Glutamín tlačí na budovanie svalov ZDRAVIE MUŽOV

Glutamín Ako využívať aminokyselinu glutamín

Čo to vlastne je glutamín?

Glutamín je takzvaná proteinogénna aminokyselina. To znamená, že naše telo nevyhnutne potrebuje glutamín, aby si vytvorilo svoje vlastné bielkoviny. Aminokyseliny sú najmenšie stavebné prvky bielkovín, z ktorých sa skladajú bielkoviny. A to zase potrebujeme na výrobu nových svalových vlákien alebo svalovej hmoty. Glutamín je tiež „čiastočne esenciálny“: Glutamín (z kyseliny glutámovej) si môžeme vyrobiť sami, ale môžeme ho prijať aj s jedlom.

V zásade nemusíte brať glutamín vôbec, pretože telo si aminokyselinu produkuje samo, nie? Áno, pretože vaša potreba glutamínu rastie so zvyšujúcim sa fyzickým a psychickým stresom (napr. Ak ste súťaživý športovec), ako aj so zvýšenou úrovňou stresu alebo chorobou. Ak telu vlastná syntéza glutamínu už nespĺňa zvýšenú potrebu, mali by sme aminokyseliny dopĺňať pomocou doplnkov výživy, t. J. Brať ich ako doplnok.

Sú L-glutamín a glutamín to isté?

Áno! L pred názvom aminokyseliny znamená levo - latinka pre ľavú. Pred ostatnými aminokyselinami je D, čo znamená dextro a teda vpravo. Pokyny popisujú usporiadanie v chemickej štruktúre aminokyselín. Aj keď existuje aj R-glutamín, ten sa v bielkovinách nenachádza. "Celé sa to dá porovnať s vašimi rukami. Nakoniec, na každú ruku sa zmestí buď len ľavá, alebo pravá rukavica," vysvetľuje náš odborník na výživové doplnky Mic Weigl. Obyvateľ Regensburgu má obchod so športovou výživou (www.micsbodyshop.de)

glutamín

Urýchľuje vstrebávanie glutamínu pre tvorbu svalov?

Dodatočný príjem glutamínu by mal podporovať budovanie svalov a tiež predchádzať ich odbúravaniu. Aminokyselina zaisťuje okrem iného aj zvýšené zadržiavanie vody v bunkách a spôsobuje tak zvýšenie objemu buniek počas cvičenia. Telo to potom interpretuje ako anabolický signál a prejde do „režimu budovania svalov“. Ďalej sa verí, že glutamín stimuluje uvoľňovanie testosterónu a rastového hormónu (HGH = Human Growth Hormon). Existujú štúdie, ktoré tieto tvrdenia rozhodne potvrdzujú, ale celkovo je situácia so štúdiom glutamínu veľmi kontroverzná a odborníci sa nezhodujú na tom, ako to funguje. Faktom však je: Glutamín (rovnako ako iné aminokyseliny) je dôležitým stavebným kameňom pre normálnu syntézu bielkovín vo svaloch, tj. Bez dostatočného množstva glutamínu nemôže dôjsť k svalovému rastu.

Aké ďalšie pozitívne účinky a výhody má aminokyselina?

Glutamín sa podieľa na veľkom množstve dôležitých metabolických procesov. Napríklad glutamín údajne zlepšuje regeneráciu po tréningu, najmä keď je tréning častý. Aminokyselina navyše pozitívne vplýva na trávenie a náš imunitný systém. Dôvod: Glutamín je najdôležitejším zdrojom energie pre imunitné a črevné bunky, pretože na výrobu energie uprednostňujú glutamín pred glukózou. Takže ak je v bunkách príliš málo glutamínu, je nedostatok paliva a bunky nemôžu pracovať správne, to znamená, že imunitný systém oslabuje a črevná sliznica stráca ochranný účinok. V extrémnych prípadoch môže dokonca viesť k takzvanému „syndrómu deravého čreva“: do čreva sa dostávajú malé „netesnosti“, aby mohli preniknúť škodlivé cudzie látky a dostať sa cez sliznicu do krvi.

„Stále však potrebujete vitamíny a minerály, aby ste umožnili imunitnú obranu,“ uviedol Weigl. Náš tip na obranu: Naštartujte svoj imunitný systém na plné obrátky s dostatkom zeleniny a ovocia. Potom môžete použiť glutamínový prášok na vytvorenie skutočného blokovania.

Dávkovanie: Koľko glutamínu by ste mali denne prijať?

