DR. Wolfgang Kernbauer
Všeobecný lekár
Akupunktúra, laserová terapia, TCM, Qigong
Viedeň 8, Alserstraße 53, tel. 01 470 22 99
Dr. Wolfgang Kernbauer
obsah
výdrž
Vytrvalosť je schopnosť odolávať určitej fyzickej aktivite za určité časové obdobie bez toho, aby ste sa unavili alebo zadýchali, že musíte prestať.
Na vytrvalostnom výkone sa podieľa niekoľko orgánových systémov, predovšetkým srdce, pľúca a obehový systém, ale svoju úlohu tu zohráva aj metabolizmus, svaly a nervový systém. Všetky tieto orgány sú vyzývané a posilňované vo svojej funkcii pravidelným vytrvalostným tréningom.
Okrem toho, že sa cítite fyzicky a psychicky lepšie, keď ste fit, a ľahšie sa zvládajú práce v každodennom živote, je vytrvalostný tréning jedným z najefektívnejších preventívnych zdravotných opatrení, ktoré môžete prijať.
Na nasledujúcich stránkach by som vám chcel poskytnúť stručný prehľad lekárskych základov zdraviu prospešných účinkov vytrvalostného tréningu, v druhom článku popíšem konkrétnu implementáciu pomocou ergometrového tréningu uskutočňovaného doma.
Účinky vytrvalostného tréningu na metabolizmus cukrov a tukov
Palivom pre svalovú bunku je predovšetkým glukóza (cukor v krvi) a mastné kyseliny.
Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu ako v samotných svalových bunkách, tak v pečeni. Množstvo uložené vo svalovej bunke je okamžite k dispozícii počas cvičenia, množstvo uložené v pečeni sa dodáva krvou. Pravidelné tréningy zvyšujú množstvo glykogénu uloženého vo svalových bunkách aj v pečeni až o 100%, čo podľa toho zvyšuje rezervy sily a vytrvalosti.
To isté v zásade platí pre využitie mastných kyselín. Ukladajú sa vo forme triglyceridov čiastočne v samotných svalových bunkách, čiastočne v rôznych tukových zásobách tela, odkiaľ sú počas cvičenia mobilizované a dodávané krvou. Množstvo mastných kyselín uložených vo svalovej bunke tiež stúpa pri pravidelnom tréningu, čo tiež prispieva k zvýšeniu silových a vytrvalostných rezerv.
Glukóza a mastné kyseliny však nie sú rovnocenné, pokiaľ ide o ich funkciu ako paliva pre svalové bunky. Krátkodobé, intenzívne požiadavky je možné dosiahnuť iba pomocou metabolizmu glukózy. Pri cvičení strednej intenzity sa spaľujú glukóza (krvný cukor) aj mastné kyseliny, pričom pomer sa čoraz viac posúva smerom nadol v prospech mastných kyselín. Vo fáze odpočinku a regenerácie sa svalové bunky primárne živia mastnými kyselinami.
Množstvo glykogénu (zásobná forma glukózy) sa dá pravidelným tréningom zvýšiť až o 100%, ale nie viac. Musí sa teda budovať znova a znova, pamäť sa musí po načítaní znovu a znovu dopĺňať. Po intenzívnom cvičení to trvá asi dva dni. Glykogén nehrá rolu v telesnej hmotnosti; celkové množstvo sa pohybuje od 300 do 600 gramov, v závislosti od úrovne tréningu.
Je známe, že množstvo tukových usadenín v tele nie je obmedzené na tento rozsah. Tuk je forma dlhodobého ukladania energie, ktorej množstvo sa ukladá, závisí od zdedenej konštitúcie, od charakteru metabolizmu lipidov v detstve, od tráviaceho výkonu, od hormonálnych faktorov a predovšetkým od energetickej rovnováhy, t. J. Kedy Z dlhodobého hľadiska sa dodá viac energie, ako sa spotrebuje, potom sa prebytok uloží ako tuk. Ak ho máte príliš veľa a chcete schudnúť, fyzickým základom sú zmeny stravovacích návykov a pravidelné cvičenie (pozri nižšie).
Účinky vytrvalostného tréningu na výrobu energie v bunke
Glukóza a mastné kyseliny (za určitých okolností aj aminokyseliny) nemôžu byť bunkou priamo použité ako zdroje energie, ale musia sa najskôr ďalej rozkladať a premeniť na molekuly bohaté na energiu.
