FT Club Schleusingen

V niekoľkých kanceláriách pracujú zamestnanci na podlahe alebo na kreslách. Väčšinu z nich vidno sedieť vzpriamene na stoličkách. Získate tak oporný stĺp: napätý kmeň, ktorý ukotvuje chrbticu. Mnohé pracujú aj so zadným postojom, ktorý pripomína dúhu, bez akýchkoľvek oporných stĺpov. A hoci takto sedíte zvyčajne hodiny a každý deň, podľa štúdií je sedenie v kresle najkritickejšou pozíciou pre váš chrbát. Aj správny postoj v sede môže namáhať chrbticu až o 40 percent viac ako v stoji.

vaše telo

Môj prvý tip na prežitie pri sedení je vytvoriť čo najviac podporných stĺpikov. Pretože nie je možné napínať glutety v sede, malo by sa hlavné zameranie na trvalé udržanie stĺpca číslo jedna napätých kmeňových svalov/neutrálnej chrbtice. Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ako k tomuto prvému pridať druhý stĺp. Jednou z nich je sedieť so skríženými nohami na stoličke, ktorá vytočí boky smerom von a stabilizuje panvu. Ďalšou možnosťou je sedieť s nohami od seba ako zápasník sumo (alebo ako niektorí muži na verejnosti). Je to podobné ako pri sedení so skríženými nohami, až na to, že kolená nie sú úplne pokrčené.

OPTIMALIZUJTE PROSTREDIE SEDENIA

Nasledujúce je isté:

  1. Státie je prvou voľbou, pretože ponúka najlepšie príležitosti na neutralizáciu a stabilizáciu chrbtice. Státie tiež stimuluje pohyb počas pracovného dňa.
  2. Ak nie je možné státie, je lepšie sedieť na podlahe alebo pasívne sedieť ako sedieť vzpriamene na stoličke.
  3. Ak musíte sedieť vzpriamene na stoličke, uistite sa, že máte stabilný kmeň a neutrálnu chrbticu. Poskytnite druhý podporný stĺp tým, že budete sedieť so skríženými nohami alebo s nohami čo najčastejšie.

Plne si však uvedomujeme aj realitu každodenného, ​​preplneného života. Vieme, že existujú chvíle, keď napriek najlepším úmyslom nie je možné implementovať žiadnu z týchto stratégií. Napríklad, nikto od vás neočakáva, že budete viac ako napínať brušné svaly, keď ste v lietadle prevlečení na prostrednom sedadle radu sedadiel alebo keď sami letíte vrtuľníkom. V týchto situáciách sme zostavili pokyny, ktoré znižujú vaše „náklady na sedenie“ a ktoré by ste tiež mali internalizovať ako základné zásady správneho možného sedenia:

1. UKOTVITE CHRBT V STOJANE

Je oveľa jednoduchšie najskôr použiť ukotvujúcu sekvenciu na vyrovnanie tela a potom si sadnúť. Ak aktivujete všetky tri stĺpce podpory, ste automaticky pripravení na správne sedenie. Je oveľa náročnejšie najskôr si sadnúť a potom vyrovnať svoje telo. Ak sa držanie tela zhoršuje, vstaňte, urobte znova kotviacu sekvenciu a posaďte sa späť do správneho vyrovnania. To vám tiež dáva vynikajúcu príležitosť na nejaké cvičenie.

2. SEDADLÁ NA PREDNOM okraji stoličky

Zoznámte sa s tým, ako vaši spolupracovníci sedia na stoličkách. Je pravdepodobné, že visíte dopredu s operadlom v tvare písmena C a budete sa musieť dostať ďaleko dopredu, aby ste dosiahli na klávesnicu. V tejto polohe jej krk tiež tvorí čudne neprirodzený uhol. Potopenie na operadlo mäkkej kancelárskej stoličky, ktoré kladie takmer všetko vaše telo na glutety a hamstringy. Obe časti rozhodne nie sú povrchmi tkanív, ktoré by mali trvale niesť záťaž. Neuveríte tomu? Potom krátko skontrolujte chodidlá: Takto vyzerá pružné ľudské tkanivo. Koža je hrubá a zrohovatená a je vyrobená tak, aby dlhodobo podporovala váhu tela. Teraz si predstavte najkrajšiu osobu na svete alebo jej dno. Vyzerá to ako chodidlá? Rozhodne nie. Zadok nemá znášať nijaké záťažové zaťaženie, a preto nevyzerá ako chodidlo.

Pracovníci pracovného stola často nechávajú veľké ergonomické operadlá a lakťové opierky úplne vľavo a predkláňajú sa ku klávesnici alebo stolu. Opäť: Mnoho ľudí sa nikdy nenaučilo sedieť správne a nevie, prečo alebo ako ukotví chrbticu - a teda ich hrozné chrbty v tvare písmena C. Mimochodom, toto je rovnaká poloha, ktorú ukazujú deti na školských stoličkách. Zvyčajne sú stohovateľné, aby sa dali ľahko prepravovať. Výsledkom je, že úplne inak postavené a veľké deti musia sedieť na stoličkách, ktoré sú úplne neprimerané ich individuálnej fyziognómii. Čo robia deti Sedia na okrajoch svojich stoličiek, aby dosiahli na svoje pracovné stoly a nevyhnutne im dosť zaguľatili chrbát. Niet divu, že sa väčšina z nás cíti pohodlne v pracovných pozíciách, z ktorých by sa naše babičky striasli. Už na základnej škole strácame úctu k svojej chrbtici.

