Fit za štyri týždne - tréningový plán pre začiatočníkov v oblasti športu JEDTE CHYTREJŠIE

štyri

Chcete sa konečne zbaviť svojich kíl navyše? Potom je najvyšší čas, aby ste sa nielen zdravo stravovali, ale dbajte aj na dostatok pohybu. Profesor Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom vám dá konkrétny tréningový plán, ktorý vás dostane do formy a urobí z cvičenia bežnú súčasť vášho každodenného života. Byť zvedavý.

Vážení čitatelia EAT SMARTER, stále vám kážu, že by ste mali športovať, ak chcete žiť zdravo a možno tiež chcete zhodiť pár kíl navyše. Ale dnes to urobím konkrétnym spôsobom: Dám vám program, ktorý ako nováčik v športe môžete využiť na aktivizáciu a začlenenie väčšieho množstva pohybu do svojho života.

Ukážte slabšie ja

Ak vezmete na vedomie tréningový plán, vášmu cieľu dostať sa do kondície a trénovať nič nebráni v ceste. Uvidíte: akonáhle bude šport a pohyb súčasťou vášho každodenného života, program sa vám bude javiť ako úplne bežný a prirodzený - ako napríklad čistenie zubov alebo umývanie rúk. Časy ako gaučové zemiaky sú konečne minulosťou. Jediná vec, ktorú musíš teraz vytrvať, je dodržiavať môj štvortýždňový plán. Prekonajte svoje slabšie ja, vážení čitatelia! Stojí to za to!

1 TÝŽDEŇ

VYTRVALOSŤ

  • 45 minút chôdze do prírody
  • Spolu 45 minút chôdze: 5 minút ľahkej chôdze + 2 x 15 minút chôdze s 5 minút odpočinkovej chôdze + 5 minút vychádzky na konci
  • 45 minút inline korčuľovania

SILA

  • Kliky so zapnutými kolenami, 3 x 8 opakovaní
  • V stoji zdvihnite nohu striedavo smerom k žalúdku, 15-krát za každú nohu

KOORDINÁCIA

  • Počas čítania si sadnite na dlhé sedadlo (posaďte sa na zem, nohy rovno) a snažte sa tlačiť knihu až po prsty na nohách
  • Kolená a lakte spojte diagonálne, 2 x 20 opakovaní

2 týždne

VYTRVALOSŤ

  • 90 minútová túra v lese/teréne
  • Kráčajte po 45 minútach v intervaloch: Kráčajte 5 minút dopredu a potom späť 1 minútu

SILA

  • 15 drepov pri čistení zubov.
  • V sede zdvihnite nohy z podlahy a simulujte jazdu na bicykli, 3 x 1 minútu
  • Plavecké pohyby v polohe na bruchu (nohy a chodidlá sa mierne zdvihnú, pohybujú sa hore a dole), 2–3 x 30 sekúnd

KOORDINÁCIA

  • Pri umývaní zubov so zavretými očami sa hojdajte na špičkách (striedavo s oboma nohami)
  • Prerušte sedenie za stolom a natiahnite ruky hore, aby bolo vaše telo diagonálne veľmi dlhé

3 týždne

VYTRVALOSŤ

  • 60-minútová túra na bicykli s malými stúpaniami alebo preraďte každých 2 minúty 1–2 rýchlosti na 2 minúty
  • 45 minút rýchlej chôdze
  • Kráčajte 60 minút v intervaloch: Kráčajte 5 minút a potom pomaly behajte 1 minútu

SILA

  • 5 x drep z kopca (napríklad lyžovanie) - vydržte každý 15 sekúnd
  • 3 x 10 tlakov dozadu: narovnajte nohy, sadnite si na spodok, ruky položte vedľa tela. Zdvihnite spodok. Potom sa ohnite a narovnajte ruky
  • 6 x 25 sekúnd plávajúce sedadlo (ruky a nohy natiahnuté nahor)

KOORDINÁCIA

  • Pri čistení zubov stojte na jednej nohe so zatvorenými očami
  • Jedna ruka krúži nad hlavou, druhá na bruchu. Po 15 sekundách ruky vymeňte

4. týždeň

VYTRVALOSŤ

  • Striedavo 30 minút plazivého a zadného plávania (každá po 100 metroch)
  • Kráčajte 60 minút v intervaloch: choďte 5 minút, potom pomaly behajte 5 minút
  • 30 minút pomalého chodu

SILA

  • 3 x 15 výpadov dopredu
  • V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, lakte vytiahnite smerom k chrbtu, potom ruky opäť natiahnite dopredu, 3 x 25 opakovaní
  • 10-poschodové lezenie po schodoch, urobte každý druhý krok

KOORDINÁCIA

  • Päta k nohám, za chrbát prineste ruku a pätu diagonálne k sebe, 2 x 15 opakovaní
  • Pri sprchovaní položte plochú ruku na brucho, druhá ruka je rovná a ruka robí päsť - rýchlo to zmeňte

Teraz vám želám veľa úspechov a disciplíny, držte sa a buďte aktívni!