Existujú dva spôsoby tohto procesu premeny, jeden s použitím kyslíka (výroba aeróbnej energie) a druhý bez kyslíka (výroba anaeróbnej energie). Výroba energie pomocou kyslíka prebieha v takzvaných mitochondriách, ktoré sa preto nazývajú aj elektrárne bunky; za výrobu anaeróbnej energie sú zodpovedné určité enzýmy.
Kapacita oboch systémov sa vďaka vytrvalostnému tréningu výrazne zvyšuje. Mitochondrie sú čoraz väčšie a enzýmy sa produkujú a udržiavajú pripravené vo väčšom množstve.
Účinky vytrvalostného tréningu na autonómny nervový systém
Regulácia autonómneho nervového systému je v podstate zabezpečená interakciou dvoch protiľahlých pólov, sympatického nervového systému a parasympatického nervového systému.
Zhruba povedané, sympatický nervový systém je zodpovedný za výkon a parasympatický nervový systém za relaxáciu a regeneráciu. Potom, čo sme všetci vystavení vysokým a niekedy príliš vysokým výkonnostným požiadavkám, je bežným problémom vegetatívna nerovnováha s nadmernou aktivitou sympatického nervového systému (sympatický tón). Dôsledky sú fyzické a psychické napätie, zlé zotavenie a regenerácia, vysoký krvný tlak, zvýšená srdcová frekvencia, poruchy spánku, psychická nerovnováha, vyčerpanie, oslabený imunitný systém a zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Pravidelné cvičenie vedie k výraznému zníženiu aktivity sympatiku a k zvýšeniu parasympatickej časti autonómneho nervového systému už po niekoľkých týždňoch a je najjednoduchším a najefektívnejším prostriedkom na potlačenie vyššie uvedených vykoľajení a udržanie pohody a zdravia.
Účinky vytrvalostného tréningu na krv a srdce
To je zaujímavé: 70% zlepšenia celkového vytrvalostného výkonu u športovcov (merané ako maximálna možná absorpcia kyslíka za minútu) je dôsledkom zvýšenia objemu krvi.
Väčší objem krvi znamená väčšiu kapacitu na prepravu kyslíka z pľúc do svalových buniek a všetkých ostatných orgánov, kde je to potrebné na výrobu energie.
Väčší objem krvi však tiež znamená, že srdce môže pomocou jednej kontrakcie pumpovať viac krvi do žíl, a preto musí biť menej často, aby mohlo na perifériu pumpovať dostatok krvi bohatej na kyslík. Dochádza tak k poklesu srdcovej frekvencie v pokoji aj pri námahe, čo je pre srdce veľmi prospešné, pretože sa cíti ľahšie, keď bije menej často a pumpuje väčšie množstvo krvi na jeden úder, ako keď to robí Musí poraziť častejšie a zakaždým napumpovať menšie množstvo Srdce pracuje ekonomickejšie pri nižšej frekvencii a je známe, že riziko srdcových chorôb a infarktov je nižšie pri nižšej srdcovej frekvencii.
Okrem vyššie opísanej regulácie autonómneho nervového systému sa na tejto ekonomizácii srdcovej práce prostredníctvom vytrvalostného tréningu podieľa aj skutočnosť, že sa zvyšuje veľkosť srdca. To sa dá vnímať pozitívne, pretože srdce je sval a ako každý iný sval zvyšuje tréningom objem a tým aj silu a výkon a dokáže tak zvládnuť určitú záťaž s menšou námahou.
A nakoniec rovnako ako v kostrových svaloch dochádza aj k zlepšeniu krvného obehu v srdcovom svale. Kyslík v krvi sa môže lepšie dodávať do buniek v kostrových svaloch, v srdcovom svale a vo všetkých ostatných orgánoch, tým lepšie rastie tkanivo s najmenšími krvnými cievami (kapilárami). Výsledkom pravidelného vytrvalostného tréningu je tvorba nových a rozširujúcich sa krvných ciev, čo zvyšuje srdcový výdaj a znižuje riziko srdcových chorôb súvisiacich s cievami.
