Dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť Anténa 1
Počítate svoje kalórie, staráte sa o to, čo jete, väčšinu dní cvičíte, a napriek tomu sa ihla pri stúpaní na váhe nepohybuje s gradáciou na požadovanú váhu? Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, po dosiahnutí povzbudivých výsledkov v určitom okamihu dosiahnu plató, teda váhu, po ktorej sa jej chudnutie nedarí, bez ohľadu na to, ako dôsledne dodržiava svoj program chudnutia až do tej doby.
Už viete, že na to, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na svoje fungovanie. Zdá sa však, že najbežnejším problémom je, že máme tendenciu preceňovať počet potrebných kalórií. Ak si napríklad myslíte, že denný kalorický príjem 2 000 kalórií vám pomôže dosiahnuť ideálnu váhu a v skutočnosti by ste mali skonzumovať iba 1 800 kalórií denne, stačí tých 200 kalórií denne. aby bolo vaše telo zhruba o 10 kg plnšie, ako chcete.
Zdvihnite latku: vypočítajte počet kalórií potrebných denne na chudnutie. Zadajte na jednom zo špecializovaných serverov váhu, ktorú chcete dosiahnuť, vek, výšku a váš denný stupeň fyzickej aktivity. Takéto kalórie na kalórie nájdete na rôznych stránkach. Potom nastavte limity pre jedlo a občerstvenie. Ak máte dovolené jesť iba 1 800 kalórií, rozdeľte ich na tri 500-kalorické jedlá a 300-kalorické občerstvenie.
2. Ak ste veľmi aktívni - zadajte rýchlosť
Keď trávite niekoľko hodín denne nakupovaním a medzi priehradkami a platením účtov, môžete mať dojem, že ste športovali kvôli cvičeniu v posilňovni. Ale napriek kilometrom prejdeným hypermarketom alebo obchodným centrom, karátom tašiek do a z auta, ste „nespálili“ viac ako 400 kalórií.
Zdvihnite latku: Nové umelecké štúdie ukazujú, že krátke intervaly intenzívnej činnosti spotrebúvajú viac kalórií a „topia“ sa až o 36% viac tukov. Ak sa hodinu prechádzate po obchodnom centre alebo parku, „spálite“ asi 150 kalórií, ale ak každých 5 minút zrýchlite na minútu minútu, skonzumujete o viac ako tretinu viac kalórií (metóda funguje aj na bicykli). Ak plávate, choďte od prsia k plazeniu raz za dve až tri kolá bazéna alebo, obyčajní medvede, zvýšte rýchlosť.
3. Ak dodržiavate diétu založenú na zdravých potravinách - dávajte si pozor na porcie!
Je dôležité dávať pozor, čo konzumujete, ale zdravá strava tiež zahŕňa pozornosť na veľkosť porcií. Napríklad, ak váš manžel zje šunku s raňajkami, dieťa zje kúsok včerajšieho koláča a do misky mu dáte šálku ovsených vločiek s mliekom, hrsť orechových jadier, nakrájaný banán. a nalejete pohár prírodnej brusnicovej šťavy, stratíte na počítaní kalórií, aj keď porazíte počet výživných látok. Tie zdravé raňajky vás „stáli“ takmer 700 kalórií, čo je viac ako tretina toho, čo máte dovolené jesť denne.
Zdvihnite latku: Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či jete príliš veľa, je všetko si zapísať. Aj keď si nevediete denník, prostý fakt, že si na obrúsok napíšete, čo jete, vám pomôže uvedomiť si a venovať pozornosť tomu, čo si dávate do úst. Vizualizácia tiež pomáha kontrolovať vaše porcie: na jemne nakrájanú zeleninu a ovocie stačí porcia veľká ako tenisová loptička; golfová loptička - lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy a strúhaný syr; päsť - ryža a cestoviny; balíček hracích kariet - chudé mäso. Zdravé jedlá s vysokým kalorickým príjmom môžete tiež nahradiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, a to nasledovne:
zeleninu - šálka surového špenátu, nakrájaného na plátky, má 7 kalórií, šálka vareného baklažánu má 35 kalórií, zatiaľ čo šálka zemiakovej kaše má 249 kalórií.
ovocie - pol šálky jahôd má 23 kalórií, zatiaľ čo priemerný banán má viac ako 100. Pomaranč má takmer polovicu kalórií ako pohár pomarančového džúsu. Ďalším nízkokalorickým ovocím je melón a čučoriedky.
