Fit na zjazdovky s lyžiarskou gymnastikou Najlepšie cviky; Časopis o testovaní lyžiarskych stredísk
Neviem si predstaviť život bez športu: Keď som mal päť rokov, prvýkrát som sa dal na lyže na ľadovec Stubai. Odvtedy predo mnou nebol žiadny lyžiarsky areál v bezpečí. Či už v Alpách alebo v Skalistých horách som už bol na zjazdovkách vo viac ako 200 lyžiarskych strediskách - a každý rok pribúdajú nové lyžiarske oblasti.
Aj v lete som neustále v horách. Uč sa viac
Vytrvalostné športy sú najmä zimné športy a najmä lyžovanie. Už len z tohto dôvodu je nevyhnutná určitá základná zdatnosť. Vďaka jednoduchým tréningom sa môžete perfektne pripraviť pred lyžiarskou dovolenkou a zvyknúť si telo na nadchádzajúcu záťaž.
Začnite trénovať včas
V ideálnom prípade by ste mali začať trénovať zhruba jeden až dva mesiace pred prvým odchodom. Ak si teraz myslíte, že trénovanie bude vyžadovať veľa úsilia, mýlite sa. Niektoré jednoduché cviky je tiež možné ľahko integrovať do vášho každodenného života. Najväčšia výhoda tréningu: dobrá základná zdatnosť vedie k lepšej kontrole tela a hlavne k väčšej zábave na svahoch! Neprekonateľný argument, však?
Kondícia, sila, koordinácia
Fitness program pre nadšencov zimných športov možno rozdeliť do niekoľkých malých podoblastí: Mali by ste absolvovať silový tréning, trénovať flexibilitu a vytrvalosť a trénovať koordináciu a rovnováhu.
Pozitívnym účinkom tréningu sú posilnené svaly, ktoré uľahčujú udržiavanie správneho držania tela pri lyžovaní, ako aj umožňujú rýchlejšie zmeny smeru a efektívnejšie reakcie. Takto trénované svaly chránia pred pádmi a chránia kĺby a šľachy. Pevná výdrž tiež zaisťuje, že vám ihneď nedôjde dych, len čo sa postavíte na dosky.
Väčšia flexibilita tiež znižuje riziko zranenia a trénovaný zmysel pre rovnováhu zabraňuje pádom. Preto je lyžiarska gymnastika nevyhnutnou súčasťou lyžiarskej prípravy. Ak ste sa dlhší čas nevenovali nijakému športu, mali by ste tiež ísť k lekárovi, aby ste boli v bezpečí a pred prvým tréningom sa podrobili dôkladnej kontrole.
Zamerajte sa na trup a nohy
Ale dosť výhod solídnej kondície, teraz vám ukážeme, ako pripraviť seba a svoje telo perfektne na zábavu na svahoch. Cviky sa zameriavajú hlavne na trup a nohy, pretože sú obzvlášť namáhané.
V každom prípade je dôležité, aby ste začali s ľahkými cvikmi a potom pokračovali k náročnejším cvikom. Je praktické, že cviky je možné vykonávať takmer kdekoľvek bez veľkého úsilia a v mnohých prípadoch je dokonca možné ich ľahko integrovať do každodenného života. Tak, poďme!
Cvičenie 1: frond hop
Frond hopping je vhodný najmä ako rozcvička. Týmto spôsobom môžete ľahko naštartovať svoje telo a krvný obeh. Vyskakujete hore a dole a vrtíte trupom zľava doprava a sprava doľava. Nohy zostávajú zatvorené. Variantom by bolo položiť predmet na podlahu a skákať po ňom zľava doprava a zozadu so spojenými nohami. 60 sekúnd a ste rozohriatí.
Cvičenie 2: Drep z kopca
S takzvaným zjazdovým drepom môžete posilniť stehenné svaly a stabilizovať svoje jadro. Urobíte to jednoducho tak, že zaujmete polohu zjazdového drepu (postavte sa na šírku bokov a choďte so zadkom dole) a v tejto polohe zotrvajte asi 20 až 40 sekúnd. Žalúdok je napätý, horná časť tela je dlhá dopredu. Uchopením paží vpred alebo hore môžete stabilizovať držanie tela. Cvičenie potom opakujete asi trikrát. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, potom striedavo presuňte svoju váhu na pravú a ľavú nohu.
Cvičenie 3: výpad
Výpad trénuje koordináciu a zároveň posilňuje kolenný a členkový kĺb. Jednoducho choďte do výpadu (jedna noha vpred), trochu posuňte jadro nadol a ohnite zadné koleno nadol. Krátko vydržte v polohe a potom prepnite nohy. Pozor: Predné koleno by nikdy nemalo smerovať nad končeky prstov na nohách. Počas cvičenia je váha mierne posunutá dopredu. Cvik opakujte asi desaťkrát na každú stranu.
Cvičenie 4: drepy
Drepy sú skutočnou klasikou. Nohy dajte na šírku bedier, hornú časť tela držte vystretú, ruky vystrčte a pokrčte kolená. Môžete teda trénovať všetky svaly dolnej časti tela. Tu, čím hlbšie, tým efektívnejšie a šetrnejšie ku kolenu. Chrbát by nemal byť pri tomto cviku zaoblený. Ak nemáte flexibilitu, môžete si dať nohy ďalej od seba. Pre efektívne cvičenie je najlepšie urobiť päť kôl po 10 až 20 drepoch.
Cvičenie 5: doska na predlaktie/bočná doska
Dobré cvičenie na posilnenie celého tela. Za týmto účelom idete do podpery predlaktia, jemne napnete brucho a pokúsite sa tlačiť svoje telo hore ako dosku. Potom držte napätie. Počas tohto cvičenia buďte opatrní, aby ste nezabudli dýchať. Opakujte asi šesťkrát, kým už nebudete môcť udržiavať napätie tela. Celú vec je možné urobiť aj ako seitzovu podporu. Jednoducho si ľahnite na bok, opierajte sa o jednu ruku, zdvihnite trup a udržujte napätie.
Cvičenie 6: Kruhy lopty v postoji jednej nohy
Pri tomto cviku stojíte na jednej nohe a necháte loptou krúžiť v páse. Asi po desiatich kolách prepnete nohy a smer lopty. Môžete teda trénovať svoju rovnováhu, koordináciu a silu na jednej nohe. Je dôležité, aby ste sa pri tomto cviku nepozerali na loptu, ale pozerali sa priamo pred seba. Tri opakovania na jednu nohu.
Cvičenie 7: skok dvoch nôh zo stoja
Ak chcete precvičiť nohy a ich rýchlosť, pokúste sa z miesta v stoji vyskočiť oboma nohami súčasne na prekážku, napríklad zo stabilnej skrinky alebo kroku. Pre podporu môžete začať v miernom prikrčení a vziať ruky hore so sebou. Trikrát po dobu 30 sekúnd a zapotíte sa.
Začleniť školenie do každodenného života
Pokiaľ je stále pekné počasie, môžete si ísť zajazdiť na kolieskových korčuliach (trénuje sa aj technika kĺzania) alebo si trochu zabehať na vytrvalostný tréning. Aj krátka prechádzka každý deň počas obedných prestávok má efekt.
Niektoré cviky na vyváženie je tiež možné ľahko začleniť do každodenného života: Jednoducho sa postavte na jednu nohu, zatiaľ čo si umývate zuby alebo telefonujete, a udržujte rovnováhu. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete tiež mierne pokrčiť koleno na jednej nohe a znova ho vyrovnať. Ďalším malým cvičením by bolo krátko stáť na špičkách pri čistení zubov alebo varení a potom sa vrátiť k svojmu obvyklému postoju. Zdvihy prstov sú ideálne na precvičenie holenných svalov v kancelárii. Jednoducho zdvihnite prsty na nohách, držte ich krátko napnuté a opäť ich položte. Keď si dáte na prsty ťažkú knihu, bude to ťažšie.
Nechceš trénovať sám? Potom môžete navštíviť aj špeciálne kurzy lyžiarskej gymnastiky, ktoré ponúkajú takmer všade (napríklad miestny lyžiarsky klub alebo športový klub). Tam samozrejme získate aj profesionálne pokyny pre rôzne cviky.
Dbajte na zdravé stravovanie
(Zimní) športovci by mali mať popri tréningu zdravú a vyváženú stravu - rovnako ako ktokoľvek iný. Máme pre vás niekoľko malých tipov, najmä na zimné športy:
Najlepšie je pred zimnými športami jesť veľa sacharidov. Na začiatok dňa odporúčame vynikajúce ovocné müsli a pohár zeleninového alebo ovocného džúsu. V čase obeda a večer môžete do jedálnička zaradiť zemiaky, ryžu, cestoviny alebo chlieb, ako aj veľa ovocia a zeleniny. Ako občerstvenie medzi jedlami sú vhodné banány alebo granola tyčinky, ktoré dodávajú energiu. Aby ste zabezpečili dostatočné zásobenie svalov minerálmi, mali by ste piť veľa minerálnej vody. Obzvlášť dobré sú aj izotonické nápoje, ako napríklad striekadlá na ovocné šťavy, ktoré kompenzujú stratu elektrolytov potením.
Takže, teraz musíte prekonať svoje slabšie ja a začať trénovať. Potom môžete začať novú sezónu dobre pripravení na zimu a perfektne vybavení a zažiť čistú zábavu na zjazdovkách.