Vytrvalostný tréning a vysoký krvný tlak
Mnoho štúdií ukazuje, že väčšina foriem vysokého krvného tlaku dobre reaguje na vytrvalostný tréning strednej intenzity a že sa ním dá dosiahnuť určité zníženie krvného tlaku. Najmä mierne formy takzvanej esenciálnej alebo primárnej hypertenzie, ktoré tvoria viac ako 90 percent všetkých chorôb, možno dobre ovplyvniť cvičením spolu s ďalšími zmenami životného štýlu a ak sú hodnoty mierne zvýšené, dajú sa do normálneho rozsahu.
Za tento pozitívny vplyv na krvný tlak sú zodpovedné ekonomizácia práce srdca (srdce už nemusí pracovať s toľkým tlakom) a zníženie nadmernej aktivity sympatickej časti autonómneho nervového systému (cievy sa uvoľňujú).
Vytrvalostný tréning však nie je vhodný pre všetky formy vysokého krvného tlaku, v ojedinelých prípadoch je dokonca nebezpečný a nesmie sa používať, napríklad pri trvale veľmi vysokých hodnotách tlaku nad 200/120, pri všetkých takzvaných sekundárnych hypertenziách, t. J. Pri ochorení obličiek alebo štítnej žľazy. alebo nadobličky a v prípade poškodenia orgánov alebo srdca v obličkách.
Pacienti s vysokým krvným tlakom by preto mali pred akýmkoľvek školením vždy vyhľadať lekárske vyšetrenie a radu!
Vytrvalostný tréning a obezita
Obezita je spolu s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cukru v krvi a vysokým obsahom lipidov v krvi jedným z takzvaných kardiovaskulárnych rizikových faktorov, čo znamená, že všetky tieto štyri faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia srdca alebo krvných ciev. A všetky tieto štyri faktory súvisia s nedostatkom pohybu a dajú sa vylepšiť alebo vylúčiť pravidelným a dostatočným cvičením, preto sa samotný nedostatok pohybu tiež klasifikuje ako rizikový faktor.
Chudnutie nie je ľahká vec, individuálny metabolizmus hrá hlavnú úlohu a zmena návykov v konzumácii a životnom štýle ovplyvňuje hlboké psychologické vrstvy a je často sťažená vonkajšími životnými podmienkami, ale v každom prípade je to možné a kombinácia diétnych opatrení a cvičebného tréningu spočíva v tom, že Základ pre to.
Školenie funguje dvoma spôsobmi.
Na jednej strane hrá rolu spotreba kalórií. Pohyb spotrebováva energiu a ak sa jedlom dodáva menej energie, ako sa spotrebuje v každodennom živote plus tréning (negatívna energetická bilancia), potom telo spadne späť na energiu uloženú v tukových usadeninách a tukové bunky sa zmenšia. Táto základná požiadavka negatívnej energetickej bilancie neexistuje. To znamená, že ak chcete schudnúť, skonzumujete viac kalórií, ako prijmete z dlhodobého hľadiska.
Na druhej strane tréning tiež zlepšuje regulačné mechanizmy metabolizmu tukov. Tuky prijímané jedlom sa menej ukladajú v tukových bunkách a priamo vo svalových bunkách, kde sú dostupné ako palivo pre ďalšiu výkonnostnú požiadavku a reakcia buniek na určité hormóny, ktoré sú dôležité pre reguláciu metabolizmu, sa stáva vylepšený.
Pokiaľ ide o chudnutie, stojí za zmienku najmä dôležitosť pravidelného silového tréningu. Silový tréning je pre chudnutie ešte dôležitejší ako vytrvalostný tréning. Ako už bolo povedané vyššie, ide o negatívnu energetickú bilanciu, čo znamená, že sa musí spotrebovať viac kalórií, ako sa spotrebuje. Samotná spotreba kalórií vytrvalostným a silovým tréningom predstavuje iba časť celkového energetického výdaja, ešte dôležitejšie je množstvo energie spotrebovanej medzi tréningovými jednotkami a v pokoji a orgán, ktorý najskôr spotrebuje energiu a kalórie. Miesto sú svaly.
Pravidelné, mierne silové tréningy nielen zabraňujú úbytku svalovej hmoty, ku ktorému by inak mohlo dôjsť v dôsledku nízkokalorickej diéty, ale ju aj trochu vybudujú a udržia na tejto úrovni, čím dosiahnu trvalé a dlhodobé zvýšenie energetického výdaja. Pravidelne cvičené svaly trvale konzumujú kalórie a získavajú ich predovšetkým z tukových zásob, pretože energiu čerpajú takmer výlučne z metabolizmu tukov vo fázach odpočinku a regenerácie.
