspoň základné vybavenie: pár činiek a činka. Ale napriek tomu si s nasledujúcimi cvikmi a trochou vynaliezavosti z vašej strany určite dáte doma značné množstvo svalovej hmoty.

Ako zvýšiť svalovú hmotu: Základné princípy

Aj keď netrénujete v posilňovni, neznamená to, že nemusíte uplatňovať rovnaké zásady. Budovanie svalovej hmoty je založené na dvoch základných požiadavkách:

Uplatňovanie zásady progresívneho rastu. Čo znamená, že musíte zmeniť svoje cviky, aby ste boli stále silnejší a silnejší.
Strava schopná udržiavať svalovú hmotu. Čo znamená, že musíte konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín, aby ste svojmu telu dodali „tehly“, z ktorých dokáže obnoviť svalové tkanivo.

Pokiaľ vezmete do úvahy tieto dva základné princípy, budete sa tešiť z nárastu svalovej hmoty. A ak sa niekedy stretnete so stagnáciou, hľadajte zdroj problému v týchto dvoch princípoch.

Cvičenie doma na svalovú hmotu

1. Flotácie - spolu so všetkými ich variáciami

Flotácia je určite jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť. Pravdepodobne druhé najlepšie cvičenie, hneď po behu. Najlepšie na plavákoch je, že máte veľa variácií. Od diamantových plavákov až po oblúkové plaváky alebo plaváky v jednej ruke. Ak sa chcete o tomto cvičení dozvedieť viac, zadajte tu.

2. Pohon pri tyči - spolu so všetkými ich variáciami

Som si istý, že s vami nemusím hovoriť o trakcii. Ak však chcete o nich získať viac informácií, napísal som im celý článok venovaný im.

3. Ohyby pre biceps

Chcete pracovať s bicepsom doma? Ak nemáte činku, je tu skvelé riešenie. Tajomstvom je izolácia. Snažte sa robiť pohyb iba od lakťa aktivujúceho biceps, paže neťahajte dozadu aktivovaním dorzálov.

4. Obrátený baran

Môžete pracovať chrbtom a bicepsmi, aj keď nemáte trakčnú tyč. Na dve stoličky položte metlu alebo bar. Chopte sa tyče a vstaňte, dobre sa stiahnite, keď sa dostanete na vrchol, potom pomaly klesajte a pohyb opakujte.

5. Paralelné plaváky

Aj keď namiesto dvoch barov použijete dve stoličky, neznamená to, že výhody tohto cvičenia nezískate. Paralelné plaváky pracujú ako na hrudi, tak aj na tricepsoch a pleciach. Ak chcete lepšie aktivovať hrudník, opierajte sa viac o tvár a ak chcete, aby triceps stál počas pohybu kolmo na podlahu.

6. Stav pláva v rukách

Nemáte činku alebo pár činiek, ktoré by vám tlačili cez hlavu? Žiaden problém! Vyskúšajte plaváky od štátu vo svojich rukách a získate rovnaký výsledok.

7. Predĺženie tricepsu s hmotnosťou tela

Predĺženie tricepsu je absolútne nevyhnutné, ak chcete veľký a silný triceps. Pokiaľ ale nemáte prístup k kladke, je táto možnosť veľmi efektívna. Pohyb by sa mal robiť iba od lakťa, aby nedošlo k zapojeniu hrudníka a ramien.

8. Koleno sa ohýba pištoľ

Normálne kolenné ohyby som nedával, pretože si myslím, že k nim nepotrebujete pokyny, ale dal som tento typ kolenných ohybov, pretože vám umožňuje pracovať s každou nohou zvlášť. Vďaka výskoku navyše rozvíjate pevnosť nohy, ktorá vám môže veľmi pomôcť, ak sa venujete iným športom, ako je futbal alebo basketbal.

9. Ohyby chodidiel s telesnou hmotnosťou

Toto je veľmi efektívne cvičenie, ak chcete pracovať s nohami doma. Začnete tým, že si nohy z niečoho z plavákovej polohy zafixujete pod niečo. Potom sa pomaly tlačte hore a dole a udržujte napätie v oblasti femorálneho bicepsu. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Vidíte, koľko cvikov je možné zvládnuť doma? Pri uvedených cvikoch precvičíte celé telo, od ramien a bicepsov až po chrbát a nohy. Nehovorili sme o bruchu, pretože ten sa pracuje pri väčšine cvikov a používa sa na stabilitu. Ak si ale chcete zapracovať brucho, môžete urobiť zdvíhanie nôh od zavesenia k tyči alebo jednoducho drvenie.

Povedzte mi, čo si o týchto cvikoch myslíte, a ak poznáte ďalšie cvičenie, môžete ho doma robiť bez vybavenia.

Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!