Odporúčame ignorovať operadlá, ako sú podrúčky, a sedieť na prednom okraji sedadla, aby sa zo stoličky v podstate stala stolička. Počas sedenia držte nohy pevne na podlahe a určite napnite svoje základné svaly. Podľa Galena Cranza, profesora architektúry na Kalifornskej univerzite v Berkeley a autora knihy The Chair, by 60 percent vašej telesnej hmotnosti malo byť nesených najnižšími panvovými kosťami (ischiálne tuberosity) a ďalších 40 percent by malo byť distribuovaných po päty. Malo by to vyzerať takto:

Umiestnite priečny záhyb zadku na predný okraj stoličky. Kolená by mali byť len širšie ako šírka bedier, aby boli panvové kosti vytočené mierne smerom von a boli stabilizované.

Keď si sadnete na kraj stoličky a ignorujete operadlo, máte prospech z dvoch výhod:

  • Povzbudzuje vás k napínaniu hlavných svalov, čo dáva chrbtici lepšiu oporu.
  • Uvoľňuje stehenné kosti a svaly podkolennej šľachy. Sedenie na stoličkách je jedným z hlavných mechanizmov nárazu bedrového kĺbu u dospelých. Sedenie na zadnej strane stehna tlačí stehenné kosti až k najvyššiemu bodu acetabula. Táto chronicky narušená poloha partnerov v bedrovom kĺbe, pri ktorej sú hlavy kostí a okraje jamky proti sebe pri hornom okraji, vážne bráni rotácii stehenných kostí v jamke - a tým aj celej pohyblivosti bedra.

3. ZMEŇTE SVOJU POZÍCIU ČASTO, AKO JE TO MOŽNÉ!

Ak nemáte inú možnosť ako sedieť hodiny na stoličke, vašou najvyššou prioritou je často meniť držanie tela. Je pravdepodobné, že sa preklopíte prirodzene, ale to, čo sa vaše telo snaží urobiť, je povedať vám, že je čas sa pohnúť. Viete: my ľudia sme stavaní na to, aby sme sa pohybovali v bdiacich hodinách. Nakláňanie je dobré, najmä pre deti, ale zvnútornite si, že to nie je riešenie, je to kľúčové slovo pre cvičenie. Nakláňanie stoličky zvyčajne nahradí iba jedno vychýlenie za druhé, pretože mnohí z nás sa už naučili ignorovať signály svojho tela. V našej fyzioterapeutickej praxi často liečime klientov, ktorí už mesiace cítia svoje problémové príznaky, ale nikdy ich nenapadlo s tým nič robiť. Ignorovali ju, až kým jej telo neprešlo do varovného režimu.

Tu nie som výnimkou. V 90. rokoch, keď som ešte aktívne jazdil na kajaku za národný tím USA, som kvôli konštrukcii člnov roky sedel v nepríjemných pozíciách. Navyše som pádloval iba na jednej strane. Po rokoch kľačania pod silným vypätím a stresom som utrpel ťažké poranenie nervu na krku. Ukázalo sa, že už deväť mesiacov pred začiatkom bolesti trpím na príznaky na pravej ruke podobné príznakom syndrómu karpálneho tunela. Musel som liečiť teraz burácajúcu bolesť kortizónovými injekciami a inými protizápalovými liekmi, akupunktúrou, strečovými obväzmi a masážou. Ale už bolo neskoro: varovné signály jeho tela som príliš dlho ignoroval a ukončil svoju profesionálnu kanoistickú kariéru.

Naša rada: POČUJTE SVOJE TELO! Poradí vám, kedy sa máte pohybovať a kedy sú polohy nepríjemné. Našim vysoko výkonným športovcom stále pripomíname, že bolesť je jedným zo spôsobov, ako telo oznamuje, že sa ignoruje alebo poškodzuje jeho biomechanika.

Ak sa musíte spoliehať na stoličku, uvedomte si, že sa neobmedzujete iba na jednu polohu v sede. Keď vaše telo dá signál, vstaňte a zmeňte polohy. Rovnako ako to môžete robiť v stoji a potom možno pošmyknúť stoličku, na stoličke je možné najrôznejšie funkčné polohy (za predpokladu, že máte ten pravý).

4. VSTAŇTE A POHYBTE SA KAŽDÝCH 20-30 MINÚT!

Vstaňte každých 20 až 30 minút a urobte si aspoň dvojminútovú prestávku od pohybu a/alebo mobilizácie. Pravidelná zmena držania tela v sede dodáva veľmi dobre krv do nedostatočne zásobených oblastí, ale nenahrádza pohyb. Realita ukazuje, že ak často nevstávate a nepohybujete sa, zvyšuje sa riziko straty pohyblivosti, prírastku hmotnosti, únavy a celkovo horšieho zdravia.

Pamätajte, že pravidelné cvičenie neznižuje zdravotné riziko dlhého sedenia, ale znižuje riziko vstávania zo stoličky každých 20 minút. Pridajte nejaké cvičenie, napríklad trojminútovú prehliadku kancelárie, a budete mať o to väčší úžitok. Gretchen Reynolds, publicistka časopisu New York Times v oblasti športu a fitnes, autorka časopisu The First 20 Minutes, píše, že vám pomáha pri chudnutí, zlepšovaní zdravia srdca a zlepšovaní funkcií mozgu - hra s kladným súčtom.

Ak vaše pracovné prostredie nie je vhodné na dvojminútové prestávky, stačí vstať, dokončiť kotviacu sekvenciu tak často, ako je to možné, a sadnúť si s neutrálnym postojom chrbtice. Skrutkovanie nôh do zeme, napnutie zadku, otvorenie bokov a vyrovnanie ramien, aktivuje svaly a stimuluje telo po celý deň. Okrem toho by ste mali pravidelne a aktívne pracovať s mobilizačnými technikami.

Zdroj: Magazín funkčného tréningu
Autor: Kelly Starrett