Drep - Je hlboký drep skutočne „otravou pre kolenný kĺb • Pro-Movement Personal
Žiadny chlapec inštinktívne nepredvádza čistý drep
Drep, prečo vlastne?
Drep, tiež známy ako „drep“, je jedným z „kráľovských cvikov“ silového tréningu a nie bezdôvodne. Toto zložité základné cvičenie posilňuje všetky svaly, ktoré umožňujú ľuďom kráčať vzpriamene, a tým im robí „Homo Erectus“. Svaly trénované v podrepe sú nevyhnutné pre statiku v stoji a pri chôdzi a sú nevyhnutné v aktívnom každodennom živote. Pretože efektívne vykonávaný silový tréning trénuje nielen svaly, ako je to v kulturistike, ale aj celé pohyby, je pochopiteľné, že sú na to potrebné celé „svalové reťazce“ alebo „svalové slučky“.
V prípade drepu tieto svaly pozostávajú z extenzorov stehna (quadriceps femoris, svaly sartorius), flexorov stehna (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) a rôznych adduktorov na vnútornej strane stehna. Naše takzvané „sedacie mäso“, veľký gluteálny sval (M. gluteus maximus) a extenzor chrbta (M. erector spinae) fungujú ako extenzory bedrového kĺbu.
Správne prevedenie drepu
Pri svojej každodennej práci často počúvam od klientov a iných trénerov, že by ste za žiadnych okolností nemali sedieť v podrepe nad 90 stupňov, pretože to škodí kolennému kĺbu. Ale je to naozaj tak? Nie to nie je. Štatistiky silových športov, ako je vzpieranie a silový trojboj, ako aj biomechanika ukazujú, že to platí aj naopak. Ak je ohyb kolena zabrzdený v uhle kolenného kĺbu 90 stupňov, je to pre kolenný kĺb namáhavejšie ako hlboký ohyb kolena, pretože šmykové sily na kĺb sú mnohonásobne vyššie.
Hlboký drep samozrejme nie je skutočným drepom, pretože v tomto prípade je chrbát zámerne lordosovaný (vznik dutého chrbta) napnutím zadného extenzora. Zadok sa navyše neposúva iba dole, ale veľmi konkrétne dozadu. To výrazne znižuje tlak na kolenný kĺb. Z tohto dôvodu by ste mali mať väčšinu váhy na podpätkoch čo najdlhšie. Mali by ste byť schopní pohybovať sa prstami na nohách hore a dole. „Squatting down“ je úplne prirodzený pohyb (pozri deti alebo domorodé obyvateľstvo, ako sú Indonézania, ktorí často niekde drepujú celé hodiny), ktorý nepoškodí zdravý kolenný kĺb.
V pravom uhle v kolennom kĺbe, t. J. 90 stupňov medzi stehnom a dolnou časťou nohy, má záťažová páka (stehno) s odporom (telesná hmotnosť plus hmotnosť činky) najväčšiu vzdialenosť od bodu otáčania (kolenný kĺb), a teda najväčší krútiaci moment.
V tejto polohe dochádza k najväčšiemu možnému namáhaniu kolena, najmä pri narovnávaní tela a teda natiahnutí nohy z tejto polohy. Ak však začnete pohyb z nižšej polohy, „nebezpečný“ uhol 90 ° sa prekoná takmer „in passing“. Kolenný kĺb, predovšetkým kĺbová chrupavka, ako aj minisci a predný krížny väz, sú preto vystavené nižšiemu namáhaniu v ťahu a tlaku.
Možný variant drepu
Tomuto aspektu by ste mali venovať pozornosť aj pri takzvanom boxovom drepe. Tu by krabica mala umožňovať polohu v podrepe, ktorá umožňuje nižší uhol kolena ako 90-stupňový ohyb. Ak pri pravouhlom kolennom kĺbe vytlačíte sedaciu pozíciu „uvoľnenú na stehne“, bude to mať za následok krátke, ale vysoké počiatočné zaťaženie kolena. Najlepšou metódou na začlenenie a naučenie sa hlbokého drepu do silového tréningu v každom veku je spomínaný „box squat“. Ak to chcete urobiť, sadnite si na bedňu alebo na rovnú lavicu a zámerne posuňte zadok tak ďaleko, aby dolné končatiny zostali zvislé. Zatiaľ čo napätie klenby v zadnej časti je vždy udržované, po sedení si vybudujete svalové napätie v oblasti zadku a stehien a vstanete čo naj explozívnejšie.
Pri vykonávaní drepu nezabudnite na nasledujúce body:
• Postavte chodidlá o niečo viac ako je šírka ramien, ťažisko spočíva na celej chodidle a nikdy nie na prednej časti chodidla.
• končeky chodidiel smerujú rovnakým smerom ako kolená, znie to zvláštne, ale je to tak!
• Ako vždy pri silovom tréningu, pohľad smeruje priamo dopredu
• činka nie je na 7. krčnom stavci, ale na svale kukly (M. trapezius)
• Je požadovaná lordóza bedrovej chrbtice („dutý chrbát“), celý chrbát je vždy držaný v „napätí oblúka“, žalúdok je tiež napnutý
• Pohyb nadol sa iniciuje zadkom, ktorý smeruje nielen dole, ale aj vedome dozadu
• Takto zostanú dolné končatiny čo najviac zvislé (kolená môžu samozrejme vyčnievať cez špičku chodidla)
• Kolená sú zámerne tlačené smerom von, akoby sa niekto snažil roztrhnúť noviny ležiace pod chodidlami nôh
• flexia prebieha dovtedy, kým nie je bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb (stehná by mali byť minimálne rovnobežne s podlahou)
• sklon hornej časti tela (v závislosti od odporu = hmotnosť činky) stabilizuje ťažisko tela (zabraňuje jeho „prevráteniu“)
• Pohyb nahor sa iniciuje hlavou (nie zadkom!) Nahor