Dumbbell Lunge - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Quadriceps - štvorhlavý sval stehenný
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Podporné svaly:
Hamstringy - sval biceps femoris
Ďalšie označenia:
Výpady činky, výpady s činkami
Vysvetlenie cvičenia
Výpady činky sú skvelé na precvičenie nôh a dna doma alebo v posilňovni. Toto cvičenie sa zameriava na posilnenie štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris) a veľkého svalu gluteusu (musculus gluteus maximus). Čím ďalej je výpad, tým silnejší je tréningový efekt pre zadok a slabší pre stehná.
Správna exekúcia
Vezmite činku do každej ruky a postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Chrbát máte narovnaný, brušné svaly sú napnuté a pohľad smeruje dopredu. Teraz urobíte dlhý krok vpred tak, aby noha, ktorú posúvate vpred, zvierala takmer pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy. Dýchajte, ako idete. Uistite sa, že predné koleno je za prednou špičkou alebo na maximálnej úrovni. Zadná noha by mala byť za telom kvôli pohybu prednej nohy vpred; do tej miery, že kolenný kĺb je umiestnený za bedrový kĺb.
Teraz zatlačte hornú časť tela späť do východiskovej polohy nad prednou nohou a vydýchnite si. Potom to zopakujte s druhou nohou. Počas celého cvičenia majte trup rovný a natiahnutý; vaše ruky s činkami visia zvisle nadol vedľa tela.
Zmena výkonu
Ak máte dostatok miesta, môžete tiež použiť výpady na pohyb jedným smerom.
Bežné chyby
Možnou chybou pri tomto cviku je príliš krátky krok vpred, ktorý spôsobí, že koleno bude vyčnievať za prst. To vedie k vysokému zaťaženiu kolenného kĺbu, ktoré sa z dlhodobého hľadiska neodporúča.
Ďalšou chybou je použitie činiek na hojdačke, ktoré uľahčujú narovnávanie tela. Toto falšovanie znižuje úspešnosť tréningu. Ruky a horná časť tela by mali byť počas celého cvičenia zväčša nehybné.