GigasBlog Tréning push-pull
Tréning push-pull
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Budujte svaly a silu tréningovým rozdelením push-pull a vyhnete sa preťaženiu svalových skupín.
Tréning push-pull umožňuje trénovať častejšie a spaľovať viac tukov.
Použite odporúčané vzory tréningových plánov alebo prispôsobte tréningové tréningy tak, aby vyhovovali vašim cieľom a fyziológii.
(Firmenpresse) - Push-Pull pre pokrok
Čo sa týka tréningu, vyskúšal som všetko: štýl silového trojboja, olympijský štýl a samozrejme štýl kulturistiky.
To všetko fungovalo - aspoň na chvíľu -, ale program, ku ktorému sa stále vraciam, program, ktorý ma nikdy nesklamal, je ten najzákladnejší zo všetkých. Je to systém push-pull.
Stručne povedané, tento systém trénuje svaly zapojené do tlačenia počas jedného tréningu a svaly zapojené do sťahovania počas druhého tréningu. Tento typ programu má niekoľko odlišných výhod:
Vyhnete sa preťaženiu svalových skupín
Väčšina ľudí by povedala, že by ste sa mali vyhnúť pretrénovaniu, ale nemyslím si, že pretrénovanie je také bežné a keď sa to stane, trvá to niekoľko mesiacov, kým budete tlačiť a posúvať svoje fyzické limity.
To sa nestáva príliš často.
Je však možné preťažiť svalové skupiny vo veľmi krátkom čase a zhoršiť tak regeneráciu. Tréning push-pull umožňuje svalom úplné zotavenie.
Pri tradičných tréningových režimoch môžete trénovať hrudník prvý deň, ramená nasledujúci deň a triceps nasledujúci deň. To by znamenalo trénovať triceps a v menšej miere aj predné delty tri dni po sebe!
Push-pull sa tomu vyhýba zoskupením všetkých svalov zapojených do ťahových pohybov (chrbát, biceps, svaly zadných ramien, predlaktia, hamstringy) a všetkých svalov zapojených do tlačiacich pohybov (hrudník, triceps, štvorhlavý sval, bočné a predné ramenné svaly).
Zlepšujete svoju fyzickú zdatnosť a spaľujete ďalšie tuky
Rozdelením svalov podľa ich funkcie budete môcť trénovať častejšie, pretože svaly, ktoré trénujete za deň, nekričia za svojou mamou. Navyše, rozdelením tréningu celého tela na dva tréningy ste nútení chodiť častejšie do posilňovne.
Keď to urobíte, logicky to zlepší vašu kondíciu a spálite pri tom pár kalórií navyše.
Bohužiaľ s týmito výhodami prichádza niekoľko potenciálnych nevýhod:
Určité svalové skupiny by sa mohli zanedbávať
Pri mnohých programoch push-pull nakoniec cvičíte triceps, biceps, hamstringy a predlaktia v vyčerpanom stave oproti hrudníku, chrbtu a štvorhlavému svalu, pretože ťažké cviky (drepy, mŕtvy ťah, rady, tlaky na lavičke) sa cvičia najskôr.
Riešenie: Zmeňte poradie, v akom sa cviky vykonávajú, a uprednostnite veľké a náročné cviky.
Mohli by ste byť tvrdí na nervový systém
Drepy, príťahy, mŕtve ťahy a tlaky prirodzene namáhajú telo. Zvyčajne budete potrebovať najmenej 48 hodín rekonvalescencie medzi tréningami, počas ktorých sa tieto cviky vykonávajú.
Riešenie: Použite nápoj v rámci tréningu a po tréningu, ktorý vám poskytne vysoko kvalitné sacharidy a aminokyseliny. Môžete tiež vykonať týždeň vykládky každý štvrtý týždeň, počas ktorého znížite objem o 50%.
Príklad programu push-pull
Rozdelenie:
Pondelok: ťažké ťahanie
Utorok: ťažké tlačenie
Streda: žiadne školenie
Štvrtok: mierne/mierne zatiahnutie
Piatok: mierne/mierne tlačenie *
Sobota: žiadne školenie
Nedeľa: ťažké ťahanie
Pondelok: silné tlačenie (tlačenie)
* Niektorí cvičenci môžu tento deň využiť ako ďalší netréningový deň a namiesto 8 tréningov do 8 dní absolvujú iba 5 tréningov.
Program
Pondelok: veľké vyťahovanie (vyťahovanie)
A1. Mŕtvy ťah 8 sérií po 3 opakovaniach
A2. Kučery na činky s oporou chrbta 8 x 3
o Nakloňte sa o jeden zo stĺpikov napájacieho stojana tak, aby celá vaša chrbtica a hlava ležali naplocho o tento stĺp - zabránite tak jeho spadnutiu.
B1. Príťahy s ďalšou váhou (úplné natiahnutie rúk) 8 x 3
B2. Mŕtve ťahy s rovnými nohami 8 x 3
Crunches C. Serratus (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
A1. Predné drepy 8 x 3
Utorok: veľké tlačenie (tlačenie)
o Začnite s tyčou na dolnom konci rozsahu vášho pohybu, t. j. pohybujte sa pod tyčou v „kačacej chôdzi“, choďte do polohy a posuňte váhu nahor.
A2. Bench press na multipresse 8 x 3
o Gironda štýl: široký stisk, sklopte tyč smerom ku krku, tesne pod bradou. Viem, že je to zamračené pri multi-presse, ale umožňuje vám to s istou mierou istoty znížiť latku smerom k krku, vďaka čomu sú bench pressy dobrým cvikom na hrudník a priemerným tricepsom namiesto dobrého tricepsu a priemerného prsného cvičenia
B1. Lis na stojace rameno 8 x 3
B2. Poklesy (predlaktia sa dotýkajú bicepsu v dolnej polohe) 8 x 3
C. Lýtka sa zdvihnú na nohe, stlačte 3-4 x 8-10
A1. Rumunský mŕtvy ťah 4 x 6 alebo 2 x 12
A2. Kudrlinky SZ so spätným úchopom 4 x 6 alebo 2 x 12
B1. Riadky činky alebo činky 4 x 6 alebo 2 x 12
B2. Kučery na nohy 4 x 6 alebo 2 x 12
C. Jednostranné plecia 4 x 6 alebo 2 x 12
D. Letové pohyby zadných svalov ramien 4 x 6 alebo 2 x 12
E. Zdrhovadla na lanovej kladke 3-4 x 8-10
A. Leg press 4 x 6 alebo 2 x 12
B1. Bulharské drepy 4 x 6 alebo 2 x 12 na nohu
B2. Dumbbell Floor Press (lis na činky ležiaci na podlahe, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 alebo 2 x 12
Streda: žiadne školenie
Štvrtok: mierne/mierne zatiahnutie
Piatok: mierne/mierne tlačenie
o Lakte majte pri tele, aby ste zdôraznili triceps
Tipy na tréningy push-pull
Nezáleží na tom, či sa vám páčia cviky alebo schémy nastavovania a opakovania, ktoré si vyberiete alebo nie. Prispôsobte si program tak, aby vyhovoval vašej fyziológii. Môžete pridať tretí cyklus, aby ste rotovali medzi 8 x 3, 4 x 6 a 2 x 12. Iba vy viete, čo bude pre vás fungovať.
Pamätajte len na kľúčovú výhodu systému: môžete trénovať svalové skupiny niekoľkokrát týždenne bez preťaženia tela, čo sa rovná rastu svalov.
Od TC Luoma | 07/03/07
Vydaný v
Budovanie svalov
Ďalšie informácie o tejto tlačovej správe: