Drepy Ideálne cvičenie pre pevné nohy a praskajúce dno
Autor: engelhornsports, 26. júla 2019. Uverejnené v Fitness a jóga, Šport.
Za posledných pár týždňov som vám informoval o Freeletics a skontroloval som pre vás aplikáciu Freeletics. Dnes sa chcem podrobnejšie venovať drepom, ktoré sú rovnako ako burpees základným cvikom Freeletics. Nikdy ste nepočuli o drepoch? Som si však istý, že všetci poznáte drepy, však? Drep je len anglický výraz pre tento známy cvik.
Keď uvažujem o drepoch, myslím na školský šport alebo na starších ľudí, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii. Možno sa cítite rovnako. Avšak drepy sú často svojim účinkom podceňované. Sú nielen mimoriadne intenzívne, ale aj veľmi náročné. Počas implementácie sa chyby rýchlo vkradnú. Preto je nesmierne dôležité dbať na to, aby ste cvik robili čisto, aby ste si nepoškodili svaly a kĺby!
Ktoré svaly trénuješ s drepmi?
Pri cvičení sú obzvlášť namáhané nohy a spodok, ale driek je trénovaný aj pri zadržiavacej práci, ktorú musí robiť počas vykonávania. Drepy sú tiež užitočné pre kolená, ak sú vykonávané správne. Niekto by si mohol myslieť, že ohýbanie poškodí kolenné kĺby - ale to je chyba. Naopak, drepy sa stabilizujú a dokonca podopierajú kolenné kĺby. Pretože existuje veľa variácií drepov, dajú sa použiť aj na precvičenie iných oblastí tela, napríklad paží a lýtok. Sú to skutoční všestranní!
Takto správne fungujú základné drepy
Na základné drepy nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Samotná váha vášho tela slúži ako cvičná váha.
Východisková pozícia je rovný postoj s chodidlami minimálne od šírky bedier a vytočenými mierne smerom von. Ramená, boky, kolená a päty tvoria čiaru.
Teraz sa prikrčte a vytočte kolená mierne smerom von. Tlak je teraz v pätách. Názory na to, ako hlboko do drepov by ste mali ísť, sa rôznia. Platí však toto: čím hlbší drep, tým intenzívnejší a efektívnejší.
Počas tohto pohybu dajte ruky dopredu zo strán tela, aby ste udržali rovnováhu.
Potom znova narovnajte nohy a vyvíjajte tlak na päty.
Celkovo urobte 3 x 20 opakovaní
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim veciam!
Napätie v oblasti brucha a krížov
Podpätky zostávajú na zemi
Nohy musia mať dostatok miesta
Kolená nesmú pri ohýbaní vyčnievať za prsty
Vyhnite sa dutému chrbtu
Vyvarujte sa klepania na kolená
Počas fázy flexie vždy dýchajte a s narovnávaním nôh vydýchnite, aby ste zabránili tlakovému dýchaniu.
Objavte rozmanitosť drepov: 2 cviky
Aby nebol tréning jednotvárny, môžete robiť rôzne varianty drepov, ktoré určite spestria. Existuje naozaj neuveriteľné množstvo druhov drepov, ktoré sa líšia stupňom náročnosti a efektívnosťou. A potom niekto povedal, že drepy sú nudné! 😉
1. Rozdelte drepy s činkamiDržte činku v každej ruke tak, aby vaše ruky viseli rovno dole po stranách tela a dlane smerovali k sebe. Teraz urobte výpad a pomaly znižujte svoje telo, pokiaľ to pôjde. V tejto polohe si urobte krátku prestávku, potom sa čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. Potom urobte cvik druhou nohou. Urobte 2 x 20 opakovaní na každú nohu.
2. Vážené drepy
Tento variant je veľmi podobný bežným drepom. Pridaním hmotnosti sa však zvyšuje intenzita cvičenia. Urobíte to tak, že si oboma rukami udržíte váhu pred hrudníkom a potom urobíte drepy. Efekt určite pocítite 😉 Ak chcete tiež viac namáhať ruky, môžete držať váhu dopredu rovnými rukami.
Samozrejme existuje aj mnoho ďalších druhov drepov! Vyskúšajte to, potom na seba nenecháte dlho čakať. 😉