Dukanova diéta - úžasne jednoduchá metóda výkrmu; Cabinet Nutrition Nutritionist Dr
V tomto článku nechcem hovoriť iba o Dukanovej diéte, ale o ketogénnych diétach s veľmi nízkym príjmom sacharidov všeobecne (je známe, že tie, ktoré sú v obehu, aby boli „efektívnejšie“, sú hyperlipidické s príjmom sacharidov 30 - maximálne 50 g./deň a so stredným príjmom bielkovín).
Metaanalýzy štúdií rôznych stravovacích variantov ukazujú, že hoci sa z krátkodobého hľadiska zdá, že majú rôzne účinky, z dlhodobého hľadiska sú v skutočnosti rovnakou Máriou s iným klobúkom: všetky vedú k rovnakej metabolickej nepružnosti, ktorá rýchlo priberá od prvej odchýlky (1).
Ketogénne diéty sú založené na predpoklade, že ak vylúčite zo stravy sacharidy, chudnete. A na váhe skutočne chudnete. Ale prvou a najdôležitejšou otázkou, ktorú by ste si mali položiť pred začatím takejto diéty, je:
Ako dlho si myslíš, že dokážeš odolať dodržiavaniu takejto náboženskej stravy?
Pretože, bez ohľadu na to, ako rozporuplné sú výsledky rôznych štúdií, a bez ohľadu na to, aký veľký je spor medzi stranami a ketogénnymi diétami, aj tí - ktorí rozumejú tomu, čo sa skutočne deje počas a po ketogénnej adaptácii - súhlasia s tým, že podľa diéty sa musí postupovať podľa knihy bez akýchkoľvek odchýlok alebo by ste pribrali, niekedy viac, ako ste stratili.
Dukanova diéta, Atkinsova diéta alebo najnovšie hyperlipidické (nie hyperproteínové) ketogénne stravovacie plány sa zdajú byť úžasne účinné od prvého dňa: doslova, deň čo deň, vidíte, že váha za váhou zmizne, palce za palcami.
Ale napriek tejto na prvý pohľad zázračnej efektivite, ktorá je na trhu mimoriadne ľahká, s každým kilogramom strateným na váhe pribúda na vnútornej strane čoraz viac váhy, pretože spaľovanie tukov nie je úplné.
S určitosťou viem, že od prvej sekundy, keď ťa napadla myšlienka ketogénnej diéty, že potom priberieš. Asi vás to nezaujíma, možno chcete byť len slabí na schôdzke 10 rokov po ukončení strednej alebo vysokej školy. Alebo vás už unavuje počítanie kalórií alebo glykemických indexov, ktoré sa v bruchu líšia skôr ako dieťa poskakujúce na posteli starej mamy (2). Prajete si ľahké, pohodlné a super efektívne riešenie, pomocou ktorého uvidíte niečo v zrkadle?.
A viem, že sa budeš držať zubov tak dlho, ako to len pôjde. Ale dôvod, prečo uvidíte v tom istom zrkadle, ako budete opäť priberať, nebude to, že si znova nasadíte sacharidy, ale preto, že ste začali priberať odo dňa, keď ste ich vybrali.
Ak chcete stratiť tuk, musí sa tuk odobrať z tukového tkaniva, zaviesť do bunky kostrového svalstva, prejsť beta-oxidáciou, zaviesť do mitochondrií, spojiť s oxaloacetátom a spáliť v Krebsovom cykle. Ale tuky sa nedajú spaľovať bez sacharidov, ale iba sa redistribuujú do iných oblastí vášho tela (3).
Neúplný katabolizmus tukov pri nedostatočnom príjme sacharidov:
- zhoršuje inzulínovú rezistenciu tkaniva kostrového svalstva (4)
- stimuluje autofágiu svalových buniek, ktorých bielkoviny vyživujú vašu pečeň počas diéty (5)
- znižuje počet aktívnych svalových buniek a
- zvyšuje celkový počet tukových buniek transformáciou preadipocytov na adipocyty (6).
Keď sa vzdáte stravy, uvidíte na vlastné oči, čo vám teraz hovorím, ale nepriberajte po ketogénnej strave, ale počas nej (7).
Ak ste si niekedy položili otázku: „Ako schudnem?“, „Prečo nechudnem?“, Alebo na iné súčasné otázky, je potrebné odpovedať, že inzulín je osobný strážca, ktorý vám neposkytuje prístup k tuku, ktorého sa chcete zbaviť.
A nemysli na zavalitého a zavalitého strážcu, ktorý chrlí semená nudené pri šéfovej bráne. Ale na ochranku ako Bruce Lee - šikovný, bdelý, superfit, vyškolený - perfektný zamestnanec, ktorého si pôvodne prepracoval tým, že si mu dal príliš veľa práce, potom si sa uškŕňal, pretože pracoval na tom, aby si dal dole čiapky. zaisťuje vaše prežitie a teraz ho chcete vyhodiť.
