DR. med. Antonia Stahl
Prax pre výživovú medicínu a starostlivosť praktického lekára
10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Aby sa zabránilo nevyváženej strave a nedostatočnému prísunu tela, je vhodné stravovať sa pestro. Vyberte si najlepšie rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny, ovocie a orechy. Sú bohaté na hodnotnú vlákninu, vitamíny, minerály a stopové prvky. Jedálny lístok môžete zakončiť živočíšnymi produktmi (mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia); strava by sa však mala zameriavať na rastlinu.
2. Zelenina a ovocie - Užívajte 5 denne
Zelenina a ovocie vám dodajú veľa vitamínov a druhotných rastlinných látok. Odporúča sa jesť najmenej 3 porcie zeleniny (400 g) a 2 porcie ovocia (250 g). Upozorňujeme, že so sušeným ovocím sú veľkosti porcií menšie, pretože tu sa zvyšuje hustota kalórií v dôsledku dehydratácie (1 porcia zodpovedá 25 g).
3. Vyberte si celé zrná
Sacharidy nám môžu priniesť veľa energie a udržať nás dlho nasýtených. Obilné zrno sa v podstate skladá z tela múky uprostred, semiačka a šupky, ktoré chránia prvé dve štruktúry. Telo získava väčšinu svojej energie z endospermu, ale v porovnaní so semiačkom a plášťom osiva neobsahuje takmer žiadnu vlákninu, antioxidanty, stopové prvky, minerály a dôležité vitamíny. Pri spracovaní obilia na konvenčné výrobky z múky sa strácajú sadenice a plášť semena, a tým aj cenné látky. Ak si naopak zvolíme celozrnný výrobok, v ktorom je zachovaná sadenica a plášť semena, dodáme telu oveľa viac výživných látok a zostaneme dlhšie sýti. Celozrnné výrobky tiež znižujú riziko cukrovky, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
4. Doplnok stravy potravinami živočíšneho pôvodu
Rozumne doplňte svoj výživový plán živočíšnymi produktmi. Fermentované mliečne výrobky (napr. Jogurt, kefír) obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré majú pozitívny vplyv na náš imunitný systém a tým regulujú zápalové procesy. Poskytujú telu tiež vitamín B2 a vápnik pre stabilitu kostí.
Ryby môžete jesť raz alebo dvakrát týždenne. Používajte mastné ryby (napr. Losos, pstruh, makrela, sleď, kapor) alebo morské ryby (napr. Treska, sebastes). Sú bohaté na dôležité omega-3 mastné kyseliny a jód. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko mozgovej príhody a majú všeobecne priaznivý vplyv na zdravie srdca. Jód je na druhej strane nevyhnutným stopovým prvkom pre štítnu žľazu.
Mäso tiež poskytuje cenné živiny. Má vysoký obsah bielkovín a dobrý zdroj vitamínu B12. Týždenná spotreba mäsa a údenín by nemala presiahnuť 300 - 600 g. Pretože červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva, je vhodné používať biele mäso (hydina). Klobása je často veľmi bohatá na tuky a plná skrytých cukrov a solí. Preto by časť želé nemala vážiť viac ako 25 g.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Veľká časť dnešnej stravy sa točí okolo tukov; väčšinou ide o to, jesť čo najmenej tukov. Správne tuky nám dodajú nielen cenné vitamíny (E, D, K, A), ale môžu nám dokonca pomôcť pri chudnutí. Živočíšne tuky sa v zásade odlišujú od rastlinných tukov, z ktorých prvý pozostáva prevažne z nasýtených a druhý z nenasýtených mastných kyselín. Nenasýtené tuky môžu znižovať hladinu cholesterolu, čo z nich robí prospešné pre zdravie nášho srdca. Pomáhajú tiež udržiavať naše bunky pružné, pretože sú dôležitou súčasťou bunkových membrán. Nenasýtené mastné kyseliny ako také sú spoločne zodpovedné za rozpoznávanie informácií a prijímanie alebo uvoľňovanie molekúl. Napríklad repkový, olivový, ľanový olej a orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny môžu naopak zvyšovať hladinu cholesterolu, zvyšovať krvný tlak a mať tak skôr negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Nachádzajú sa hlavne v masle, syroch a masti.
Je potrebné prísne sa vyhnúť trans-tukom. Sú priemyselným produktom používaným na tvrdenie rastlinných olejov, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a preto sú tekuté pri izbovej teplote (napr. Margarín). Teraz sú trans-tuky pre náš organizmus príliš toxické: zvyšujú hladinu cholesterolu, zvyšujú hladinu lipidov v krvi a procesy zápalu a vedú k inzulínovej rezistencii a následne k cukrovke. Pretože trans-tuky sú priemyselným výrobkom, dajú sa nájsť tiež v takmer všetkých priemyselne spracovaných potravinách, ako sú Tk pizze, koláče, pečivo atď.
