Exogénne ketóny - nezmyselné hype alebo zázračné lieky

Chris Froome s nimi momentálne obracia Tour de France naruby. Po americkom športovom svete teraz dobývajú aj Nemecko - ale môžu niečo urobiť exogénne ketóny? Na čo sú dobré, aké typy existujú a oplatia sa? Prehľad.

Dnešný príspevok je príspevkom hosťa Matias Corrado, Msc, CFA, spoluzakladateľ spoločnosti Daily Endurance. Tento článok je trochu technickejší a vyspelejší, ale v súčasnosti najpodrobnejší článok o exogénnych ketónoch v Nemecku.

"Vždy som miloval vytrvalosť." Vďaka čomu sú ľudia odolnejší. Teraz, po 10 rokoch fyzického a psychického experimentovania, som sa rozhodol, že veci dám na papier. ““

Čo sú to ketóny?

Vedci sa domnievajú, že u ľudí, ako aj u mnohých ďalších živočíšnych druhov, sa vyvinula schopnosť produkovať ketóny (alebo ketónové telieska), ktoré im pomáhajú prežiť v čase hladu kalórií. Ketóny sú prospešné pre naše svaly, mozog a ďalšie tkanivá v období stresu - napríklad keď zámerne obmedzujeme kalórie, pretože držíme pôst, znižujeme príjem sacharidov z potravy alebo vykonávame vytrvalostné športy.

Ketóny sa tvoria v pečeni, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu („zásoby cukru“). To sa zvyčajne deje počas ketogénnej diéty (s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov), Atkinsovej diéty alebo pôstu, aby sme telu poskytli alternatívny zdroj energie k sacharidom [2]. Ketóny sú predovšetkým alternatívou pre mozog, ktorý nemôže spaľovať tuky. Z ketónov sa však tešia aj srdce, svaly a ďalšie typy tkanív.

Keď niekto dodržiava keto diétu (tiež známu ako veľmi nízkoketogénna sacharidová diéta alebo VLCKD), uvedie ho do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Väčšina nízkosacharidových diét nevedie k zvýšeniu hladín ketónov, robí to iba ketogénna diéta. Ak chcete zostať v ketóze, mali by ste prijať 70 - 80 percent denných kalórií z tukov, nie viac ako 20 - 25 percent kalórií z bielkovín a nie viac ako 5 - 10 percent sacharidov z denných kalórií.

Ľudské telo produkuje tri typy endogénnych ketónov

Beta-hydroxybutyrát (BHB). Podiel celkových ketónov v krvi je okolo 70 percent.
Acetoacetát (AcAc). Toto sa meria prúžkami moču (okolo 25 percent).
acetón. (Vedľajší produkt štiepenia acetoacetátu, ale stále sa na neho dá pozerať ako na ketolátkové telo)

Beta-hydroxybutyrát (alebo BHB) je najbežnejším typom ketónu, ktorý vyrábame, a pomáha dodávať väčšinu energie, keď je strava takmer bez sacharidov (pozri Jesť bez sacharidov). Aj keď existujú tri typy ketónových telies, ketón, ktorý sa nachádza v exogénnych ketónových doplnkoch, je zvyčajne iba alebo hlavne beta-hydroxybutyrát (BHB).

Ketóza a keto-acidóza - rozdiel

Lekári často varujú pred ketózou, pretože nadmerne prekysľuje organizmus a je životu nebezpečný. Ak by to bola pravda, nikto by sa nemohol niekoľko dní postiť, ale padol by mŕtvy.

S čím sa ketóza často zamieňa, je keto acidóza. Vyskytuje sa u diabetikov 1. typu a je skutočne životu nebezpečný. Nemá to však nič spoločné s normálnou ketózou:

Počas ketózy dosahujú vaše hladiny ketónu v krvi koncentráciu 1 - 6 mM.
Pri keto acidóze dosahujú hodnoty v krvi koncentráciu 16 - 30 mM. To nadmerne prekysľuje krv - život ohrozujúci stav.
Klasická ketóza nie je nebezpečná a dá sa bez problémov udržať niekoľko mesiacov až rokov.

