Freeletics pre chudnutie »
Freeletics - oslávte úspech novým tréningom telesnej hmotnosti
Čo to vlastne je Freeletics?
Freeletics je intenzívny tréning, pri ktorom sa vyžaduje iba váha vlastného tela. Tréningový plán vo Freeletics trvá 15 týždňov a pozostáva z mnohých opakovaní rôznych cvikov telesnej hmotnosti, ktoré sú zoskupené do tréningov. Používajú sa známe cviky ako burpees, zhyby a príťahy, ale aj brušáky alebo drepy, v neustále nových konšteláciách. Pretože tréningový plán obsahuje kardio aj silový tréning, je Freeletics vhodný na chudnutie, posilňovanie a budovanie svalov. Vývojári spoločnosti Freeletics nastavili intenzitu tréningu na optimálny úspech štyrikrát týždenne.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou znamená tréning s hmotnosťou vlastného tela. Tu nie je potrebné žiadne vybavenie ani štúdio. Máloktoré cvičenie si vyžaduje pomôcky, ako napríklad stenu alebo tyč na vyťahovanie. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je teoreticky možné kedykoľvek, kdekoľvek a kedykoľvek. Freeletické tréningy sú vysoko intenzívne tréningové jednotky, ktoré môžu trvať kdekoľvek od niekoľkých minút do hodiny. Napriek relatívne krátkym časovým tréningom možno počas 15 týždňov dosiahnuť pôsobivé výsledky, pretože tréningový plán špecifikuje vysokú intenzitu.
Z čoho pozostáva tréningový program Freeletics?
Výcvikový plán Freeletics obsahuje aspekty vytrvalostného a silového tréningu, takže využíva celé svalstvo. Cvičenia pozostávajú z rôznych kombinácií osvedčených cvičení s vlastnou váhou a majú názvy z gréckej mytológie. Väčšina tréningových jednotiek kombinuje silový a vytrvalostný tréning, potom sa nazývajú Afrodita, Helios alebo Uranos. Celý tréningový program obsahuje 15 týždňov a rôzne cvičebné plány.
Stanovený počet opakovaní určitých cvikov musí byť na tréning absolvovaný čo najrýchlejšie. Na začiatku transformačného 15 týždňa sa odporúča cvičenie Aphrodite, pretože tréningový plán Aphrodite trénuje silu a vytrvalosť rovnako. Mimochodom, Afrodita bola bohyňou krásy v starovekom Grécku, jej telesná hmotnosť sa nezmenila.
Pre zmenu je okrem tréningov k dispozícii aj možnosť čo najčastejšie v stanovenom čase (100 - 300 sekúnd) opakovať iba jedno z cvikov, napríklad kliky. Na tento účel sa ponúka funkcia Max.
Tréningový plán pod mikroskopom
Podrobne výcvikový program Afrodita znamená: 5 kôl burpees, drepov a brušákov. V prvom kole je 50 burpees & Co, po ktorých nasleduje 40 opakovaní z troch. Keď to urobíte, môžete pokračovať s 30 burpees, drepmi a brušákmi. Potom s 20 opakovaniami všetkých troch cvikov a nakoniec s poslednými 10 burpees, drepmi a brušákmi. Celkovo vyžaduje tréningový program Aphrodite hneď od začiatku 450 opakovaní. Aké cvičenie je zamerané predovšetkým na svaly brucha a nôh.
Ak nechcete začať s Afroditou kvôli množstvu burpees a drepov, môžete sa venovať ďalšiemu tréningovému programu. Pre porovnanie: tréningový plán Zeus, pomenovaný po najvyššom olympijskom bohovi, obsahuje štyri kolá so 45 drepmi, 35 situps, 25 pushups, 15 pullups a 5 push-up stojkami. Intenzita je v každom tréningovom pláne Freeletics skutočne vysoká, či už chcete znížiť telesnú hmotnosť alebo nie. Aj tu je premennou výkonu čas.
