Fázy spánku a spánkový rytmus majú predsudky, ako ich napraviť
Rozšírené sú mylné predstavy o spánku, spánkovom rytme a spánkových fázach. Takéto nedorozumenia a viery, ktoré z nich vyplývajú, môžu spôsobiť nespavosť. Ďalej sme zhrnuli niekoľko mylných názorov a spôsobov, ako ich opraviť.
Viac informácií nájdete na stránkach Zdravý spánok a posteľ, rošt a matrac.
1. Spánok a jeho fázy spánku
Oprava
Dobrý spáč sa v noci nebudí. Celú noc tvrdo spí.
Pre zdravý spánok je charakteristické aj pravidelné prebúdzanie. Ak sa každú hodinu budíme priemerne štyrikrát, v noci sa budíme asi 30-krát. Ak je čas bdenia menej ako tri minúty, ráno si to už nepamätáme. Ak sa však zobudíte dlhšie ako tri minúty, existuje pripomenutie. To sa vníma ako nepríjemné - nie je to však kvôli rekreačnej hodnote spánku.
Prebudenie sa odpočinutým trvá 8 hodín spánku.
Dĺžka spánku sa u jednotlivých ľudí veľmi líši. Zatiaľ čo tí, ktorí spia krátko, si vystačia s piatimi až šiestimi hodinami spánku, tí, ktorí neskoro spia, môžu potrebovať na odpočinok ráno deväť alebo viac hodín. Pre hodnotu zotavenia je rozhodujúcim faktorom viac kvalita spánku a menšia dĺžka spánku.
Časom si zvyknete na menej spánku. Toto je čisto otázka názoru a školenia.
Tento predsudok je tiež nesprávny. Z dlhodobého hľadiska by sa nemal znižovať individuálne požadovaný a geneticky daný čas spánku. Každý, kto príliš dlho spí, musí očakávať vážne následky: choroby srdca a obehového systému, gastrointestinálne problémy, zvýšená náchylnosť k infekciám, včasná cukrovka. U tých, ktorí z dlhodobého hľadiska nemajú dostatok spánku, je pravdepodobnejšie, že dostanú depresiu. Okrem toho viditeľne klesá radosť z vivre, pohoda a výkon.
Najlepší je spánok pred polnocou.
Hlboký spánok, ku ktorému dochádza počas prvých 5 hodín nočného spánku, je najdôležitejší pre zotavenie. Ale ťažko môžeme spať 5 hodín pred polnocou. Dôležitý je preto aj spánok po polnoci. Biologický stred noci je medzi 3. a 4. hodinou. Potom je telesná teplota najnižšia a produkcia rastových hormónov sa zastaví. Neskôr je telo pripravené na deň uvoľnením stresového hormónu kortizolu. Potom už nie je hlboký spánok.
Hlboký spánok sa končí po piatich hodinách spánku alebo po biologickej polnoci - podľa toho, čo nastane skôr. Takže čím bližšie k tretej ráno zaspíme, tým kratší bude hlboký spánok. V prípade večerných ľudí, takzvaných sov, je biologická uprostred noci tiež oveľa neskôr.
To, ako sa cítite okamžite po prebudení, je známkou toho, ako dobre alebo zle ste spali.
Pocit, keď sa zobudíte, závisí od fázy, v ktorej sa zobudíte. Keď zvoní budík v ľahkom spánku, sme ostražitejší, ako keď sme zobudení zo sna snov. Ľudia, ktorí sa prebudili z hlbokého spánku, majú obzvlášť závraty. Kvalita nočného spánku je rozhodujúca pre pohodu a výkonnosť počas dňa.
Spánok je pasívny stav; je tiež známy ako malý brat smrti.
Nie je to tak, pretože spánok je dôležitý, životne dôležitý proces, ktorý sa tiež mení s vekom. Naša fyzická a duševná regenerácia prebieha počas spánku - určuje tak našu pohodu a výkonnosť.
Nočná čiapka je najlepším pomocníkom pri spánku.
Alkoholická nočná čiapka odobratá pred spaním si skutočne nezaslúži svoje meno. Pretože jeho relaxačný a spánok vyvolávajúci účinok môže rýchlo viesť k návyku, ak sa užíva každý večer. Potom môžete dobre zaspať, ale v druhej polovici noci sa častejšie budíte a potom s ťažkosťami idete spať. Výsledkom môžu byť ťažkosti so spánkom cez noc. Spánok je plytší - so skrátenými fázami hlbokého spánku - a nepokojnejší.
Tip: Účinok alkoholu na uvoľnenie svalov podporuje chrápanie. A účinky liekov a liekov na spanie zvyšuje alkohol.
Starší ľudia potrebujú menej spánku ako mladší ľudia.
Áno a nie! Ak sa so starobou potreba spánku vôbec zmení, zníži sa. Potrebná dĺžka spánku klesá s vekom a do sedemdesiatich rokov spí veľa ľudí iba päť až šesť hodín. Ak však k tomu pripočítate časy spánku počas dňa, tj. Medzi nimi spánok a spánok, potom zvyčajne dostanú staršie osoby tiež svoju pracovnú záťaž.
Ak potrebujete dlho zaspať, musíte ísť veľmi skoro večer spať.
Nie, presne naopak! Tí, ktorí idú spať neskoro a až keď sú naozaj unavení, zaspia rýchlejšie a potom si posteľ spoja s relaxom a pokojným spánkom. Posteľ už potom nie je miestom na premýšľanie a prebudenie.
Zatiaľ čo je chlad napätý, teplo uvoľňuje. Odporúča sa teplota medzi 18 a 20 ° C, nemala by byť nižšia ako 16 ° C. Vlhkosť vzduchu by mala byť okolo 50%.
Morgenstund` má v ústach zlato. Spať s kurčatami je zdravé.
Tieto tvrdenia sa týkajú iba ranných ľudí, škovránkov. Pre večerných ľudí, teda sovy, táto múdrosť vôbec neplatí.
Tí unavení môžu tiež dobre spať.
Únava nestačí, keď vám starosti a náladu zabránia zaspať. Potom pomáha vyčistiť si hlavu pred spaním. Napríklad tak, že si zapíšete, čo vás nepustí alebo nepohne. Problémy minulého dňa, ako aj dôležité veci pre nasledujúci deň. Takýto denník (alebo lepšia večerná kniha) vám berie strach z toho, že na niečo zabudnete. Umiestnené na nočnom stolíku, myšlienky môžu byť zapísané pred spaním.
Cestou, ako idem spať, sa ráno opäť zobúdzam.
V noci prebieha 20 až 60 pohybov a zmien polohy, aj keď si to vedome neuvedomujeme. A to aj v prípade, že spánková poloha a poloha pri prebudení sú rovnaké.
Zdravá posteľ musí byť tvrdá.
Zdravú posteľ je možné nastaviť individuálne tak, aby vyhovovala telu. Prispôsobuje sa telu v akejkoľvek polohe, podporuje ho a prenáša. V tvrdej posteli naopak klesá chrbtica, pretože sa do nej nemôžu zaboriť ani plecia, ani boky.
2. Spánok, poruchy spánku a to, ako sa cítite počas dňa
Oprava
Počas dňa sa únava neustále zvyšuje.
Každé štyri hodiny má človek nízky výkon. Prvé minimum je zvyčajne medzi 9:00 a 10:00, druhé okolo 13:00 a tretie neskoro popoludní okolo 17:00. Tento pokles výkonu je spôsobený našim biologickým rytmom.
To, ako sa cítite počas dňa, závisí iba od kvality vášho nočného spánku. Tí, ktorí v noci nespia dobre, si musia dať počas dňa pokoj.
Pohoda počas dňa závisí od rôznych faktorov. Nedostatok spánku môže byť tiež ospravedlnením toho, že sa cítite zle. Dôležitým predpokladom zdravého nočného spánku je primeraná aktivita počas dňa.
Po príliš krátkej alebo zlej noci sa musí vynechaný spánok vyrovnať na nasledujúcu noc. Podľa toho by ste mali ísť spať skôr.
Nie je to tak. Telo do istej miery reguluje spánkové deficity.
Po bdelej alebo zlej noci je najdôležitejšia časť, a to hlboký spánok, vyrovnaná v nasledujúcej noci na úkor ostatných spánkových fáz.
Príležitostne sa vynechaný spánok vyrovná bez problémov. Chronický nedostatok spánku však nie je.
Celú noc som nespal.
Aj tí, ktorí trpia nespavosťou a sú pevne presvedčení, že celú noc nezatvárali oči, sa najneskôr v spánkovom laboratóriu dozvedia, že spali, hoci len trochu. Dokonca aj krátky čas spánku zaisťuje minimálne zotavenie a bráni nám v úmrtí na nedostatok spánku.
Chrápanie je pre partnera nepríjemnosťou, ale v zásade neškodné.