Aký je rozdiel medzi endogénnymi a exogénnymi ketónmi?

Endogénny znamená, že telo si ho dokáže vyrobiť samo - rovnako ako v prípade ketózy endogénne ketóny.

Ketónové telieska nie sú normálnymi medziproduktmi pri odbúravaní mastných kyselín, ale tvoria sa pomocou špeciálnych reakcií, ktoré slúžia ako ľahko oxidovateľné oxidačné palivo v rôznych tkanivách spolu s voľnými mastnými kyselinami, keď je obmedzený prísun glukózy.

Autor: exogénne obchádzame vnútornú produkciu ketónových telies a fyziologický stav spolu s energetickými požiadavkami na výrobu ketónov. Získame výhody ketónov bez požiadaviek na stav ketózy.

Odbočenie z biochémie: Medzi vnútornými a vonkajšími procesmi vždy existuje dichotómia. Napríklad jeme sacharidy (glukózu), takže glukózu pridávame exogénne, zatiaľ čo naše telo má zároveň rôzne vnútorné nástroje na vnútornú produkciu glukózy, ktorá je známa ako glukoneogenéza.

Pri správnom použití exogénne ketóny zvyšujú športový výkon, pretože produkujú viac ATP ako glukóza a tuk.

Ale počkajte, je to bezpečné?

Podávanie exogénnych ketónových teliesok by mohlo vytvoriť jedinečný fyziologický stav, ktorý sa nenachádza v normálnej fyziológii, pretože cirkulujúce koncentrácie glukózy a inzulínu sú relatívne normálne, zatiaľ čo bunky by mohli ušetriť príjem a využitie glukózy. Samotné ketónové telieska majú krátke polčasy rozpadu a práve tu sa používajú, ale nevyrábajú. Výroba a použitie sú teda navzájom nezávislé.

Pri pokuse o zmenu našich prírodných stavov sa často vynára otázka: „Je to bezpečné?“ Výskum exogénnych ketónov je veľmi solídny. Ale stále na začiatku. Bola vyhlásená za bezpečnú (existujú určité konflikty záujmov, pretože väčšina štúdií pochádza z univerzít, ktoré poskytujú licenciu na ketónové patenty na výskum).

Nemáme dostatok dlhodobých údajov na poskytnutie absolútneho prípadu, pretože exogénne užívanie ketónov sa začalo iba pred necelým desaťročím. Stále však prebieha veľa výskumov a dá sa očakávať oveľa viac.

Je známe, že tí, ktorí sa nepredávkujú, ale dodržiavajú odporúčaný príjem exogénnych ketónov, sú na bezpečnej strane.

Aké sú výhody exogénnych ketónov?

Ketóny sa považujú za energeticky najefektívnejší zdroj paliva pre telo a uvoľňujú vysoké množstvo ATP (adenozíntrifosfát), ktorý sa často označuje ako „energetická mena“.

Výhody súčasného užívania exogénnych ketónov:

Ďalšie výhody ketózy v životnom štýle

Pomáha pri prechode do ketózy. Keto chrípka sa môže vyskytnúť počas prechodu na ketózu a trvá 5 - 14 dní. Môže to viesť k hnačkám, kŕčom, nevoľnosti, zápche, nepríjemnému zápachu z úst, všeobecnej slabosti a vyrážkam, ale tieto príznaky ustúpia po tom, ako ste v ketóze (alebo ak si dávate doplnky k ketónom) [6]. Exogénne ketóny urýchľujú prechod rýchlo.
Môže nepriamo pomôcť pri spaľovaní tukov a chudnutí. Užívanie ketónových doplnkov nemusí mať za následok chudnutie, pokiaľ nedodržíte aj ketogénnu diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Nie je to čarovný vzorec na chudnutie. Ketónové doplnky sú užitočné pri udržiavaní ketózy, čo vám pomôže zbaviť sa tuku a eliminovať chuť do jedla.
Môže zlepšiť hladinu energie a zabrániť únave. Exogénne ketóny sa môžu použiť na zlepšenie energetických hladín, výstupného výkonu, fyzického výkonu a zotavenie po cvičení.
Mozgová hmla(Brainfog) znižuje a zlepšuje duševnú výkonnosť. Ak glukóza nie je k dispozícii vo vašej strave, mozog môže metabolizovať mastné kyseliny aj ketolátky. Štúdie zistili, že ketóny sú prospešné pre kognitívne/emočné zdravie zlepšením poznávania, zvýšením koncentrácie, zlepšením pozornosti a učenia u dospelých so zhoršenou pamäťou.
Zlepšuje Výkon pri cvičení a zotavenie. Okolo ketózy a cvičebného výkonu sa veľa polemizuje. Faktom je, že prostredníctvom fyziologických procesov skutočne zlepšuje výkon a zotavenie. Ale ako veľa vecí v biológii, aj tu ide o kompromis. (Pre hlbšie vysvetlenie pozri bod nižšie).

Syntézy bielkovín a priateľský k svalom. Naše telá sú väčšinou tvorené bielkovinami. Nie je to len pre kulturistov. Mnoho procesov prechádza syntézou bielkovín. Leucín, ktorý je viac dostupný s ketónmi, podporuje energetický metabolizmus (absorpciu glukózy, mitochondriálnu biogenézu a oxidáciu mastných kyselín), aby poskytol energiu pre syntézu bielkovín a zároveň zabránil ich štiepeniu.

Druhy exogénnych ketónov

Beta-hydroxybutyrát je najaktívnejší typ ketónového tela, ktorý vaše tkanivá môžu využívať na energiu, takže práve ten ketón sa snaží podporiť väčšina exogénnych doplnkov s obsahom ketónov.

Existujú tri hlavné typy ketónových doplnkov:

Ako a prečo používať exogénne ketóny

Ketónové doplnky sa môžu používať medzi jedlami alebo pred tréningom, aby vám poskytli rýchly zdroj ketónov. Môžete tiež použiť ketónové doplnky, ktoré vám pomôžu ľahšie a rýchlejšie sa vrátiť do ketózy, ak ste sa na určitý čas vzdali ketogénnej diéty.

Môžu sa užívať s jedlom alebo na prázdny žalúdok, ale môžu byť účinnejšie, ak sa užívajú na prázdny žalúdok (napr. Prvá vec ráno) alebo nalačno. Ak používate práškový ketónový doplnok, skúste ho zmiešať s vodou, kávou alebo čajom. Keto nápoje/smoothies si môžete vychutnať teplé alebo studené. Niektoré GI expozície boli zdokumentované (!). Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, zmeňte svoj prístup alebo sa ich vyhnite.

To, ako používate exogénne doplnky, závisí od vašich cieľov a dávkovania v doplnku.

Optimálne rozmedzie hladiny ketónov v krvi je medzi 1,5 - 5,0 mmol/l, v závislosti od požiadaviek, fyzickej kondície a dispozície. Vysoko kvalitné ketónové výrobky vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu ketón v krvi až na 1,5 mmol/l. Správne dodržiavanie keto diéty môže hladiny ešte zvýšiť.

Najjednoduchšie je užiť s bielkovinovým koktailom alebo jednoducho rozmiešať vo vode/kokosovom mlieku.

Potenciál pre športový výkon

Osobne, s výnimkou zdravotných stavov, verím, že bude hrať obrovskú úlohu pri doplnení športu.