Celé zrniečka - Dve šálky popcornu (bez príchute) majú približne rovnaký počet kalórií ako tri sušienky solené v celozrnnom obilí.
4. Ak často jete v meste - vopred sa zdokumentujte.
Vyberiete si sendvič s morčacím šunkou na celozrnnom chlebe a myslíte si, že rešpektujete svoju stravu, ale sendviče majú väčšinou omáčky, majonézu a niekedy syr, a tak nakoniec zhltnete takmer 1 000 kalórií z ohňa. Dva plátky pizze s tenkým vrcholom a feferóniek majú často menej kalórií ako taký sendvič.
Zdvihnite latku: Skontrolujte online kalorický obsah jedla v reštauráciách alebo rýchlych občerstveniach, ktoré často navštevujete. Väčšina veľkých reťazcov rýchleho občerstvenia ponúka tieto informácie na svojich webových stránkach.
5. Ak túžite po „ľahkých“ variantoch jedla - zjedzte „pôvodné“, ale porciu znížte
Ak chcete niečo sladké, možnosti bez tuku/odstredeného cukru alebo bez cukru sa zdajú byť veľmi životaschopné, ak chcete schudnúť, ale štúdie preukázali, že tieto slová dávajú „zelenú“ v našich mozgoch prejedaniu sa a dosahujú príjem takmer dvojnásobného množstva kalórií ako keby sme jedli pôvodnú verziu tohto jedla. Mnohé nízkotučné výrobky majú navyše približne rovnaký počet kalórií ako nízkotučné výrobky, často preto, že do nich výrobcovia dávajú viac cukru, aby si vylepšili svoju chuť.
Zdvihnite latku: Jedzte originálne jedlo v primeranom množstve. Ak máte radi zmrzlinu, zjedzte malú šálku; ak máte radi čokoládu, zjedzte dva alebo tri štvorce tmavej čokolády. Odborníci na výživu tvrdia, že je nepravdepodobné, že by diéta, ktorá neobsahuje vaše obľúbené jedlá, uspela. Inými slovami. život je príliš krátky na to, aby sme zakázali naše obľúbené jedlá.
6. Ak ste kráľovnou brušných cvičení - nezabudnite na kardio cvičenia
Jednou z najväčších chýb, ktoré ženy robia, keď sa chcú zbaviť brušného tuku, je to, že cvičia príliš veľa brucha a príliš málo kardia. Bez ohľadu na to, ako dobre vaše brušné svaly fungujú, nikto ich neuvidí, kým sa nezbavíte tukovej vrstvy, ktorá ich pokrýva. Odborníci na fitness tvrdia, že kvôli tomu musíte čo najviac zintenzívniť metabolické popáleniny a ako najúčinnejší sa pri eliminácii brušného tuku ukázal intervalový tréning, pri ktorom striedate intenzívnu fyzickú aktivitu s miernymi intervalmi fyzickej aktivity.
Zdvihnite latku: Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, okrem cvikov na brucho sa pokúste zahrnúť každý týždeň tri dni s intervalovým tréningom a dva alebo tri dni s miernym tréningom konštantným tempom, pričom každý z tréningov bude mať 30 až 60 minút.
7. Ak „okusujete“, aby ste uspokojili túžbu - Buďte opatrnejší, koľko toho zjete
Možno si myslíte, že starostlivo kontrolujete svoj kalorický príjem, ale výskumy ukazujú, že sústa sú „ukradnuté“, ochutnané a „odhryznuté“ (hrsť maslového popcornu z tašky vašej priateľky s filmom, opakovaná ochutnávka cesta na sušienky alebo krému na koláče) môže pridať až stovky kalórií, ktoré nikto neráta. Ale stupnica ich cíti. Opilosť bez toho, aby ste si uvedomovali, že k nej dôjde, sa stáva aj vtedy, keď ste mysľou inde. Ženy, ktoré sa zúčastnili štúdie, zjedli o 15% viac na obed, keď im prečítali policajný príbeh, ako keď jedli samy, bez toho, aby ich niečo vyrušovalo z toho, čo robili.
Zdvihnite tyč: Nejedzte, keď máte myseľ niekde inde, napríklad keď ste za počítačom, sledujete televíziu alebo čítate. Máte tendenciu včas „papať“ a pripravovať večeru? Žuvačka. Musíte to vybrať z úst zakaždým, keď chcete jedlo ochutnať, takže toto gesto vás prinúti uvedomiť si, čo robíte.