Freeletické cvičenia sa vysvetlili rýchlo
Tieto cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sa v tréningoch vyskytujú opakovane:
Freeletics Burpees - Burpees opisuje sled cvikov pozostávajúcich z push-upu a strečingu. Burpees sú cviky na celé telo a okrem vytrvalosti trénujú všetky svalové skupiny, vďaka čomu sú burpees dobré pri chudnutí. Burpees zvyčajne spôsobuje boľavé svaly v žalúdku a nohách. Burpees sa objavujú v Afrodite, Artemis, Dione a na mnohých ďalších tréningoch.
Freeletics Lunges - Tieto cviky pozostávajú z veľkých výpadov, ktoré sú striedavo oboma nohami. Na chudnutie je vhodný cvičebný program s výpadmi a trénuje nohy.
Freeletics Pushups - Pushups sú pushupy. Pretože je váha vlastného tela tlačená hore, kliky posilňujú hornú časť tela a sú úspešné pri budovaní svalov na hrudníku, ramenách a rukách.
Freeletics Squats - Pri drepoch sa boky sklopia zo stojacej polohy do výšky kolien a potom sa zdvihnú späť do východiskovej polohy. Drepy sú dobré na vytrvalosť a chudnutie, objavujú sa pri mnohých tréningoch medzi Afroditou a Zeusom.
Freeletics Climbers - Pri tomto cviku začínate v polohe push-up, chodidlá sa potom striedavo dostávajú do úrovne rúk. Rýchlou zmenou polohy chodidiel sa vytvárajú svaly v brušnej oblasti. Pretože musíte počas cvičení držať svoju telesnú hmotnosť dlho stlačenú, sú vhodné na chudnutie aj na budovanie svalov.
Freeletics Situps - Stručne povedané, ide o ohyb trupu. V sediacej polohe je horná časť tela spustená, až kým sa nedotkne podlahy. Zdvihnutím hornej časti tela späť do východiskovej polohy sa precvičujú najmä brušné svaly. Dobré výsledky v budovaní svalov je možné dosiahnuť pomocou situpov.
Páčky nôh Freeletics - Pri týchto cvikoch ležíte na chrbte a zdvíhate rovné nohy nahor, až kým nie sú zvislé. Páčky nôh sa používajú na špecifické vytváranie svalov v brušnej oblasti.
Freeletics Pullups stojky - stojka je východiskovou pozíciou pre tieto pullups. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je podoprieť váhu tela o stenu. Hmotnosť vlastného tela sa znižuje a tlačí nahor, takže príťahy v stojke trénujú ruky. Príťahy dosahujú dobré výsledky pri budovaní svalov.
Freeletics High Jump - Tieto cviky budujú vytrvalosť a pozostávajú z vysokých skokov, pri ktorých sa ramená dotýkajú kolenami. Ideálne na chudnutie.
Freeletics Jumping Jacks - Jumping Jacks sú súčasťou kardio tréningu. Cvičenie s týmito cvičeniami je dobré pre výdrž a chudnutie. Cvičenia sú v nemčine známe tiež ako jumping jacks.
Freeletics Jackknifes - Tieto cviky dosahujú dobré výsledky pri budovaní svalov. Vo východiskovej polohe ležíte na podlahe. Horná časť tela a vystreté nohy sú zdvihnuté a spojené, nohy musia byť spojené spolu s rukami vo vzduchu.
Freeletics Pullups - Cviky sú v podstate príťahy a sú vykonávané na hrazde. Pomocou príťahov vytiahnete váhu vlastného tela, aby ste videli úspech pri budovaní svalov na rukách a chrbte.
Praktické: na webových stránkach Freeletics a v aplikácii sú krátke komentované videá o tom, ako správne vykonávať jednotlivé cviky telesnej hmotnosti. Ako vždy v športe, aj tu platí to isté: nesprávne prevedenie predstavuje riziko zranenia. Úspech možno vidieť iba vďaka správnemu vykonaniu.