Bez silového tréningu vedie diéta s nízkym obsahom kalórií k zníženiu svalovej hmoty a zníženiu energetického výdaja, čo sťažuje redukciu telesného tuku. Pre zdravé a udržateľné chudnutie je preto najlepšie kombinovať mierne zmeny stravovania s miernym silovým a vytrvalostným tréningom.
Vytrvalostný tréning a zvýšenie lipidov v krvi
Existuje priama súvislosť medzi obezitou a zvýšeným obsahom tuku v krvi. Keď sa tukové zásoby v tele zvýšia, preplnené tukové bunky takpovediac pretečú a nepretržite uvoľňujú tuk vo forme triglyceridov do krvi. Za tento proces je zodpovedný najmä tuk v brušnej oblasti (viscerálny tuk), a preto je obvod brucha základným kritériom pre zdravotné riziko spojené s nadváhou.
Zníženie nadmernej hmotnosti je preto zvyčajne najdôležitejším opatrením, a to aj s ohľadom na zvýšenú hladinu lipidov v krvi. Okrem toho aktiváciou a reguláciou metabolizmu tukov má cvičebný tréning mierny a okamžitý vplyv na znižovanie krvných lipidov, hlavne sa mierne znižujú nebezpečné tukové frakcie (LDL, VLDL), zatiaľ čo sa zvyšuje ochranná frakcia (HDL).
Existujú však aj genetické poruchy metabolizmu lipidov, ktoré existujú bez ohľadu na obezitu a nedostatok pohybu a nemôžu byť adekvátne ovplyvnené redukciou hmotnosti a cvičením. V takom prípade je nevyhnutná lieková terapia.
Kardio cvičenie a cukrovka
Pre cukrovku platí to isté ako pre zvýšené množstvo lipidov v krvi. Aj tu existuje genetická metabolická porucha, ktorú je možné liečiť iba liekmi, ale prejedanie sa, obezita a nedostatok pohybu sú často najdôležitejšími príčinami vzniku cukrovky.
Nechcem sa venovať cvičeniu pre ľudí, ktorí už majú cukrovku, pretože je to súčasť zodpovedajúceho tréningu pacientov, ale dôležité je, že cukrovka je dnes v dobre najedených krajinách rozšírenou chorobou číslo 1 a môžete si ju vziať so sebou Cvičenie, rozumná strava a zníženie obezity vo väčšine prípadov tomu môžu zabrániť.
Vytrvalostný tréning a imunitný systém
Mierny vytrvalostný tréning vedie k významnému zlepšeniu odolnosti proti vonkajším chladným a tepelným stimulom a voči infekciám. Existujú tiež dôkazy, že riziko vzniku rakoviny možno znížiť pravidelným cvičením.
Vytrvalostný tréning a psychika
Ako som už vysvetlil vyššie, stresové ťažkosti, ako sú fyzické a psychologické napätie, psychická nerovnováha a poruchy spánku, možno chápať ako prejav nadmernej aktivity sympatického nervového systému a keďže vytrvalostný tréning je dobrým prostriedkom na zníženie tejto nadmernej aktivity (sympatický tón) a z dlhodobého hľadiska. Vyhýbanie sa tomu funguje dobre aj pre tieto ochorenia.
Samozrejme, cvičebný tréning je iba jedným z mnohých faktorov, pokiaľ ide o psychiku, ale je to jednoduchý a efektívny nástroj a vracia nám trochu autonómie, keď si vyskúšame, ako blízko sú myseľ a telo a to môžeme pre náš blahobyt urobiť veľa jednoduchým spôsobom.
Metódy výcviku
Pre preventívny vytrvalostný tréning sa všeobecne odporúčajú metódy nepretržitého tréningu, pri ktorých sa po určitý čas bez prerušenia udržiava tréningovo efektívna intenzita záťaže.
Ako si môžete urobiť taký tréning doma pomocou izbového bicykla, podrobne popisujem v článku Vytrvalostný tréning s bicyklovým ergometrom.
Pre ďalšie typy tréningu, ako je chôdza, beh, bicykel, plávanie a rôzne herné športy, platia v zásade rovnaké fyziologické princípy tréningu, ale každý šport má svoje vlastné charakteristiky, pokiaľ ide o metódu tréningu, časy tréningu a kontrolu tréningu, aby ste sa vyrovnali s tým, ktorý ste si vybrali konkrétne by mal.