Fruktóza - dobrá alebo zlá
Cukor je jednou z najbežnejšie používaných ingrediencií v domácnosti: či už je posypaný mliečnymi cereáliami, rozmixovaný v rannej káve alebo požičaný od suseda, keď robíme koláč, a ja som došla.
Na výber sú dva druhy cukru: biely alebo hnedý. Ale v skutočnosti sa nachádza v mnohých formách a v mnohých moderných potravinách, najmä v prípade spracovaných alebo balených potravín.
Z tohto dôvodu je ťažké si uvedomiť, koľko cukru pravidelne konzumujeme.
Viac informácií o cukre nájdete v nasledujúcom článku:
„Biely cukor alebo biela smrť“
Ale dnes nebudeme hovoriť o cukre, ale skôr o jeho podobe: fruktóza.
Čo je to fruktóza?
Biely cukor (granulovaný cukor) v špajzi je známy ako sacharóza a skladá sa z dvoch jednoduchých molekúl cukru: glukózy a fruktózy.
Preto každá potravina, ktorá obsahuje cukor, bude obsahovať aj fruktózu.
Oba sú rafinované z prírodných zdrojov.
Sacharóza pochádza z rastlín, ako je cukrová trstina, a malé množstvo fruktózy sa nachádza v bobuliach, melónoch a jablkách. Posledne uvedené sa tiež nachádza v určitej zelenine, ako je repa, sladké zemiaky a cibuľa.
Pretože sa táto jednoduchá molekula nachádza v zdravých potravinách, ako sú ovocie a zelenina - ktoré tiež obsahujú veľa základných vitamínov a minerálov -, nemusí sa to zdať veľmi nebezpečné.
Ale ako samostatné sladidlo je takmer dvakrát tak sladké ako stolový cukor a spôsobuje podobné zvýšenie cukru v krvi ako sacharóza.
Negatívne účinky nadmernej konzumácie fruktózy na organizmus
V posledných desaťročiach sme sa toho dozvedeli dosť veľa o možných zdravotných účinkoch vysokej spotreby cukru.
Napríklad dusené jedlá sladené cukrom sa spájajú so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu u detí i dospelých.
Pridaný cukor bol tiež spájaný s kognitívnym poklesom.
Aj keď je cukor často spojený s rizikom rakoviny, súvislosť medzi cukrom a rakovinou je nepriamejšia. Účinky nadmerného príjmu cukru na zdravie, najmä zvýšenie telesnej hmotnosti a inzulínová rezistencia, môžu zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny u človeka.
Aby ste lepšie pochopili, prečo sa to stane, nezabudnite, že väčšina sacharidov je tvorená glukózovými reťazcami. Keď sa glukóza dostane do krvi, telo uvoľní inzulín, ktorý ho pomôže regulovať.
Na druhej strane musí byť fruktóza spracovaná v pečeni. V malom množstve môže pečeň vykonávať svoju prácu efektívne. Ale keď v krátkom čase dostane príliš veľa pečene, nedokáže metabolizovať cukor dostatočne rýchlo, aby udržal krok.
Nadmerná hladina fruktózy v krvi môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane nahromadenia látky nazývanej kyselina močová. Príliš veľa kyseliny močovej môže spôsobiť dnu a obličkové kamene.
Keď sa kolónia baktérií, ktorá žije v črevách, voľne živí cukrom, môže to viesť k preplneniu baktérií, ktoré naruší rovnováhu zdravej črevnej flóry. Takáto nerovnováha môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky, ako je nadúvanie. V niektorých prípadoch môže preplnenie baktérií v tenkom čreve viesť k malabsorpcii dôležitých živín.
Akonáhle sú energetické potreby splnené, telo nemá ďalšie okamžité využitie pre extra cukor. Ak sú prítomné, orgány a tkanivá tela sa to pokúsia kompenzovať. To môže viesť k vysokej hladine lipidov a glukózy v krvi, čo môže zvyšovať riziko metabolických chorôb.
Jedným zo spôsobov, ako sa pečeň snaží vyhnúť poškodeniu buniek, je premena prebytočnej fruktózy na tuk. V priebehu času môže tlak vyvíjaný na telo prebytočným cukrom premôcť pečeň a spôsobiť jej tak menej efektívne fungovanie.
Nasýtené tuky produkované pečeňou sa dostávajú do krvi vo forme triglyceridov, ktoré pre nás spravidla nie sú dobré. Vysoké hladiny triglyceridov sú v skutočnosti rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Nadmerná konzumácia tejto zložky môže tiež zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a uľahčiť inzulínovú rezistenciu - čo môže viesť k cukrovke 2. typu.
V štúdii z roku 2013 publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association vedci z Yale zistili, že keď účastníci konzumovali túto jednoduchú molekulu namiesto glukózy, uvoľnilo sa menej hormónov spojených s pocitom plnosti.