Web a aplikácia Freeletics
Po bezplatnej registrácii si môžete prezrieť niektoré tréningy Freeletics a prečítať si tipy týkajúce sa tréningového programu. Aplikácia Freeletics Lite vám tiež umožňuje prístup k týmto štyrom bezplatným tréningom: Aphrodite, Dione, Metis a Zeus. Každý jednotlivý tréningový plán je označený, či už je v popredí vytrvalosť alebo budovanie svalov. K dispozícii je tiež funkcia Max pre kliky a drepy. Bezplatná aplikácia momentálne nie je k dispozícii pre Android, minimálna systémová požiadavka je iOS 6.0. Počas 15 týždňov však môžu byť štyri tréningy monotónne.
Druhou možnosťou je aplikácia Freeletics Pro za 4,99 eura. Vďaka aplikácii Pro získate prístup ku všetkým oficiálnym tréningom Freeletics a k Max. Aplikácia Freeletics Pro je k dispozícii pre iOS a Android. Verzia pre Android je k dispozícii na stiahnutie v obchode Playstore. Aplikácia pre iOS je k dispozícii v Apple Store.
Ak chcete viac, môžete si kúpiť Freeletics Coach za 39,90 eur. S trénerom ponúka Freeletics službu, ktorá vytvára individuálne tréningy pre tréningový program trvajúci viac ako 15 týždňov. Cvičenie trénerom pomáha dosiahnuť ciele ako budovanie svalov, naberanie sily alebo znižovanie telesnej hmotnosti efektívne a rýchlo počas 15 týždňov. Na výber sú tri programy: Strength Coach poskytuje tréningový plán na budovanie svalov, Cardio Coach tréning na vytrvalosť, chudnutie a lepšie definovanie tela a Strength & Cardio Coach kombinuje oba aspekty. Strength & Cardio Coach nie je len o redukcii telesnej hmotnosti, ale aj konkrétne o budovaní svalov. Všetky tri programy sú zostavené na 15 týždňov.
Motiváciu tréningového programu poskytuje systém bodov a hviezdičiek, pomocou ktorých sa môžete odlíšiť a postúpiť na vyššie úrovne. Vaše vlastné úspechy v cvičení a počet dosiahnutých opakovaní si môžete všimnúť na webe alebo v aplikácii a porovnať ich s neskoršími tréningovými jednotkami, ako aj s ostatnými športovcami.
Tréningová realita
Tréningový program nie je na začiatku ľahký, tréningy s telesnou hmotnosťou sú tvrdé a boľavé svaly sú prakticky nevyhnutné. Potrebujete určitú výdrž, pretože ako už bolo spomenuté, tréningový plán ako Afrodita so 450 opakovaniami (vrátane 150 burpees a 150 drepov) nie je detská hra. Rovnako ako v prípade každého nového tréningového plánu, môže chvíľu trvať, kým budete cviky vykonávať ľahko. Úspechy nie sú badateľné okamžite. Po 4 týždňoch pravidelného tréningového programu Freeletics s tréningmi 4-krát týždenne by ste však už mali zvýšiť svoju telesnú hmotnosť a vybudovať svaly. Ak ste menej fit, môžete začať s tromi tréningami týždenne, musíte však počítať s dlhšou čakacou dobou na úspech pri chudnutí a budovaní svalov. K dispozícii sú tiež upravené verzie všetkých cvičení, ktoré tréningy trochu uľahčujú. V priebehu 15 týždňov pravidelné tréningy ukazujú výrazné zlepšenie vytrvalosti a premeny tela.