Tí, ktorí počas dňa neprijímajú dostatok bielkovín, môžu tento deficit kompenzovať príjmom glutamínu. Pri dennej dávke 10 až 15 gramov čistého glutamínu prijmete tiež ďalších 10 až 15 gramov bielkovín. Weigl: „Aminokyselina je preto ideálna ako prísada pre váš proteínový koktail po tréningu.“ Ak kombinujete glutamín s BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), získate rovnaký účinok.

Glutamínové kapsuly alebo prášok: V akej forme by ste mali užívať doplnok výživy?

Aminokyselina je dostupná vo forme prášku a kapsuly. Výhodou kapsúl je, že ich môžete užívať bez vody - ideálne na cesty. Ale prášok má aj výhodu. Väčšina výrobkov s obsahom glutamínu má neutrálnu chuť, a preto ich môžete ideálne zamiešať do akejkoľvek zmesi.

Aké potraviny obsahujú glutamín?

Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín, takže veľa potravín bohatých na bielkoviny obsahuje (v malom množstve) aj glutamín - dodávatelia rastlinných aj živočíšnych bielkovín, ako napr.

  • Mlieko a mliečne výrobky (syr, napríklad Gouda alebo Tilsiter a tvaroh)
  • ovsené vločky
  • Pšeničná/špaldová múka vrátane cestovín
  • Strukoviny (šošovica, sója, atď.)
  • arašidy
  • Ryby (tuniak, morský jazyk, pstruh) a morské plody (krevety)
  • Mäso (napr. Bravčové, pečené hovädzie mäso, hydina, varená šunka)

Glutamín ako doplnok výživy môže tiež spôsobovať vedľajšie účinky?

Užívanie glutamínu v zásade nie je nebezpečné a nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky. Ale ako pri mnohých iných doplnkoch výživy, aj tu platí: dávka sa počíta. Expert Weigl: „Pri obzvlášť vysokom príjme glutamínu ľudia hlásili hnačky podobné nadmernej konzumácii bielkovín.“ Môže sa vyskytnúť aj mravčenie v prstoch a bolesti hlavy, ak doplníte nadmerné dávky glutamínu. Orientačne by mala stačiť denná dávka 10 až 15 gramov glutamínu. Mimochodom: V zásade nie je možné prijímať také vysoké množstvo glutamínu stravou, aby sa vyskytli vedľajšie účinky.

Skratku glutamín-AKG často nájdete na webe. Čo to znamená?

Pre alfa-ketoglutarát je to v skutočnosti metabolický medziprodukt. V niektorých výrobkoch je glutamín spojený s AKG. Jeden by sa chcel vyhnúť strate L-glutamínu v čreve, pretože sa hovorí, že formy AKG majú vyššiu absorpčnú kapacitu.

Má väčší zmysel užívať glutamín pred alebo po cvičení?

To druhé. Glutamín by vám mal koniec koncov pomôcť pri regenerácii. Aby ste zvýšili svoju potrebu bielkovín, môžete si aminokyselinu vziať aj v ktorúkoľvek inú dennú dobu.

>>> Doplnky v šeku: Ktoré z nich skutočne potrebujete?

Záver: Má naozaj zmysel suplementovať glutamín?

Faktom je: Doplnky ako glutamín sú vždy iba doplnkom bežnej stravy; vo väčšine prípadov (s výnimkou prípadov choroby alebo skutočného nedostatku) nie sú nevyhnutne potrebné. Najmä preto, že glutamín je v podstate obsiahnutý v každom dobrom proteínovom prášku. Hobby športovci preto nemusia užívať ďalší doplnok glutamínu - pokiaľ to samozrejme nechcú. Pretože pozitívne účinky glutamínu na zdravie čriev a imunitný systém by sa nemali podceňovať, najmä pre športovcov. Dobre fungujúce trávenie je koniec koncov základnou požiadavkou na váš tréningový úspech. Okrem toho sa črevo považuje za „druhý mozog“ a riadi množstvo emócií. A 70 percent našej imunitnej obrany sa nachádza aj v črevách. Starať sa o svoj gastrointestinálny trakt sa teda oplatí dvakrát. Glutamín vám v tom môže pomôcť.

L-glutamín sa prirodzene nachádza aj v mäse a rybách, ale aj v iných potravinách bohatých na bielkoviny, inými slovami: Kto sa stravuje pestro a zdravo, zvyčajne dostatočne pokryje svoje požiadavky na glutamín - najmä preto, že telo si dokáže vyrobiť aminokyselinu samo a iba pri silnejšej strave fyzický a psychický stres alebo choroba sa spoliehajú na viac glutamínu. Záverom je, že glutamínový doplnok má zmysel iba vtedy, ak ste pri cvičení ambiciózni a zameraní na cieľ.