Ketogénne diéty spôsobili, že tento Bruce Lee bol na nútenej, neplatenej dovolenke a zjavne vám umožnil prístup k tuku, ktorého sa chcete zbaviť.
Na papieri, ak ste vylúčili zo stravy sacharidy, zbavili ste sa osobného strážcu pri dverách tuku, tuk ide dobre do buniek, kde sa - pretože tento oxaloacetát môže pochádzať aj z bielkovín - nakoniec spália, aby ste schudli.
Existujú však tri hlavné problémy, ktoré spôsobujú, že priberáte od prvého dňa ketogénnej diéty:
1. Tuk môžete získať aj z bielkovín.
Ľudské telo nemôže ukladať bielkoviny, ale môže z nich urobiť prebytočné bielkoviny. Môže ukladať sacharidy ako glykogén, môže ukladať tuk na neurčito, ale neukladá bielkoviny. Proteíny, ktoré konzumujeme, používame okamžite po jedle:
- opraviť to, čo treba opraviť,
- vylučovať, aké enzýmy alebo hormóny sa majú vylučovať,
- spáliť ich na energiu (niektoré aminokyseliny vstupujú do Krebsovho cyklu priamo bez pomoci glukózy),
- sa majú konvertovať na ketóny (niektoré z aminokyselín sa dajú premeniť na ketónové telieska, ktoré môže väčšina buniek využívať na energiu), alebo
- sa majú konvertovať na mastné kyseliny (iné sa majú konvertovať na pyruvát a acetyl-CoA - potom na malonyl-CoA a nakoniec na mastné kyseliny) (8).
Hyperproteín a/alebo hyperlipidická hmota - so zmienkou, že som najskôr napísal hyperproteín, pretože najdôležitejšie živiny, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, zvýšenie sily a hypertrofiu svalov a zvýšený výkon, sú bielkoviny - môžu zabezpečiť prežitie väčšiny buniek v nedostatok príjmu glukózy.
Väčšinu buniek som napísal preto, lebo existujú aj ľudské bunky, ktoré nemôžu premieňať ketóny na energiu - pečeňové bunky, ktoré neobsahujú tioforázu, a ľudské bunky bez mitochondrií (dospelé erytrocyty, ktoré získavajú energiu výlučne anaeróbne a jediné, ktoré sa dá anaeróbne spáliť, je glukóza). . V prípade erytrocytov šetrí glukagónom riadená glukoneogenéza situáciu premenou niektorých aminokyselín, laktátu zo svalovej kontrakcie alebo glycerolu na glukózu.
2. Ketogénne diéty chudnú iba metabolizáciou glykogénu vo svaloch.
Mechanizmus adaptácie na ketogénne diéty - glukoneogenéza - nastáva iba pri konzumácii ATP (9).
Ale svalové bunky nemajú receptory glukagónu, čo spôsobuje, že intramuskulárny príjem novej glukózy získanej glukoneogenézou klesá paralelne s počtom stratených kilogramov. Je pravda, že na začiatku ketogénnych diét klesá inzulínová rezistencia z dôvodu nízkeho príjmu sacharidov.
Postupom času sa však inzulínová rezistencia (najdôležitejšia príčina výkrmu bez nadmerného príjmu potravy) opäť zvyšuje a zhoršuje sa absolútne paradoxne, pretože:
- a bielkoviny môžu stimulovať sekréciu inzulínu (čo je mimoriadne dôležité, ak hľadáte hypertrofiu svalov), nielen sacharidy
- a glukagón stimuluje sekréciu inzulínu
- a inkretíny (GLP-1, PP, PPY) stimulujú sekréciu inzulínu.
A nekonzumované bielkoviny sa premieňajú na mastné kyseliny, ktoré zostávajú lokálne a blokujú prístup glukózy do svalovej bunky, zastavujú spaľovanie tukov a zhoršujú inzulínovú rezistenciu alebo ju spôsobujú, ak ste ju nemali pred diétou (20% ľudí nadváha nemá inzulínovú rezistenciu).
Výsledkom je, že niektoré z vašich svalových bielkovín budú katabolizované na výživu vašich pečeňových buniek - ktoré sa nemôžu živiť ketónovými látkami - zatiaľ čo svalové bunky budú čoraz viac nepriepustné pre glukózu (10).
3. Vďaka inzulínovej rezistencii môžu ketogénne diéty zvýšiť počet tukových buniek aj u dospelých.
A hoci cirkulujúca glukóza v krvi pochádza z ketogénnej stravy iba z glukoneogenézy, veľkosť a potom počet tukových buniek sa začína zvyšovať, pretože sa im dodáva aj glukóza, ktorú mali spotrebovať svalové bunky (11).