„Prvotné správy naznačujú, že táto stratégia mení metabolickú odpoveď na cvičenie a zlepšuje výkonnosť pri cvičení, zatiaľ čo iné dôkazy naznačujú, že pri zotavení z cvičenia majú úlohu aj určité úlohy.“

Z biochemického hľadiska to dáva zmysel, pretože ponúka možnosť používať glukózu a ketóny súčasne. Stále je to však menej jasné, pokiaľ ide o vyššiu intenzitu. V tomto prípade došlo k zlepšeniu kognitívneho výkonu, ktorý koreluje s lepším celkovým výkonom [31].

Pretože ketolátky a laktát používajú rovnaké transportéry MCT (nesúvisia s triglyceridmi so stredným reťazcom), aby sa dostali do buniek a vytvorili ATP, malo by zmysel, že hladiny laktátu by boli v prítomnosti ketolátok nižšie. Tento duálny zdroj energie je prospešnejší pri nižších intenzitách, pretože telo má väčšiu flexibilitu pri používaní glukózy, tukov a ketónov.

Teoreticky by úspora glukózy, spotreby tukov a menšia akumulácia laktátu mala zvýšiť výkonnosť, zvýšený svalový šetriaci účinok ketónových teliesok, menej oxidačného stresu, pretože ketónové telieska pôsobia ako signálna látka pre metabolit, inhibítor HDAC (históndeacetyláza) a nakoniec jeden Redukcia zápalového komplexu NLRP3 na zníženie zápalu a zlepšenie regenerácie. (Poznámka: bola zaznamenaná určitá expozícia GI.) [30].

Záverom, aj keď sú údaje predbežné, akútna nutričná ketóza dosiahnutá substitúciou exogénnymi ketónmi má potenciál zmeniť výber paliva počas cvičenia a poskytnúť výkonnostné výhody. To je s najväčšou pravdepodobnosťou prípad trénovaných osôb, ktoré majú väčšiu schopnosť absorbovať a oxidovať ketóny počas cvičenia.

Okrem toho existuje silný fyziologický základ, ktorý naznačuje potenciálne výhody pri podpore cvičenia a zotavenia. [30]

Používajte spolu s ketogénnou diétou

Dostaňte sa rýchlejšie do ketózy a kontrolujte hladinu cukru v krvi. To by mohlo byť prospešné pri metabolickom prechode do keto-adaptovaného stavu alebo urýchliť prechod po odňatí sacharidov. Schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi môže byť pre metabolické zdravie veľmi zaujímavá.
Dva tréningy v rámci tréningu. Počas pretekov alebo súťaží môže byť prospešná schopnosť dodávať telu dva zdroje paliva, rovnako ako pri dlhých vytrvalostných pretekoch, ako sú Ironman alebo ultramaratón. Zlepšuje energetický metabolizmus a zároveň sa vyhýba nadmernému množstvu jedla počas pretekov.
Športový výkon a relaxácia. Ako už bolo spomenuté, má veľký športový potenciál.
Pre viac energie. Ak ste boli v ketóze predtým, ako ste poznali rozdiel v poznávaní, energii a nálade, ktorý ketóny sprístupňujú.

Existujú aj niektoré neoficiálne skúsenosti, že zlepšuje spánok.

Exogénne ketóny sa už v profesionálnych športoch používajú sporadicky. Uvidíme, či to bude viac ...

Záver o exogénnych ketónoch

Všeobecné štúdie uviedli, že exogénne ketóny vo forme solí alebo esterov sú bezpečné. Pomáhajú rýchlejšiemu vstupu do ketózy a krátkodobému použitiu ketónov na energiu. Ak sa má ketóza udržiavať dlhodobo, musia sa výrazne obmedziť sacharidy v strave a tuk sa musí konzumovať iba mierne.

Výhodou je zlepšenie energie, výkonu a regenerácie, ľahší prechod na ketózu, menej oxidačného stresu a zápalov. Je však potrebný dlhodobejší výskum.

Témy, ktoré by vás tiež mohli zaujímať: