Efekt afterburn alebo spaľovanie tukov po tréningu
Ak chcete schudnúť rýchlejšie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, máte spravidla dve alternatívy: buď znížite príjem kalórií z denného jedálnička, alebo zvýšite množstvo energie, ktoré vaše telo počas dňa spotrebuje. Ak prvá možnosť neznie príliš lákavo, zdá sa, že druhá je ľahšie dosiahnuteľná a zdravšia.
Existuje však veľa ľudí, ktorí uprednostňujú stravu na úkor aktívnejšieho denného programu, fyzická aktivita je často na poslednom mieste medzi prioritami. Dobrá správa je, že nemusíte tráviť 1 hodinu denne v posilňovni alebo týždenne behať maratón, aby ste zintenzívnili spaľovanie tukov vo svojom tele. Štúdie ukazujú, že spotrebu energie môžete maximalizovať využitím tzv efekt dodatočného spaľovania, alebo vplyv spaľovania kalórií po fyzickej aktivite [7].
Aký je efekt dohorievania?
Najjednoduchšie povedané, označuje sa ním efekt afterburn schopnosť tela udržiavať vysoký príjem energie po dokončení fyzického tréningu, bez ohľadu na jeho povahu. Spravidla platí, že čím intenzívnejší tréning, tým silnejší je efekt afterburn. Napríklad 10-minútová intervalová relácia pozostávajúca z 30-sekundových šprintov striedaných s ľahkým behom ďalších 30 sekúnd, môže byť oveľa efektívnejšia z hľadiska príjmu kalórií v porovnaní s 20-minútovou reláciou. joggingu.
Pre lepšie pochopenie účinku dodatočného spaľovania je potrebné urobiť niekoľko objasnení spotreba energie spojená s cvičením. Bez ohľadu na to, aký typ cvičenia cvičíte - kardio, fitnes, aerobik - vaše telo spotrebuje určité množstvo energie na to, aby správne fungovalo a reagovalo na zmeny intenzity, tempa, vytrvalosti alebo dĺžky cvičenia.
Všeobecný koncept je taký kardio tréningy spáliť viac kalórií, ale štúdie preukázali, že počet spálených kalórií počas kardio a po tréningu je menej významný v porovnaní s množstvom energie spotrebovanej počas a po tréningu.Výcvik typu HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) alebo s váhami. Trvanie tréningu je menej dôležité ako jeho intenzita, a variácie počas cvičenia sú kľúčom k maximalizácii rýchlosti metabolizmu, pretože telo nemá dostatok času na prispôsobenie sa novému druhu úsilia, takže spotrebúva viac energie na „udržanie tempa“.
Zvyšovanie rýchlosti metabolizmu počas a po tréningu je preto kľúčom k rýchlemu chudnutiu a nahradeniu telesného tuku svalovou hmotou. Fitness nadšenci tento pojem pravdepodobne poznajú CHOCHP - nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, alebo nadmerná spotreba kyslíka po tréningu. CHOCHP preto definuje zvýšenie rýchlosti metabolizmu po fyzickom tréningu a je súčasťou účinku afterburn [1].
Ako funguje efekt dohorievania?
Podľa štúdií, CHOCHP alebo účinok afterburn má najvyššiu hodnotu ihneď po tréningu, klesá na 13% 3 hodiny po ukončení cvičení a na 4% 16 hodín po intenzívnej fyzickej aktivite. Je však potrebné poznamenať, že ľudské telo môže po náročnom tréningu zostať v stave nadmernej spotreby kyslíka až 38 hodín, čo znamená, že jediné sedenie vysoko intenzívneho cvičenia môže urýchliť spaľovanie kalórií v priebehu 38 hodín. hodiny [2].
Ako je to možné? Telesný tréning narúša „rutinu“ tela a núti ho využívať viac dostupných zdrojov energie - svalový a pečeňový glykogén alebo tuk uložený v tukovom tkanive. Pokiaľ sa pri cvičeniach tohto typu telo zameriava na reakciu na rôzne typy stimulov a glykogén je ten, ktorý poskytuje príjem energie, na konci tréningu sa musí telo vrátiť do pôvodného stavu. Aby sa obnovilo normálne fungovanie, musia sa vymeniť vyčerpané zdroje a obnoviť svaly.
Proces obnovy Zahŕňa to však inú spotrebu energie a tá - pri nedostatku glykogénových zásob vo svaloch - pochádza z tukov, ktoré telo začne ničiť rýchlejším tempom ako počas cvičenia. Ak teda telo počas tréningu spaľuje kalórie pochádzajúce hlavne z glykogénu uloženého vo svaloch, po tréningu sa konzumujú hlavne tuky uložené v tukovom tkanive pod kožou.
Štúdie však preukázali, že CHOCHP nie je jediným parametrom, ktorý definuje efekt dodatočného spaľovania. Množstvo kyselina mliečna Musí sa brať do úvahy aj to, čo sa v tele tvorí, pretože syntéza laktátu ovplyvňuje spotrebu kalórií po ukončení cvičenia. Pri vykonávaní náročných anaeróbnych cvičení je množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje na výrobu energie, väčšie ako množstvo, ktoré poskytuje dýchanie, čím sa vytvára kyslíkový deficit (kyslíkový dlh). Po ukončení tréningu musí telo spotrebovať viac kyslíka, aby sa vrátilo do ustáleného stavu a normálneho fungovania, čo definuje CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po tréningu). [4]
Kyselina mliečna vzniká v tele anaeróbnou glykolýzou, teda procesom, pri ktorom sa glukóza spotrebuje alebo „spáli“ pri nedostatku kyslíka. Táto zlúčenina je normálnym produktom metabolizmu a na rozdiel od všeobecnej predstavy je prospešná pre konzumáciu tukov, chudnutie a zlepšenie športového výkonu. Aká je súvislosť medzi kyselinou mliečnou a glykogénom alebo energiou spotrebovanou počas a po tréningu?
Nedostatok kyslíka meria množstvo nadbytočného kyslíka, ktoré sa musí spotrebovať po tréningu (COPD) na oxidáciu kyseliny mliečnej a obnovenie zásob ATP používaných počas cvičenia. Už sme zistili, že glykogén nahromadený vo svaloch je hlavným zdrojom energie v tele. Glykogén sa štiepi počas glykolýzy na niekoľko molekúl glukózy, ktoré sa potom premieňajú na kyselinu pyrohroznovú. Nakoniec sa energia uvoľní vo forme ATP. Ak však v tele nie je dostatok kyslíka, kyselina pyrohroznová sa už nepremieňa na ATP, ale na kyselinu mliečnu, ktorá sa môže dostať do krvi alebo sa hromadiť vo svaloch. Prirodzene, akonáhle telo prijme potrebný kyslík, bude oxidovať kyselinu mliečnu a vytvárať ATP [5].
Proces tvorby kyseliny mliečnej je prospešný, pretože umožňuje generovanie energie aj pri nedostatku kyslíka. Kyselina mliečna sa môže použiť ako energetický substrát. Jeho hromadenie vo veľkých množstvách vo svalových vláknach však nie je žiaduce, pretože vedie k zvýšenej kyslosti svalov, čo narúša kontraktilnú funkciu svalov. Z tohto dôvodu by veľmi intenzívne tréningy nemali trvať tak dlho ako klasické kardio cvičenia a zotavenie po HIIT alebo silovom tréningu by malo byť kombináciou aktívnych a pasívnych cvičení, ktoré umožňujú rýchlu konzumáciu nahromadenej kyseliny mliečnej. vo svalových vláknach.
Silový tréning a HIIT boli identifikované ako účinnejšie z hľadiska kalorického príjmu po tréningu ako kardio cvičenia. Zároveň sa ukázalo, že efektívnejšie je menej opakovaní, ale s vyššími váhami, ako opakovanie s nižšími váhami, ale vo viacerých sériách. Rýchlosť metabolizmu po intenzívnom tréningu zostáva dlhší čas vysoká, takže telo spaľuje tuky efektívnejšie ako po kardio sedení [6].
Ako zvýšiť spotrebu energie po tréningu?
Najjednoduchšia odpoveď je prostredníctvom výber správneho tréningu. Ako sme už ukázali predtým, kardio cvičenia - aj keď majú veľa výhod pre celé telo, sú z hľadiska kalorického príjmu po tréningu menej účinné. Aj keď vám teda kardio tréningy môžu pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej hmotnosti, výhody sú z tohto pohľadu pri cvičení väčšie. s váhami a napíš HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
Odporúčanie nie je vzdať sa kardio aktivity, ak vám čas umožní precvičiť komplexnejšie cvičenie, ktoré zahŕňa aeróbne aj anaeróbne cvičenia. Inými slovami, ak ste zvyknutí behať 30 minút denne, odporúčam vám dodržať zvyk, pretože kardio cvičenia prinášajú vášmu telu veľa výhod. Ak je však čas strávený fyzickou aktivitou obmedzený a chcete maximalizovať spaľovanie tukov, aby ste rýchlejšie zhodili nadbytočné kilogramy a bez použitia obmedzujúcich diét, odporúčam vám nahradiť kardio tréningy tými, ktoré majú váhu alebo sú veľmi intenzívne. najmenej 3 krát týždenne.
To znamená, že namiesto 60 minút kardia môžete svoj tréning obmedziť na 30 minút intervalového alebo silového tréningu. Nezabudnite však, že intenzita cvičení ovplyvňuje množstvo spálených kalórií [8], takže ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte cviky vykonávať výstražný rytmus A s dosť ťažké váhy prinútiť telo vstúpiť do anaeróbneho stavu, v ktorom bude pre ďalší príjem energie ničiť z tukov uložených v tukovom tkanive. Z tohto hľadiska sú účinné aj zložené tréningy, ktoré vyžadujú niekoľko svalových skupín súčasne [3].
Výsledky štúdie
Uskutočnilo sa množstvo štúdií s cieľom zdôrazniť a priblížiť zvýšenie spotreby kyslíka po tréningu. Knab a kolegovia v štúdii z roku 2011 ukázali, že 45 minút bicyklovania, pri hodnote 84% maxima VO2, môže spáliť 520 kalórií, pričom rýchlosť metabolizmu zostáva 14% vyššia ako obvykle počas 14 hodiny po tréningu. Okrem 520 kalórií spotrebovaných počas samotného tréningu teda jedno cyklovanie spálilo 710 kalórií prostredníctvom efektu afterburn [9].
V ďalšej štúdii z roku 2011 Heden a spolupracovníci testovali efekt dodatočného spaľovania po tréningu celého tela, ktorý pozostával z 1 alebo 3 sérií po 10 opakovaní pre každé cvičenie. Po 24, 48 a 72 hodinách po tréningu vykazovali subjekty zvýšenie metabolizmu a ďalší príjem približne 100 kalórií za deň. Je zaujímavé, že výsledky boli podobné bez ohľadu na počet vykonaných súborov (1 alebo 3), čo naznačuje, že intenzita, nie dĺžka tréningu, ovplyvňuje vo väčšej miere CHOCHP [10].
Bahr a Sejersted identifikovali vyššie zvýšenie spotreby kyslíka po tréningu u subjektov, ktoré cvičili pri 75% VO2 max po dobu 80 minút, v porovnaní s tými, ktoré cvičili pri 50%. %, respektíve 29% VO2 max, v rovnakom časovom intervale [11]. Ďalšie štúdie potvrdzujúce účinok prídavného spaľovania uskutočnili Phelian a ďalší (1997), Smith a McNaughton (1993), Maehbum (1986), Gore a Withers (1990), Sedlock a ďalší (1992).