Kvôli inzulínovej rezistencii už nebudete spaľovať tuky, ale budete ich ukladať do čoraz väčších tukových buniek. Strata hmotnosti, ktorú predpokladáte, je vlastne redistribúcia tuku, ktorá sa zdvojnásobí absolútne neuveriteľným procesom u dospelých: zvýšenie počtu tukových buniek transformáciou preadipocytov na zrelé adipocyty.
Takže počas ketogénnej diéty:
- budete stále viac a viac tuku, ktorý budete ukladať mimomaternicovo v iných oblastiach ako v tukovom tkanive, takže v krvi zostane zvyšujúci sa nadbytok živín v dôsledku zníženia počtu svalových buniek, ktoré mali byť kŕmené (12)
- a zvýšite počet tukových buniek transformáciou preadipocytov na zrelé adipocyty (13)
Pri ketogénnych diétach spaľovanie tukov začína, ale nie je úplné (14).
Áno, budete mať podľa ketogénnej diéty nižšiu váhu, áno, dostanete sa do menších šiat, ale urobíte to, pretože ste prežili „spálením“ svojich glykogénov a svalových aminokyselín, tuk sa redistribuuje iba z tukového tkaniva v krvi, v svalov alebo orgánov. A pri najmenšej chybe skončíte s priberaním na vode, minimálne preto, že budete mať čoraz väčší počet tukových buniek (15).
Problém Dukanovej diéty alebo akejkoľvek inej ketogénnej diéty nie je v tom, či spadnete, ale kedy.
Je to ako visieť na priepasti z vlastnej vôle, visieť naprázdno a držať zuby za slamku.
Tvorba ketolátok je varovným signálom, ktorý volá do výzbroje celú armádu hormónov, ktoré spôsobujú zastavenie.
Tuk v krvi ale pochádza buď z bielkovín, ktoré ste konzumovali (nadmerne sa konzumujú a nepoužívajú sa pri cvičení na stimuláciu syntézy a inhibíciu katabolizmu svalových bielkovín, alebo nie sú správne kombinované s miernym príjmom sacharidov), alebo pochádza z tuku, ktorý sa nesprávne odoberá z tukového tkaniva, pretože vo fáze nebol žiadny inzulín, stimuluje vylučovanie leptínu (hormónu sýtosti).
V rumunčine po niekoľkých dňoch alebo týždňoch ketogénnej diéty dostanete lízanie, keď uvidíte jedlo, ktoré musíte jesť, pretože začnete jesť čoraz menej. A táto ohavnosť sa zapamätá hlboko vo vašom mozgu, aby vás preventívne ublížila iba pri predstave, že sa vrátite späť (16).
Na výrobu glukózy z bielkovín alebo glycerolu však potrebujete energiu.
A pretože ketogénne diéty nestimulujú vylučovanie ghrelinu (hormónu chuti do jedla), ak nemáte dostatok potravy, vaša pečeň získa energiu potrebnú na glukoneogenézu potrebnú na prežitie buniek bez toho, aby mitochondrie (napríklad pečeň alebo červené krvinky dospelých) katabolizovali vaše svalové bielkoviny.
Nevzdáte sa, pretože už nebudete mať vôľu, ale preto, že od 1. dňa s vami táto armáda hormónov bojuje, aby vás chránila pred vami a nakoniec zvíťazí zachránením vašich omrviniek zdravie, ktoré vám zostane - v prípade nešťastia, že ste mali príliš veľa vôle - pre svoje dobro.
Osteoporóza (17), obličkové kamene (18), iné nefropatie (19) alebo iné vedľajšie účinky spojené s dlhodobými ketogénnymi diétami nie sú predmetom tohto článku, pretože viem, že mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť a myslia si, že si môžu dovoliť odkladá starostlivosť o svoje zdravie, až kým neschudnú.
Ale v skutočnom svete nie je nič za nič.
Ak chcete chudnúť, musíte za to skutočne pracovať, absolútne pri každom jedle, každý deň - pretože inzulín je impozantný Bruce Lee, máte lepšieho priateľa ako nepriateľa.
A hoci si možno myslíte, že ťažkosti s konzumáciou iba bielkovín a tukov sú cenou, ktorá pokrýva radosť z toho, ako kilá zmiznú, cena za kilogram tuku je oveľa vyššia, ako je možné zaplatiť za jediný deň, dokonca najväčšia vôľa na svete.
Dukanova diéta negeneruje odbúravanie tukov, ale stratu vody a svalov dehydratáciou sprevádzanou redistribúciou tuku v tele.
Váš rastúci tuk nikam nevedie, pohybuje sa do svalových buniek, krvi, obličiek alebo pečene.
Predtým, ako ste sa dali na ketogénnu diétu, všetci vedeli, že ste tuční.
Po ketogénnej diéte to na chvíľu poznáte iba vy.