Efekt afterburn efektívne využite pri cvičení
Schudnite cez noc a deň po tréningu spálte kalórie navyše: Čarovná formula je EPOC. Vysvetlíme vám, ako navrhnúť svoj tréning tak, aby ste čo najlepšie využili efekt dodatočného spaľovania.
Najskôr si zacvičte, potom si oddýchnite - a spálte veľa kalórií aj po tréningu, aj keď už dávno odpočívate na gauči.
Legendárny efekt afterburn je pravdepodobne cieľom každého, kto sa hlavne ťahá k cvičeniu, k väčšiemu jedlu alebo k chudnutiu.
Táto stratégia v skutočnosti funguje lepšie, ako sa doteraz predpokladalo v športovej vede. Predpokladom toho je, aby tréning vyžadoval správne telo - aj po ňom.
Aký je efekt dohorievania?
Každý, kto sa pravidelne venuje športu, pozná ten pocit, keď sa telesná teplota zvýši vysoko nad normálnu hladinu, pulz zrýchľuje a vy lapáte po kyslíku.
Telo pracuje na plné obrátky a ani to nestačí: Pri tréningu v aneróbnej oblasti si telo vezme takpovediac kyslíkovú pôžičku, ktorú treba po tréningu kompenzovať.
Regulácia všetkých metabolických procesov na ich normálnu úroveň preto trvá niekoľko hodín a stojí telo veľa energie: Pokračujete v spaľovaní ďalších kalórií. Tento proces sa nazýva efekt dodatočného spaľovania.
Čím intenzívnejší je tréning, tým vyššie sú hodnoty EPOC
Športový vedec profesor Theodor Stemper z Bergische Universität Wuppertal sa intenzívne zaoberal účinkom dodatočného spaľovania. -
Hovorí: „Je to správne: Čím väčšie je narušenie homeostázy - to znamená stav rovnováhy organických systémov, ako je cirkulácia, telesná teplota, rovnováha hormónov alebo vody a elektrolytov - alebo čím dlhšie trvá intenzívny stres, tým vyššie sú hodnoty EPOC. „
EPOC znamená „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“, v nemčine sa hovorí o účinku dodatočného spaľovania.
Aký veľký je vlastne efekt dodatočného spaľovania?
Dôkazom zvýšeného výdaja energie po cvičení je zvýšená spotreba kyslíka, ktorú je možné merať aj dlho po sprchovaní.
Aký je však podiel účinku dodatočného spaľovania na celkovej spotrebe energie a ako dlho vydrží?
Štúdia Amy Knabovej z USA ukazuje cestu vpred. Desať subjektov muselo pre svoje vyšetrenie ísť individuálne do metabolickej komory dvakrát na 24 hodín. Jedná sa o druh kyslíkového stanu, v ktorom sa môžu voľne pohybovať, športovať a spať. Energetická potreba bola stanovená na základe spotreby kyslíka do 24 hodín.
Prekvapivý výsledok: Dodatočná spotreba kalórií po cvičení bola okolo 30 percent kalórií spotrebovaných počas cvičenia - čo je zreteľne znateľný tréningový efekt počas 14 hodín.
Ale aj 24 až 48 hodín po tréningu sa dá spotreba kalórií stále mierne zvýšiť.
Koľko kalórií spálite počas tréningu a potom, sa nedá určiť plošne, pretože to závisí od rôznych faktorov: pohlavie, vek, výška, hmotnosť alebo svalová hmota a stav tréningu, ako aj dĺžka a intenzita sú tu rozhodujúce.
Dávajte pozor, aby ste sa nepreťažili a po náročnom tréningu pauzovali, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Aj keď iba „spálite“ desať až dvadsať percent spálených kalórií z tréningu, ide o pozoruhodný úspech za týždeň, mesiac alebo rok - bez akejkoľvek ďalšej námahy.
Ideálna srdcová frekvencia pre EPOC
Pri športoch, ako je joga alebo uvoľnené bežecké sedenie, kde sa stále dá pohodlne chatovať, telo samozrejme nedosahuje svoje hranice. Úplne iná situácia je pri intervalových behoch, HIIT alebo Tabata a silovo vytrvalostných tréningoch, napríklad pri super setoch. Srdcová frekvencia je rozhodujúca.
Z 80 percent maximálnej individuálnej srdcovej frekvencie trénujete v anaeróbnej zóne, teda bez priameho prísunu kyslíka do svalov. To je potom spätne kompenzované. Na to potrebuje telo viac energie až 48 hodín po cvičení.
Na zistenie maximálnej osobnej srdcovej frekvencie môžete ako vodítko použiť všeobecné pravidlo 220 mínus vek: Pre 30-ročného človeka by maximálna záťaž pri športe bola 190 úderov za minútu (220 - 30 = 190).
Od srdcového rytmu 152, čo zodpovedá 80 percentám maximálnej záťaže, by táto osoba cvičila v anaeróbnej oblasti. Cvičný pulz je možné monitorovať pomocou pulzného pásu alebo športových hodiniek.
Orientovať sa ale môžete aj podľa dychu: Ak ste na pár minút tak bez dychu, že už nemôžete rozprávať, po tréningu sa dostaví efekt afterburn.
HIIT namiesto joggingu: Takto by mohol vyzerať váš tréning v budúcnosti
Aj keď si mnoho hobby bežcov myslí, že džoging je jedným zo športov s najvyššou spotrebou kalórií, platí to najmä pre samotnú námahu. Pri behu môžete podľa rýchlosti a telesnej hmotnosti spáliť až 1 000 kilokalórií za hodinu.
Osoba, ktorá váži 60 kilogramov, spáli miernym tempom okolo 60 kalórií za 60 minút.
Podobnú rovnováhu je možné dosiahnuť, ak trénujete iba 30 až 45 minút, ale výrazne zvýšite intenzitu - a potom spálite ešte niekoľko kalórií.
Stačí sa zamerať na pravidelné špičkové impulzy pre impulz. Je nevyhnutné, aby sa zotavenie medzi cvikmi, sadami alebo šprintmi aktívne navrhlo. Inými slovami: ležať na podlahe a dýchať nie je ideálne.
Namiesto toho môžete vyzvať inú svalovú skupinu, ako je to obvyklé pri kruhových tréningoch, alebo aktívne tvarovať prestávky klusom, skákaním na zdvihákoch alebo doskách.
Samozrejme, s trochou tréningových skúseností je vždy možné viac: Napríklad v CrossFite sú burpees populárnym vyplňovačom medzery medzi silovými cvikmi s váhami na udržanie pulzu.
Technológia nad rýchlosť
V každom prípade choďte do tréningu oddýchnutí a svieži, aby ste záťaž pretlačili rýchlym cvičením, mnohými opakovaniami a čo najkratšími prestávkami.
Nemalo by sa to však stať na úkor vykonania cviku. Začnite vždy zmysluplnou rozcvičkou, ktorá zmobilizuje svalové reťazce a kĺby - a psychicky sa dostanete do jednotky.
Na tréningu musíte byť schopní napriek rýchlosti vykonávať všetky pohyby správne. Ak to ešte nie ste schopní, najskôr zapracujte na svojej technike alebo si zacvičte s trénerom.
Ak ste unavení a nedokážete sa sústrediť, riskujete, že sa pri cvičení zraníte - a to je najbližších pár dní alebo dokonca týždňov s akýmkoľvek tréningovým efektom hotovo.
Technológia nad rýchlosť
V každom prípade choďte do tréningu oddýchnutí a svieži, aby ste záťaž pretlačili rýchlym cvičením, mnohými opakovaniami a čo najkratšími prestávkami.
Nemalo by sa to však stať na úkor vykonania cviku. Začnite vždy zmysluplnou rozcvičkou, ktorá zmobilizuje svalové reťazce a kĺby - a psychicky sa dostanete do jednotky.
Na tréningu musíte byť schopní napriek rýchlosti vykonávať všetky pohyby správne. Ak to ešte nie ste schopní, najskôr zapracujte na svojej technike alebo si zacvičte s trénerom.
Ak ste unavení a nedokážete sa sústrediť, riskujete, že sa pri cvičení zraníte - a to je najbližších pár dní alebo dokonca týždňov s akýmkoľvek tréningovým efektom hotovo.
Prestaňte jesť efekt dohorievania?
Mnoho amatérskych športovcov sa bojí, že zabránia následnému spaľovaniu, ak po tréningu konzumujú sacharidy. Niektorí sa preto úplne vzdajú jedla po tréningu - v nádeji, že rýchlejšie schudnú.
Môže to byť pravda, pretože energetická bilancia spôsobená tréningom a vynechaným jedlom by mala byť zvyčajne negatívna. Potom metabolizmus tukov funguje najmä na zabezpečenie potrebnej energie z tukových zásob.
Faktom však je, že pre efekt dodatočného spaľovania nie je dôležité, či po cvičení niečo zjete alebo nie. Metabolizmus naďalej pracuje na vytvorení energetickej rovnováhy.
Pre regeneráciu je však veľmi prospešné doplniť zásoby v hodinách po tréningu kvalitnými bielkovinami a komplexnými sacharidmi. To je jediný spôsob, ako rýchlo znovu získať fit a produktivitu.
Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete naplánovať menej sacharidov, aby ste ušetrili kalórie a podporili metabolizmus tukov.
Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov, ale telo dokáže naraz prijať iba asi 20 až 30 gramov bielkovín. Preto je lepšie dať si po tréningu občerstvenie bohaté na bielkoviny a asi o dve hodiny potom niečo opäť zjesť.
Ak naopak málo jete, vaše telo môže dokonca stratiť svalovú hmotu alebo prejsť do režimu hladovania - potom tiež neschudnete.
Mimochodom, vyváženou stravou, intenzívnym tréningom a efektom afterburn ušetríte aj tak dostatok kalórií, takže zdravé a trvalé úspechy pri chudnutí sú pravdepodobnejšie, ako keby ste neustále chodili spať s vrčiacim žalúdkom.
Záver: intenzívny tréning stojí za to
Každú chvíľu opustiť svoju komfortnú zónu a trénovať v maximálnom rozsahu sa oplatí: Nielen pre vlastnú kondíciu a vytrvalosť, ako aj pre pocit tela a sebavedomie, ale aj pre efekt afterburn.
Podľa najnovších štúdií to môže spáliť až 30 percent ďalších kilokalórií spálených počas tréningu počas nasledujúcich 14 hodín.
Napríklad pri 500 kalóriách to zodpovedá až 150 kcal navyše - bez ďalších krokov.
To je pekný vedľajší účinok, keď pravidelne dávate plný plyn a na druhý deň dáte nohy hore, že?
Dostatok prestávok a spánku, ako aj vyvážená strava sú nevyhnutné, najmä po intenzívnom strese, aby ste zostali zdraví a fit a dosiahli neustály pokrok v tréningu.
Pre maximálny stres sú vhodné najmä HIIT alebo Tabata s váhou vlastného tela alebo s doplnkovým vybavením, ako sú trenažéry, fitness pásky alebo kettlebell. Odporúča sa aj CrossFit, ako aj šprinty alebo intenzívny silový tréning s váhami.