Apnoe sa môže vyvinúť z bežného chrápania. Toto je chrápanie spojené s respiračným zlyhaním. Mozog spozoruje respiračné zlyhanie až po 10 až 30 sekundách a potom spustí reakciu na prebudenie, ktorá vedie k prebudeniu spánku pod výbušným chrápaním. Keďže časy budenia sú veľmi krátke, na druhý deň si to nepamätáte. Stále však odvracajú smrť od udusenia.
Chrápači sa málokedy sťažujú na zlý spánok, ale takmer vždy počas dňa unavení a zlého výkonu alebo koncentrácie.
Ak máte problémy so spánkom, mali by ste najskôr počkať, či sa sám zastaví.
To sa neodporúča, pretože sa môžete naučiť zle spať. Preto by sa malo rýchlo objasniť, čo je príčinou. V prípade problémov so zaspávaním a zaspávaním je typické, že sa dotknutá osoba cíti tupá, ale nie unavená. Nemôže správne spať v noci ani cez deň.
Hygiena spánku - aj to je módny výstrelok.
Práve naopak. Mnohým poruchám spánku sa dá vyhnúť alebo zmiznúť pomocou veľmi jednoduchých opatrení. Môže to byť večerná prechádzka, relaxačný kúpeľ, relaxačné cvičenia, počúvanie jemnej hudby, dobrá kniha alebo rozhovor s partnerom. Deň sa však končí: Je dôležité venovať dostatok času vypnutiu a nálade na noc.
Už počas dňa môžete nastaviť kurz na pokojný spánok, napríklad pravidelným denným režimom, zdravou stravou a dostatkom fyzického cvičenia.
Chodiť k lekárovi je zbytočné. Lekári nemajú čas a nezaujímajú ich také malichernosti ako poruchy spánku.
Každý správny lekár si nájde čas a vyjasní príčinu poruchy spánku, pretože spánok môže ovplyvňovať takmer každá choroba. Naopak, pretrvávajúce poruchy spánku môžu viesť k ďalším ochoreniam. Ak nedostanete adekvátnu odpoveď, mali by ste sa obrátiť priamo na špecialistu alebo na centrum spánkovej medicíny, aby ste objasnili príčiny poruchy spánku.
Popoludňajší spánok je niečo pre deti a starých ľudí.
Zdriemnutie má zmysel v každom veku. Naše vnútorné hodiny znamenajú, že ľudia sú naprogramovaní tak, aby si mohli popoludní zdriemnuť alebo dokonca niekoľkokrát denne zdriemnuť. Teraz je vedecky dokázané, že popoludňajší krátky spánok výrazne zvyšuje schopnosť reagovať a sústrediť sa.
3. Ako spia deti?
Oprava
Deti chrápu iba vtedy, keď sú prechladnuté.
Medzi deťmi sa tiež bežne vyskytuje chrápanie. Typické pre tieto deti sú hyperaktivita, denná ospalosť a agresívne správanie, ale aj slabé školské výsledky. Predpokladá sa, že tak ako u dospelých, aj spánok je narušený chrápaním a zhoršuje sa kvalita spánku. Rovnako ako náhle začne chrápanie, môže jednoducho zmiznúť.
Deti musia byť v posteli najneskôr do 20:00.
Deti majú väčšiu potrebu spánku ako dospelí. Zatiaľ čo v predškolskom veku ešte spia 10 - 12 hodín a majú tiež popoludňajší spánok, množstvo spánku sa od školského veku výrazne znižuje a klesá na zhruba 8,5 hodiny za noc. Najneskôr od 8 rokov sa vynecháva aj denný popoludňajší spánok. Optimálny čas ísť do postele závisí od času prebudenia. Deti, ktoré neustále spia príliš málo, sú menej produktívne.
Nezbedné deti musia za trest ísť skoro spať.
Ísť do postele by nikdy nemal byť trestom. Deti by tiež mali ísť spať, keď sú unavené. Je však dôležité, aby mali dostatok spánku. Mali by si posteľ spojiť s príjemným spojením relaxu a rekreácie.
4. Spi a snívaj
Oprava
Málokto sníva každú noc.
Vždy sa nám sníva každú noc. Človek si však môže spomenúť na sny, iba ak sa zobudí okamžite po fáze snov.
Všimnite si to tiež Systémy spánku pre zdravý spánok. Podrobnejšie informácie nájdete na týchto stránkach Dobre sa vyspi a Posteľ, rošt a matrac.
Ďakujeme spoločnosti Lattoflex za poskytnutie materiálu pre túto kompiláciu.
telefonické poradenstvo
pre ergonomický nábytok
Nájdite obchody vo vašom okolí
Pomocou nášho vyhľadávania predajcov môžete nájsť predajcov vo vašej oblasti a kontaktovať ich!