Fitness Na vysnívané telo potrebujete iba dve činky - WELT
Na vysnívané telo potrebujete iba dve činky
D eepwork, Body Skills, Indian Balance, Crossfit, Freestyle, Zumba - je ťažké udržať si prehľad v džungli aktuálnych fitness ponúk. Niet sa čomu čudovať: fitness je v Nemecku dlho trhom s miliardami dolárov. Jeden z desiatich Nemcov v uplynulom roku pracoval v telocvični a trend stúpa.
Takáto veľká skupina zákazníkov chce byť udržiavaná v súlade - vždy sú potrebné nové, stále neobvyklejšie ponuky. Okrem toho odborníci v tomto odbore, ako napríklad Karsten Hollasch, ktorý analyzoval trh s fitnes v štúdii zameranej na manažérsku konzultáciu Deloitte, stále vidia veľký potenciál rastu v oblasti fitnes.
Miliardy v podnikaní
Podľa prevádzkovateľov zhruba 8 000 fitnes zariadení po celom svete má nemecký priemyselný trh tržby okolo štyroch miliárd eur ročne, pričom 7,9 milióna platí zákazníkom. Celkovo trh rástol v rokoch 2007 až 2012 v priemere o sedem percent ročne - a nie je konca kraja.
V súťaži o čoraz viac nových zákazníkov idú ateliéry naplno. Stále viac diferencujú svoje ponuky podľa cieľových skupín a vždy existujú nové kurzy. Okrem toho sú tu stále nové prístroje, ako napríklad core bagy (niečo ako vrecia s pieskom pokryté látkou, ktoré sa hojdajú tam a späť, kettlebells (guľkové závažia s rukoväťami), rámy TRX, na ktoré si zavesíte ruky alebo nohy do šnúrok, aby ste mohli trénovať na rôznych úrovniach a tak ďalej a tak ďalej.
Vždy to musí byť Indian Balance alebo Crossfit?
Naozaj však potrebujeme nové vybavenie, údajne revolučné pohybové sekvencie alebo tréningové programy, ak chceme urobiť niečo pre svoje telo, naštartovať metabolizmus, zabrániť plytvaniu svalov a udržať pohybový aparát v chode? Nie, hovorí Wolfgang Mießner. Vyštudovaný učiteľ športu, ktorý pracuje v oblasti fitnes a zdravia od roku 1988, v posledných rokoch presunul svoje zameranie na jogu, pilates a tréning chrbta. Ale stále je presvedčený o základnej forme silového tréningu.
Z 20 to ide dole vodou
Niet sa čomu čudovať: len medzi 20. a 70. rokom života stratíme 30 až 40 percent svojej svalovej hmoty. Otrasný nápad. To je sprevádzané značnou stratou sily. A s pribúdajúcim vekom to súvisí s vážnymi nevýhodami: osteoporóza, problémy s chrbtom, problémy s držaním tela, zvýšené riziko pádov a úrazov, pretože nám chýbajú sily na zachytávanie alebo kompenzačné pohyby.
Dobrá správa: Desiatky medzinárodných štúdií ukazujú, že pravidelný silový tréning tejto strate sily predchádza. Aj po rokoch fyzickej pasivity je stále možné dosiahnuť značné zvýšenie sily. Pretože silu je možné trénovať vo všetkých vekových skupinách a vstup do individuálneho tréningového programu je možný kedykoľvek.
Školenie: jediná vec, ktorá pomáha
Jedinou doposiaľ vedecky overenou metódou, ako udržať starnúcich ľudí biologicky mladších, ako zodpovedá ich chronologickému veku, je fyzický tréning. A na to - Wolfgang Mießner je si istý - sotva je niečo také vhodné ako tréning s činkami.
Die Welt: Pán Mießner, ste trénerom zdravia, inštruktorom Pilates a učiteľom jogy. Teraz ste revidovali svoju desať rokov starú knihu o silovom tréningu, nové vydanie vyjde tento rok. Prečo?
Wolfgang Mießner: Je to návrat k starej dobrej činke. A vysvetlenie už existuje: „dobrá“ činka. Cvičenie s činkami je jednou z najstarších metód silového tréningu v okolí a prežilo desaťročia. Prečo? Pretože tréning s činkami, ak je vykonaný správne, je dostatočný na komplexný fitnes program.
Die Welt: Každý, kto dnes chodí do fitnescentra prvýkrát, je takmer ohromený množstvom ponúk: Deepwork, Indian Balance, Crossfit a nespočetnými chrómovanými blikajúcimi posilňovacími strojmi. Chce to všetko byť zdravý a fit?
Mießner: Ak viete, čo robíte sami, alebo máte odborné pokyny, činky sú úplne postačujúce. Musíte však vedieť, čo robíte - a nesmiete mať nijaké obmedzenia, napríklad kvôli problémom s chrbticou alebo kĺbmi. Fyzioterapeuti používajú činky aj pri rehabilitácii. Ak existujú obmedzenia, takzvané pohybovo vedené stroje sú často lepšie len na výcvik.
Die Welt: Sú činky naozaj dosť na to, aby precvičili všetky príslušné svalové skupiny?
Mießner: Pre správny tréning potrebujete váhu vlastného tela a dodatočnú váhu činiek - som o tom presvedčený aj ako učiteľ jogy a pilates, jednoducho preto, lebo tréning s činkami pri správnom používaní veľmi zaťažuje telo.
