Fruktóza Aká nezdravá je fruktóza
V diskusii o cukre sa čoraz väčšej pozornosti venuje jednomu druhu cukru: fruktóza. Je to takzvaný jednoduchý cukor a spolu s glukózou tvorí dvojitý cukor sacharózu. Toto pravdepodobne máte doma v kuchynskej skrinke, pretože je to bežný domáci cukor.
Cukor = 50% glukóza + 50% fruktóza
Fruktóza je tiež hovorovo známa ako ovocný cukor. Kvôli tomuto názvu by si niekto mohol myslieť, že je zdravší ako iné druhy cukru - napokon obsahuje slovo „ovocie“. V skutočnosti sa fruktóza a glukóza nachádzajú v skutočných potravinách, ako je ovocie a zelenina. Ale urobte ich zdravé - alebo je fruktóza skutočne jed, ktorý mu niektorí vedci hovoria?
Odpoveď je: obe! Pretože, ako sa hovorí: dávka robí jed. A často aj typ prezentácie.
Fruktóza v celom ovocí
Fruktóza sa prirodzene vyskytuje v ovocí, zelenine, mede a sirupoch. Zelenina má veľmi nízky obsah fruktózy, preto to môžeme v tejto diskusii zanedbať.
Obsah fruktózy v ovocí je o niečo vyšší, závisí to však veľa od daného ovocia. V papáji, marhuliach, broskyniach, citrusových plodoch a bobuľovinách je pomerne málo fruktózy. Spomedzi čerstvého ovocia obsahujú najviac fruktózy čerešne, jablká, hrušky, figy a hrozno. Sušené ovocie, napríklad datle a hrozienka, obsahuje mnohokrát fruktózu z čerstvého ovocia. Med a sirupy sú v popredí.
Lesné ovocie obsahuje menej fruktózy ako pestované ovocie, ktoré je pre nás spotrebiteľov špeciálne vyrobené sladšie a má sa z neho ľahšie konzumovať (napr. Bezsemenné hrozno a mandarínky).
Fruktóza v skutočnom jedle je pre nás neškodná. Vedci ako Dr. Robert Lustig, ktorý už fruktózu nazval „jedom“. Príroda podľa neho tento jed vhodne zabalí do protijedu: vlákniny.
Okrem ťažko prístupných sirupov a medu sa fruktóza prirodzene vyskytuje iba v spojení s vlákninou. Regulujú trávenie tým, že zabezpečujú, aby cukor nešiel do krvi príliš rýchlo. Preto sa glukóza a fruktóza dostanú do svojich príslušných cieľov v tele iba pomaly, aby ich príslušné bunky mohli skutočne spracovať. Ďalej sa sýtosť nastavuje oveľa skôr. Preto je ťažké sa prejedať ovocím. Telo po krátkom čase signalizuje, že to stačí.
Čím viac vlákniny obsahuje potravina, tým lepšie telo zvládne obsah cukru, ktorý obsahuje. Ak chcete veľa vlákniny, mali by ste jesť čo najviac potravín v surovom stave, pretože čoraz viac sa ich stráca iba pri príprave. Niektoré jedlá obsahujú toľko vlákniny, že nespracovaná konzumácia by nebola potešením. Skúste jesť cukrovú trstinu alebo cukrovú repu v surovej forme. S tým si veľa zábavy neužijete.
Problematickým sa to stane, až keď začneme oddeľovať cukor od vlákniny, z. B. keď vytlačíme cukrovú trstinu alebo ovocie a vypijeme ich ako džús. V tejto šťave chýba vláknina, takže cukor ide rýchlo do krvi a v prípade pochybností ho tiež vypijeme príliš veľa, pretože je to tak pohodlné. Liter šťavy sa rýchlo vypije. Ale to zvyčajne obsahuje dva až tri kilogramy ovocia, ktoré by sme inak nikdy nejedli.
Ak je fruktóza viazaná na celé ovocie, nie je preto pre zdravých ľudí problémom. Iba ak trpíte neznášanlivosťou fruktózy (pozri nižšie), má zmysel dávať pozor na ovocie - a ak máte tukovú pečeň alebo cukrovku. V každom prípade výživový poradca Dr. Matthias Riedl (pozri článok NDR). Ale ani medicína nevie všetko. Len pred pár rokmi odporúčala diabetické výrobky, ktoré boli sladené fruktózou. Teraz sa ukazuje, že tieto výrobky sú pre diabetikov najškodlivejšie.
V prípade pochybností preto vždy odporúčame, držať sa skutočného jedla. Z nášho pohľadu nemôžete pokaziť farebný výber ovocia a zeleniny.
Fruktóza v spracovaných potravinách
Nedávna zlá povesť fruktózy nepochádza z ovocia, ale z jej použitia v priemyselne vyrábaných potravinách.