Čo sa týka aeróbny tréning, štúdie preukázali, že ich trvanie ovplyvňuje CHOCHP vo významnej miere. Chad a Wenger v štúdii z roku 1988 poukázali na to, že CHOCHP po aeróbnom tréningu na 70% VO2 max je výrazne vyššia, keď tréning trvá dlhšie: 156 kalórií za 455 minút, pri tréningu 60 minút, 74, 5 kalórií počas 204 minút, na tréning 45 minút, respektíve 33 kalórií počas 128 minút, na tréning 30 minút.
Elliot a spolupracovníci skúmali efekt popálenia po 40-minútovom cyklovaní na 80% maximálnej srdcovej frekvencie, po kruhovom tréningu pozostávajúcom zo 4 sérií, 8 cvičení a 15 opakovaní, pri 50% maximálnej srdcovej frekvencie po silovom tréningu, ktorý pozostáva z 3 sérií po 8 cvikov, 3 - 8 opakovaní na sériu, pri 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Výsledky ukázali, že najvyššia hodnota CHOCHP bola zaznamenaná po silovom tréningu, po ktorom nasledoval typ okruhu a cyklistické sedenie.
Thornton a Potteiger (2002) ukázali, že silový tréning s vyššou intenzitou (85% maximálnej srdcovej frekvencie) vedie k vyššiemu zvýšeniu spotreby kyslíka po tréningu v porovnaní s tréningom s rovnakou dĺžkou, ale vykonávanom pri nižšia intenzita (45% maximálnej srdcovej frekvencie).
závery
Efekt dodatočného spaľovania môže urýchliť stratu nadbytočných kilogramov, Je však potrebné mať na pamäti, že značné množstvo príjmu kalórií po ukončení tréningu zahŕňa:
- byť a aeróbny tréning, pri a vysoká intenzita, a dlhší čas (60 minút)
- byť a anaeróbny tréning, z vysoká intenzita, a kratší čas (30 minút)
Aj keď telo po akomkoľvek druhu tréningu naďalej spaľuje kalórie, aby bolo možné vidieť rýchle a veľkolepé výsledky, je potrebné počas cvičenia úplne vyčerpať energetické zdroje tela, aby telo muselo ničiť tuky, ktoré sú v ňom uložené. tukové tkanivo a tiež používajú kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí vo svalových vláknach.
To všetko je ťažké dosiahnuť pri činnostiach s miernou intenzitou, ako je jogging alebo jazda na bicykli, alebo vytrvalostných tréningoch s nižšími váhami, vykonávaných miernym tempom a zameraných na počet opakovaní na úkor intenzity. Hodnota CHOCHP bude tiež výrazne nižšia po 10-minútovom cvičení typu HIIT v porovnaní so strednou až vysokou rýchlosťou behu trvajúcou 40 - 60 minút. Trvanie aj intenzita tréningu ovplyvňujú množstvo kyslíka spotrebovaného po ukončení fyzických cvičení a rýchlosť metabolizmu počas nasledujúcich hodín.
Na záver možno povedať, že ideálna kombinácia na maximalizáciu CHOCHP je intenzívny, stredne dlhý tréning (30-40 minút), čo striedajte kardio intervaly s posilňovaním. Ideálne sú 30-sekundové šprinty s 10 sekundami ľahkého behu na zotavenie, po ktorých nasledujú 1 - 3 série cvičení s odporom, s ťažkými váhami a 6 - 8 opakovaniami v sérii, aby sa zrýchlila rýchlosť metabolizmu a udržal sa na vysokej úrovni dlhší čas. dlho po tréningu.
Sila svalu je schopnosť svalu aktivovať sa opakovane počas určitého časového obdobia pri výkone.
Metabolizmus je pojem, ktorý popisuje všetky biochemické a energetické reakcie, ktoré prebiehajú v živých tkanivách.
Pretože užívanie anabolických steroidov je zakázané v oficiálnych športových súťažiach, sú vylúčené.