6. Odložte cukor a soľ
Cukor (medzi inými aj glukóza a fruktóza) sú základnými stavebnými kameňmi sacharidov, sú rýchlo stráviteľné a potom veľmi rýchlo dodávajú našim bunkám energiu. Preto má zmysel iba to, že niektoré chute na cukor sa v priebehu evolúcie ukázali ako prospešné. Priemysel však využíva túto vlastnosť nášho tela pridávaním cukru do svojich strojových potravín (tu sa hovorí aj o skrytých cukroch). Ale priemyselné jedlo dodáva telu iba „prázdne kalórie“, pretože ťažko obsahuje iné cenné živiny. Spočiatku sa cítime plní, ale kvôli nedostatku výživných látok veľmi rýchlo opäť hladujeme. Výsledkom je, že naďalej jeme, a tým prijímame príliš veľa sladkej molekuly, čo výrazne zvyšuje riziko zubného kazu, obezity a cukrovky. Medzi spracované potraviny patria okrem mrazenej pizze aj ovocný jogurt, miešané mliečne nápoje (napr. Kakao), hotové omáčky (šalát, omáčky na grilovanie), kečup atď. V ovocných džúsoch, najmä v nektári, je tiež nadmerné množstvo cukru.
Nadmerný príjem soli (viac ako 6 g denne) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku, čo má zase nepriaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Soľ sa skrýva aj v spracovaných výrobkoch, ako sú klobása, syr, chlieb, mäso alebo rýchle a nezdravé jedlá.
7. Najlepšie je piť vodu
Na vyrovnanie rovnováhy tekutín by sa malo vypiť najmenej 1,5-2 litrov denne. Voda a nesladené čaje patria k najlepším zdrojom. Alternatívne je možné počítať aj čiernu kávu a ovocné striekance, ktoré pozostávajú z 3 dielov vody a 1 dielu ovocnej šťavy. Ľahké nápoje nie sú kalorické alebo obmedzené, ale obsahujú sladidlá, a preto by ste sa im mali vyhnúť.
Konzumácia alkoholu by nemala byť vyššia ako 10 g denne u žien a vyššia ako 20 g u mužov. Alkoholické nápoje na jednej strane obsahujú veľa energie, na druhej strane majú škodlivý účinok na pečeň, pankreas a srdce a zvyšujú riziko rakoviny. Tieto hodnoty treba chápať ako maximálnu dávku. Neexistuje žiadne pravidelne konzumované množstvo alkoholu, ktoré by sa považovalo za zdraviu neškodné.
8. Pripravte jemne
Použite najšetrnejší možný spôsob prípravy jedla. Patrí sem napríklad varenie alebo dusenie. Je lepšie pripraviť si jedlo na nižšie teploty a nechať ho dlhšie na sporáku. To znamená, že cenné zložky sa nestratia. Uistite sa, že mäso a iné živočíšne produkty (napr. Vajcia) sú správne vyprážané, aby sa zabránilo možným potravinovým infekciám.
9. Jedzte a pozorne si užívajte
Urobte si čas na jedlo (asi 20 minút) a vyvarujte sa vyrušovaniu, ako je sledovanie televízie alebo čítanie. Vedomé stravovanie môže podporiť pocit radosti a zabezpečiť dlhší pocit sýtosti. Pocit sýtosti sa dostaví asi po 15-20 minútach, takže keď sa rýchlo najete, až oveľa neskôr si všimnete, že ste už skutočne plní.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
K zdravému životnému štýlu patrí aj pravidelné cvičenie. Nie nevyhnutne musíte zdvíhať činky s hmotnosťou 50 kg trikrát týždenne. Je to oveľa viac o miernych pohyboch, ako je plávanie, bicyklovanie alebo severská chôdza. Ak cvičíte 30-60 minút denne, podporí to vaše zdravie a zabráni chorobám, ako je diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak, mŕtvica, rakovina hrubého čreva atď. Ak nemáte veľa času, zvážte, či sa dajú do každodenného života začleniť malé pohyby (napr. Lezenie po schodoch namiesto použitia eskalátora, chôdza po dvoch autobusových staniciach od vlakovej stanice, jazda na bicykli k vlakovej stanici atď.).
Viac informácií nájdete na oficiálnych webových stránkach DGE.