Cukor sa pridáva do nespočetného množstva výrobkov, z ktorých polovicu tvorí fruktóza a polovica glukózy. Pretože sladkosť fruktózy je dvakrát vyššia ako sladkosť glukózy, podiel fruktózy sa často zvyšuje. Zoznam prísad potom už nebude obsahovať cukor, ale fruktózu, fruktózo-glukózový sirup apod. Potraviny sladené fruktózou často nájdete v obaloch s označením „menej sladký“, „menej cukru“, „so sladkosťou z ovocia“. „Ľahký“ alebo „diéta“. Pri takýchto názvoch by vám mali zvoniť poplašné zvony.
Fruktóza v spracovaných potravinách je problematická z dvoch hľadísk. Pre jedného je to problém s množstvom. Ak by sme mali jesť hlavne skutočné jedlo, dostali by sme v priemere 30 gramov cukru denne (alebo 15 gramov fruktózy). Ale toto množstvo sa za posledných niekoľko desaťročí zvýšilo, čím viac sa priemyselne spracované potraviny konzumujú. V Nemecku je to asi 100 gramov cukru denne, v USA je to asi 150 gramov (alebo 75 gramov fruktózy).
Asi tretina z toho pochádza zo sladkých nápojov, tie bojovníka proti fruktóze Dr. Robert Lustig považuje za najväčšie zlo. Obsahujú veľké množstvo fruktózy a sú konzumované bez pocitu nasýtenia. Naopak: sladké nápoje dokonca stimulujú chuť do jedla. Vyslovene obsahuje džúsy!
Druhý problém s fruktózou v spracovaných potravinách: Vo veľkej miere im chýba vláknina. Čím viac krokov spracovania potravina prejde, tým menej živín a vlákniny obsahuje. Väčšinou sa tomu ťažko dá vyhnúť. V niektorých prípadoch sú však zámerne stiahnuté, aby produkt vydržal dlhšie a ľahšie sa konzumoval.
Výsledkom je, že spracované výrobky obsahujú iba vybrané časti skutočnej potraviny. V tomto prípade jed (fruktóza), ale nie protijed (vláknina).
Ako funguje fruktóza v tele
Teraz sa pozrime, čo robí fruktóza v tele, keď chýba jej protijed. Fruktóza sa významne líši od glukózy, pokiaľ ide o metabolizmus:
Glukózu môže použiť ktorákoľvek bunka v tele. Hneď ako ho skonzumujeme, uvoľní sa inzulín, ktorý odoberie energiu z potravy. Asi 20 percent z nich končí v pečeni, 80 percent sa distribuuje do ďalších orgánov a svalov. Ak skonzumujeme príliš veľa glukózy pri jedle, dočasne sa uloží do pečene ako glykogén a použije sa neskôr, keď znova potrebujeme energiu.
Fruktóza funguje inak. Neuvoľňuje inzulín a nemôžu ho použiť všetky bunky v tele. Naša pečeň je jediným kontaktným miestom pre fruktózu. Ak je ich množstvo malé, pečeň premieňa fruktózu na glykogén. Žiaden problém.
Extrémni športovci môžu tiež konzumovať väčšie množstvo fruktózy, pretože tým rýchlejšie doplní glykogénovú rovnováhu pečene ako glukóza samotná. Preto môžete hneď po maratóne jesť a piť sladko.
Väčšina ľudí však nebeží maratón skôr, ako si dá sódu alebo sladký bar. Pri ich konzumácii sa veľké množstvo fruktózy dostane za krátky čas do pečene, ktorá je ňou preťažená. S nadbytkom fruktózy robí pečeň to isté, čo robí s nadbytkom alkoholu: premieňa ju na tuk.
Fruktóza sa v pečeni mení na tuk!
Ak opakovane konzumujeme príliš veľa fruktózy, naša pečeň sa stáva mastnou, rovnako ako po konštantnej konzumácii alkoholu. Tento vnútorný tuk nie je dlho viditeľný zvonka, pretože sa neukladá okolo bokov alebo stehien, ale okolo pečene a ďalších orgánov. Vďaka tomu je oveľa nebezpečnejší ako viditeľný tuk.
Fruktóza navyše blokuje hormón leptín, ktorý normálne signalizuje mozgu, že sme plní. Fruktóza skutočne zvyšuje našu chuť do jedla: Ak si dáme sladký nápoj pred jedlom, zjeme ho potom, ako keby sme sladký nápoj nevypili.
Čistá fruktóza vás nenasýti. Skutočnosť, že stále prestávame jesť, je spôsobená ostatnými zložkami príslušného jedla. Ale čím vyšší je obsah fruktózy v potravine, tým viac z nej zjeme a tým viac fruktózy sa dostane do pečene, ktorá ju premení na ešte viac tuku.
Ak si dlhodobo zaťažujeme pečeň príliš veľkým množstvom fruktózy, prichádza na to Pečeňová inzulínová rezistencia. Potom pankreas uvoľňuje viac a viac inzulínu, aby prinútil pečeň pracovať - aj keď samotná fruktóza nevedie k uvoľňovaniu inzulínu.