Die Welt: Zdôrazňujete, že musíte vedieť, čo robíte, alebo že potrebujete odborné vedenie. Ako však mám zistiť, či mám napríklad dobré pokyny vo fitnes štúdiu?
Mießner: Nemali by ste sa cítiť ako na montážnej linke. V štúdiu je väčšina hostí poučená o prístrojoch. Je to jednoduché, tréner v tom vytvorí rutinu. A je to rýchle. To však ničí profesionalitu. Cvičenie s činkami je časovo náročnejšie, často zaostáva za vami. A od mnohých trénerov sa vyžaduje, aby podpísali čo najviac zmlúv, niektorí majú tiež nedostatky v znalostiach biomechaniky.
Die Welt: Aká je výhoda činiek oproti programom, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie, ako napríklad „Fit without equipment“ vyvinuté trénerom Markom Laurenom?
Mießner: Ak cvičíte iba so svojou telesnou hmotnosťou, môžete cvičiť celý rad cvikov - vezmime si len klasický push-up vo všetkých jeho variáciách alebo vreckový nôž. Telo je vždy také efektívne, ako je namáhané. A keď idem metrom do kancelárie, sedím tam osem hodín, prejdem sto metrov k metru, odveziem sa domov, sedím tam na pohovke, potom spím osem hodín, idem ráno tri metre do kúpeľne a tak ďalej, potom som zaneprázdnený cvičením s vlastnou váhou. Ale tréning telesnej hmotnosti má svoje limity - jednoducho s ním nemôžem trénovať jednotlivé svalové skupiny. Väčšinou môžete robiť tlakové cviky s vlastnou váhou, ale cviky na ťah chýbajú. Použitie vlastnej váhy na trénovanie lat, veľmi dôležitého a veľkého chrbtového svalu, jednoducho nie je možné.
Die Welt: Ako dlho trvá, kým bude váš tréning s činkami úspešný?
Mießner: Prvý úspech mám prakticky okamžite, po prvom tréningu. Keď začnete robiť niečo pre seba, nesmierne to zvyšuje pohodu a motiváciu. Telo sa pozitívne vyčerpá a začne sa obnovovať. O dva dni neskôr sa dostaví ďalší efekt - boľavé svaly (smiech). A naozaj niečo vidieť, formovanie tela sa dá dosiahnuť po štyroch až šiestich týždňoch, v závislosti od vašej predispozície, ak obetujete hodinu dvakrát až trikrát týždenne.
Die Welt: Pár činiek a pár trénerov sú z dlhodobého hľadiska určite lacnejšie ako členský poplatok v štúdiu. Čo musíte minúť ako začiatočník?
Mießner: Aby som zistil, či je silový tréning pre mňa vôbec niečo, stačia dve krátke činky s vymeniteľnými diskami. V obchodných domoch ich zoženiete už od 50 eur. A nepotrebujem ani drahé bežecké topánky, to môže urobiť aj bežná športová obuv od 50 eur. S činkami sa dá urobiť veľa. A činka je dobrý doplnok.
Die Welt: Ako vám cviky na činky pomáhajú chudnúť?
Mießner: Nepriamo. Cvičím svaly s činkami. Svaly sa kvantitatívne a kvalitatívne zlepšia. A viac svalov používa viac kalórií. Tento efekt funguje aj vtedy, keď sedím na gauči. Šesťvalec tiež spotrebuje pri voľnobehu viac paliva ako štvorvalec.
Die Welt: Čo je správne, ak chcete budovať svalovú hmotu? A čo keď chcete vyzerať trochu definovanejšie? Niekoľko opakovaní cviku na ťažké váhy alebo veľa opakovaní pre ľahké váhy?
Mießner: V skutočnosti to nie je o opakovaní, ale o čase - ako dlho a ako tvrdo naberám sval. Aby ste nabrali svalstvo, mali by ste urobiť desať až dvanásť opakovaní, s váhou takou ťažkou, že po poslednom opakovaní mám pocit, že už viac nemôžem. Pre amatérskych športovcov, ktorí chcú „iba“ vyzerať definovanejšie, odporúčame tréning zameraný na silovú vytrvalosť. Vďaka tomuto tréningu sú svaly efektívnejšie a napnuté a väzivo sa tiež napína. Urobte teda veľa opakovaní, od 15 do 30, s nižšou hmotnosťou, medzi 30 a 65 percentami vášho maximálneho možného výkonu.
Die Welt: Sú činky tiež - alebo možno obzvlášť - vhodné pre ženy?
Mießner: Určite. Možno je cvičenie s činkami obzvlášť vhodné pre ženy, pretože im až tak nezáleží na tom, ako vyzerá ich činka - muži, najmä mladí muži, vždy chcú, aby ich činky niečo vyzerali a radi si nabalili príliš veľkú váhu. Okrem toho ženy venujú väčšiu pozornosť čistote cvičenia, menej podvádzajú, pracujú sústredenejšie a sú pre svoju váhu realistickejšie.
Mießnerova kniha „Das Hantel-Trainingsprogramm“ vyjde v januári 2014 v spoločnosti BLV-Verlag, Mníchov a stojí 14,99 eur.