Glykemický index a jeho význam v silovom tréningu - fitness magnet ©

Glykemický index (Glyx) je na perách každého z výživových guru. Ide o kvalitu sacharidov a hromadenie tuku. Čo záleží na tom, či jete jedlá s vysokým alebo nízkym obsahom glykémie? Správna odpoveď spočíva v správnom načasovaní jedla. Ukážeme vám, čo je Glyx, aké fyziologické účinky sú za tým, či a ako týmto konceptom ovládate svoj výživový plán.

Glykemický index - čo to je?

Toto je otázka, do akej miery potravina stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Glykemický index je reakcia cukru v krvi po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy. Čím rýchlejšie vystrelí cukor v krvi, tým vyššie bude uvoľnenie inzulínu. Ak telo uvoľňuje inzulín cez pankreas, má to dva následky. Na jednej strane je inhibovaná lipolýza. To znamená, že tuky sa nerozkladajú, ale ukladajú sa ako tukové vankúšiky. To podnietilo výživových guru k tomu, aby pomohli ľuďom s nadváhou a takzvanými glyxovými diétami. Preto sa musíte vyhýbať iba niektorým vysoko glykemickým potravinám a automaticky chudnúť. Na druhej strane výdaj inzulínu spôsobuje pokles hladiny kortizolu v tele. To zlepšuje vstrebávanie alebo spracovanie bielkovín vo svalovej hmote.

Glykemický index a význam pre športovcov

Glykemický index vybraných potravín

Tu vám ukážeme tabuľku vybraných potravín s príslušným glykemickým indexom. Stupnica sa pohybuje od 0 do 110. 0 znamená, že žiadna inzulínová reakcia vôbec nie je, 110 je maximálne množstvo uvoľneného inzulínu. Začnime nápojmi:

Pivo: 110
Limonáda, Cola: 95
Červené víno: 50
Mlieko: 30
Voda: 0

Uvidíte, že s Glyxom nemôžete pokaziť vodu. Glykemický index niektorých druhov ovocia:

Banán: 60
Hrozno: 60
Apple: 36
Kiwi: 53
Brusnice: 45

Glykemický index niektorých druhov zeleniny:

Kukurica: 70
Zemiaky: 70
Červená repa, varená: 65
Cvikla, surová: 30
Paprika: 30:
Paradajky: 15

Teraz niektoré druhy chleba:

Biely chlieb: 95
Celozrnný chlieb: 45

A na záver pár sladkostí:

Celá čokoláda: 70
Čokoláda: 49
Tmavá čokoláda (> 70% obsahu kakaa): 25

Príklad červenej repy ukazuje, že glykemický index závisí nielen od samotnej potraviny, ale aj od jej stavu spracovania. Aj v chlebe tlačí vysoký obsah vlákniny index nadol. Čím viac vlákniny, tým dlhšie jedlo zostane v žalúdku a pomalší cukor sa dostane do krvi. Inzulínová odpoveď je zodpovedajúcim spôsobom mierna. Ak chcete upraviť svoj stravovací plán podľa Glyxu, urobte si zoznam svojich potravín a ich glykemický index. Glyx ale nemôže a nesmie byť jediným kritériom na hodnotenie kvality potravín. Pretože ak vezmete koncept Glyx doslovne, môžete získať nápad vymeniť biely chlieb za čokoládu.

Glykemický index - kritika konceptu

Každý, kto chce schudnúť a v budúcnosti bude kvôli Glyxu jesť namiesto bieleho chleba čokoládu, je na dobrej ceste. Pretože čokoláda má dvakrát toľko kalórií na gram ako biele pečivo. O tom, či chudnete alebo nie, stále rozhoduje energetická bilancia. Ak budete jesť viac kalórií, ako použijete, budete priberať. Vysoký nárast inzulínu navyše nevedie k úplnému zastaveniu lipolýzy. Pretože tuky sa spaľujú najmä v mitochondriách svalovej bunky. Inzulín nemá žiadny vplyv na tieto procesy spaľovania v bunkách. Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, potrebujete ako svalové palivo rýchle, vysoko glykemické sacharidy, ktoré vám dokonca pomôžu spaľovať tuky. Ďalšou mylnou predstavou je, že ak predávate vysoko glykemické sacharidy, okamžite sa hromadia ako tukové usadeniny. Čo vám hovorí glykemický index, je rýchlosť, akou sa cukor dostane do krvi. Toto je cenná stopa pre váš stravovací plán. Vysoké glykemické sacharidy majú zmysel, najmä po cvičení.

Glykemický index - zhrnutie

Pre rast a redukciu tuku je rozhodujúca energetická bilancia a nie glykemický index. Ak jete príliš veľa kalórií, žiadny glykemický index na svete vám nemôže zabrániť v priberaní. Hovorí vám však niečo o tom, ako rýchlo máte k dispozícii energiu zo sacharidov. Glyx slúži ako vodítko pre správne načasovanie jedla. Najmä vo fázach dlhších kardio jednotiek si vytvoríte základ s nízko glykemickými sacharidmi, aby ste mohli konzumovať vysokoglykemické jedlá a nápoje vo fázach špičkovej záťaže a počas regeneračného trepania. Pri vytváraní stravovacieho plánu venujte okrem glyxu pozornosť počtu kalórií, podielu bielkovín, tukov a sacharidov, mikroživín, vitamínov a stopových prvkov.