Pokiaľ je v krvi inzulín, telo nerozkladá tuk. Prebytok fruktózy teda nepriamo zabraňuje spaľovaniu tukov, zároveň však vedie k zvýšenému ukladaniu tukov. Tragický cyklus, ktorý je ťažké prerušiť, keď si uvedomíte, že sladké jedlá sú tiež návykové.
Na rozdiel od alkoholu, podľa Dr. Robert Lustig nie akútny jed, ale chronický. Nerobí nám to zle ani po jednom príliš sladkom jedle, ale zo stotisíc sladkých jedál. Takto fruktóza zákerne podporuje rozvoj metabolického syndrómu, kombinácie rôznych chorôb ako obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka a poruchy metabolizmu lipidov.
Poznámka: Fruktóza je nezdravý cukor, ak sa nepodáva s antidotom - a nachádza sa to iba v skutočných potravinách.
Takto môžete redukovať fruktózu v každodennom živote
1. Vyhýbajte sa všetkým sladeným výrobkom, kedykoľvek je to možné. Čokoľvek pochádza z továrne a je sladké, veľmi pravdepodobne obsahuje fruktózu (bez antidota). Samozrejme, ako vždy, sú možné výnimky, pretože veľké nebezpečenstvo nehrozí v sladkom jedle, ale v bežných sladkých jedlách.
Pri nakupovaní venujte pozornosť zoznamu zložiek. Nie vždy sa tam používa slovo cukor. Mali by ste byť tiež opatrní pri akomkoľvek druhu sirupu (kukuričný sirup, fruktózo-glukózový sirup atď.), Ako aj pri „invertnom cukre“, „inulíne“ (viacnásobný cukor, ktorý sa skladá hlavne z fruktózy) alebo „sorbitolu“ (cukrovom alkohole, ktorý produkuje organizmus). sa mení na fruktózu).
2. Je lepšie pripraviť si jedlo sami. Nad obsahom cukru alebo fruktózy máte úplnú kontrolu. Akýkoľvek druh sladidla používajte s mierou. Náhrady cukru nie sú nevyhnutne lepšie ako cukor. Niektoré alternatívy dokonca obsahujú viac fruktózy, napríklad agávový sirup, ktorý sa často propaguje ako zdravý. Ostatné koncentrované džúsy, sirupy a med by ste mali používať tiež šetrne. Všetky nie sú ničím iným ako rôznymi druhmi cukru. Iba ryžový sirup takmer neobsahuje žiadnu fruktózu. Celý náš názor na náhrady cukru nájdete tu.
Snažíme sa variť čo najviac sami (s týmito receptami).
3. Ak chcete jesť sladké, je najlepšie ísť s čerstvým ovocím. Aj tu je opatrenie rozhodujúce. Svoju stravu by som nezakladal iba na ovocí, ale tiež by som jedol veľa zeleniny.
- Zelenina je lepšia ako ovocie.
- Čerstvé ovocie je lepšie ako sušené ovocie.
- Plody vypestované vo voľnej prírode sú lepšie ako pestované ovocie.
Nemyslím si, ktoré ovocie jete, je také dôležité, ak nechcete svoje telo orezávať na určitú úroveň výkonu. Ak stále chcete získať prehľad o obsahu fruktózy v rôznych potravinách, nájdete tu tabuľku.
Mali by ste sa vyhnúť šťavám alebo ho nepoužívajte ako prostriedok na potlačenie smädu, ale ako nápoj na potešenie. Ak máte pochybnosti, je lepšie zjesť celé ovocie a piť vodu proti svojmu smädu. V každom prípade ich máte viac.
Ak dodržíte týchto pár pravidiel, nebudete sa musieť fruktózy báť.
Čo s intoleranciou na fruktózu?
Jeden často číta o intolerancii fruktózy. Toto je iný problémový obraz ako ten, ktorý je popísaný vyššie. Presne povedané, neznášanlivosť môžu byť dva druhy neznášanlivosti:
1. Črevná intolerancia fruktózy (malabsorpcia fruktózy): Tento typ neznášanlivosti je najbežnejší. Tenké črevo môže fruktózu absorbovať iba čiastočne, čo znamená, že sa dostane do hrubého čreva. To vedie k príznakom ako hnačka, plyn a bolesť. Pretože sa množstvo spotrebovanej fruktózy za posledných niekoľko desaťročí masívne zvýšilo, čoraz viac ľudí trpí malabsorpciou fruktózy. Podrobné informácie nájdete na Wikipédii.
2. Dedičná intolerancia fruktózy: Toto je zriedkavé dedičné ochorenie, pri ktorom telo nemôže rozkladať fruktózu alebo iba vo veľmi malom množstve. Viac informácií na Wikipedii.
Pre podrobnejšie informácie najmä o nežiaducich účinkoch cukru a fruktózy odporúčam knihu „Fat Chance“ od Dr. Robert Lustig. Ak sa vám nechce hneď čítať knihu, urobí to isté aj jeho 90-minútová prednáška na Kalifornskej univerzite, ktorú si môžete pozrieť na YouTube pod názvom „Cukor: trpká pravda“.
Fotografie: Zmiešané ovocie a notebook Shutterstock