Tieto objavy ukázali, že fruktóza ovplyvňuje systém regulujúci chuť do jedla. Ak hormóny zodpovedné za odoslanie „Som plný!“ sa nespustia, keď majú byť, pocit hladu pretrváva. To môže byť jeden z dôvodov, prečo nadmerná konzumácia tejto zlúčeniny môže prispievať k priberaniu.
Ale možno to nie je všetko také zlé
Pretože existujú štúdie, podľa ktorých by táto jednoduchá molekula mala niekoľko výhod:
# 1. Glykemický index/uvoľňovanie inzulínu
Glykemický index je prostriedkom na hodnotenie zlučiteľnosti potravín s osobitnými potrebami ľudí s cukrovkou alebo osôb so špeciálnou výživou.
Táto cukrová zlúčenina má nízky glykemický index a vedie k miernemu uvoľňovaniu inzulínu do krvi v pomere k glukóze a sacharóze.
# 2. Zubný kaz
Jediným dokázaným zdravotným rizikom výživových sladidiel pri typickej konzumácii je zubný kaz.
Fruktóza patrí medzi najmenej kariogénne výživné cukry.
Oblasti primárneho použitia tejto jednoduchej, kryštalickej molekuly zahŕňajú miešané nápoje, nízkokalorické výrobky, vylepšená alebo ochutená voda, ploché a sýtené nápoje, športové a energetické nápoje, mliečna čokoláda, raňajkové cereálie, pečivo, jogurt, kandizované ovocie. a pečivo.
# 3. Sladká úroveň
Fruktóza je najsladšia zo všetkých výživových sladidiel.
Fruktózový džem je medzi 1,17 a 1,75 krát vyšším ako sacharóza, v závislosti od jedla alebo nápoja, v ktorých sa používa.
Bude sa preto konzumovať v oveľa menšom množstve.
# 4. Udržiavanie vlhkosti
Táto zlúčenina viaže a udržuje vlhkosť tak dobre, že môže nahradiť sorbitol a glycerín v potravinách, čím zlepšuje chuť.
# 5. Dobre zamrzne
Fruktóza udržuje celistvosť mrazeného ovocia riadením vody a prevenciou tvorby ľadových kryštálov, ktoré môžu ničiť tkanivo krehkého ovocia.
# 6. Obdobie stability
Táto jednoduchá molekula nehydrolyzuje za kyslých podmienok, ako je napríklad sacharóza, takže sladkosť a aróma hotového výrobku sú stabilné po dlhšiu dobu skladovania.
Aké sú rozdiely v spôsobe metabolizmu glukózy a fruktózy v tele?
Niektoré potraviny obsahujú rôzne cukry, ktoré sa nazývajú monosacharidy (jedinečné jednotky cukru, ako sú fruktóza a glukóza) a disacharidy (dva spojené monosacharidy).
Glukóza je hlavným zdrojom energie pre telo, pretože najkomplexnejšie cukry a sacharidy sa počas trávenia štiepia na glukózu.
Škrob napríklad obsahuje veľa spojených cukrových jednotiek.
Rôzne cukry vykonávajú v tele rôzne funkcie, ale všetky môžu poskytnúť energiu.
Aj keď bežne konzumované cukry poskytujú prakticky rovnaký počet kalórií, sú metabolizované a telo ich využíva rôznymi spôsobmi.
Napríklad glukóza z potravinových zdrojov je trávená, absorbovaná, transportovaná do pečene a uvoľnená do celkového krvného obehu. Mnoho tkanív absorbuje glukózu z krvi, aby ju využilo na energiu; tento proces vyžaduje inzulín.
Fruktóza sa metabolizuje predovšetkým v pečeni, ale na rozdiel od glukózy nevyžaduje, aby ju telo používalo inzulín.
Pretože fruktóza nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a nevyžaduje inzulín, ľudia s cukrovkou ju často tolerujú lepšie ako iné cukry.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že v malom množstve môže fruktóza zlepšiť glykemický index u ľudí s cukrovkou.
Najbezpečnejší spôsob: ovocie a zelenina
Najbezpečnejším spôsobom, ako jesť fruktózu, je ovocie a zelenina.
Pretože to nie sú len „vrecia“ s vodou a fruktózou, ale sú to skutočné jedlá, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.
Okrem toho je dosť ťažké jesť toľko ovocia a zeleniny, aby sme dosiahli nebezpečnú hladinu fruktózy v tele.
Ovocie a zelenina sú vo všeobecnosti malým zdrojom fruktózy v porovnaní s rafinovaným cukrom.
Škodlivé účinky fruktózy sa vzťahujú na západnú stravu, ktorá poskytuje nadbytočné kalórie a pridané cukry. Nevzťahuje sa na prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí a zelenine.