Tipy pre začiatočníkov Freeletics
Pred začiatkom 15 týždňov je nevyhnutné sa vyfotografovať, pomáhajú to lepšie pochopiť zmeny v tele. Obzvlášť burpees sú húževnatí, takže niet divu, že burpees sú neoddeliteľnou súčasťou tréningového programu futbalových tímov a vojenských jednotiek. Ale aj samotné množstvo porovnateľne jednoduchších cvikov, ako sú drepy, príťahy alebo príťahy, môže začiatočníka posunúť na hranice svojich možností. Ako už bolo spomenuté vyššie, existujú upravené verzie všetkých cvikov telesnej hmotnosti, ktoré uľahčujú tréningový program. Intenzitu na začiatku 15 týždňov možno tiež regulovať znížením počtu opakovaní. Špeciálne pre Afroditu a burpees: ak je upravená verzia stále príliš namáhavá, burpees je možné v prípade potreby nahradiť pullupmi a jumping jackmi.
Efekt tréningu počas 15 týždňov je obrovský vďaka vysokej intenzite, aj keď jeden tréningový program je niekedy skôr krátky. Preto stojí za to pokračovať v 15-týždňovom cvičení, aby ste dosiahli dobré výsledky, a to bez ohľadu na to, či chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť alebo budovať svalovú hmotu. Keď ste zlepšili svoju vytrvalosť a výkonnosť v cvikoch ako príťahy alebo drepy, mali by ste to určite skúsiť znova so zadaným počtom burpees.
Ako mať úspech v tréningovom programe Freeletics Bodyweight?
Ak chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, mali by ste uprednostniť najmä tréningy ako Apollon, Ares, Atlas, Dione, Gaia, Hera alebo Metis. Tréningový program je špeciálne navrhnutý pre vytrvalosť. Ale Afrodita tiež pomáha znižovať telesnú hmotnosť. Kardio tréner vás bude počas tréningu sprevádzať 15 týždňov.
Pre budovanie svalov by ste naopak mali absolvovať Hyperion, Kentauros, Kronos alebo Zeus, pretože sú špeciálne zamerané na silový tréning. Tu je silový tréner správna voľba.
Každý, kto už absolvoval niektorý z 15 týždňov na Freeletics, vychádza dobre s tréningovým plánom a zaznamenal počiatočné úspechy, je pozvaný na Hell Week. Výcvikový program Pekelný týždeň je mimoriadne tvrdý a zaťažuje vaše výkonnostné limity. Cvičíte sedem dní po sebe, niekedy aj s tromi tréningami denne. A Afrodita a Burpees sú tiež počas tohto pekelného týždňa dosť.
Výhody tréningu s voľnou telesnou hmotnosťou
Výhodou cvičenia s vlastnou váhou je, že je nenákladné a môžete začať ihneď. Bez ohľadu na to, či ide o chudnutie alebo budovanie svalov, tréningový program sa odporúča pre obidve. Nemusíte si zostavovať tréningový plán sami, Freeletics už vytvoril tréningy, od Afrodity po Zeusa.
Krátke tréningy s telesnou hmotnosťou je možné ľahko začleniť do každodennej rutiny. Tréningový plán je intenzívny, ale po krátkej dobe sa výdrž zlepší a tréningy sa dajú dokončiť rýchlejšie. Pretože môžete cvičiť s telesnou hmotnosťou Freeletics doma (cviky na úsporu miesta, ako sú drepy, brušáky alebo kliky), na verejných parkoch alebo na otvorených priestranstvách (skoky alebo výpady), ste nezávislí od športových kurzov a otváracích hodín.
Vďaka aplikácii máte tréningový program stále pri sebe, môžete si prostredníctvom videa skontrolovať správne prevedenie burpees alebo drepov a ukladať svoje výkony na cestách.
Môžete trénovať sami, vo dvojiciach alebo ako tím. Stretávajú sa skupiny v Nemecku, aby spoločne pravidelne riadili výcvikový program Freeletics. Vo Freeletics sú do tréningu zapojení muži aj ženy. Ak vo vašom meste nie je skupina Freeletics, môžete si ju nájsť sami. Nájsť spolubojovníkov by nemalo byť ťažké, pretože obezita Freeletics rýchlo rastie.