Gymnastika po narodení, kedy a ako na to
Účinnou metódou obnovy tela po narodení je postnatálna gymnastika alebo gymnastika vykonávaná bezprostredne po narodení. Má tiež výhody z hľadiska formovania postavy, ale v prvých dňoch po narodení by sa mal klásť dôraz na tonizáciu a relaxáciu a na obnovenie a obnovenie tónu svalov panvového dna. Toto sú prvé ciele na zozname cvikov vykonávaných bezprostredne po narodení dieťaťa.
Keď máte povolené začať s gymnastikou po narodení?
S cvičením môžete začať okamžite po narodení, pokiaľ dodržiavate určité pravidlá a podmienky a úsilie nie je extrémne intenzívne.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali pokúsiť cvičiť prvé dni po opustení nemocnice:
zmierňuje účinky postnatálnej depresie;
obnovuje svalový tonus panvového dna;
pomáha zlepšovať krvný obeh v tele;
pomáha tonizovať brušné svaly, najmä na obnovenie pupka po narodení;
obnovuje organizmus po cisárskom reze (obnovenie svalového tonusu).
Cvičenie počas prvých 6 týždňov po narodení!
Počas dojčenia by ste mali cvičiť špeciálne vytvorené cviky, aby ste neohrozili svoje zdravie, najmä po cisárskom reze. Či ste rodili vaginálne alebo cisárskym rezom, môžete začať cvičiť priamo z nemocnice.
Cvičenie na obnovenie svalstva panvového dna
Najdôležitejšie cviky, ktoré môžete robiť prvé dni po narodení, sú tie, ktoré sa zameriavajú na svaly perineálnej oblasti. Pomáhajú rýchlejšie uzdraviť oblasť pošvy alebo perinea, zlepšujú krvný obeh v oblasti a pomáhajú predchádzať lokálnym opuchom alebo poraneniam.
Najjednoduchším cvičením pre túto oblasť je cvičenie, pri ktorom sa nadýchate vzduchu a pri jeho výdychu napnete svaly panvového dna. Môžete sa tiež rozhodnúť pre normálne dýchanie pri súčasnom držaní príslušných svalov po dobu 4 - 5 sekúnd. Potom môžete uvoľniť svaly a cvičenie opakovať niekoľkokrát.
Cvičenie na tonizáciu brušných svalov
Po pôrode by mali byť brušné svaly najpracovanejšie, pretože táto oblasť tela trpela najviac počas tehotenstva.
Cvičenie: ľahnite si na chrbát s rukami od seba; napnite panvové svaly a zároveň to robte aj so zadkom; trochu zdvihnite panvu zo zeme a držte ju tak dlho, ako len môžete. Ak máte pocit, že nemôžete, posuňte panvu trochu doprava a potom ju jemne vráťte späť do pôvodnej polohy. Rovnaký cvik opakujte aj na ľavej strane. Vykonajte sériu 3 cvikov na každú stranu.
Cvičenie na posilnenie panvy, okysličenie tela a zlepšenie krvného obehu
Pri týchto cvikoch by ste mali ležať na chrbte s chodidlami položenými na zemi a kolenami zdvihnutými. Potom zdvihnite jednu nohu do vzduchu a:
stlačte prsty tak silno, ako môžete, a potom ich uvoľnite; urobte to 10 krát;
nakreslite nohy vo vzduchu nohami, 5-krát každou nohou;
natiahnite koleno čo najviac zatlačením na chodidlách (aj keď je noha vo vzduchu) a potom ho upravte do pôvodného tvaru (s kolenom ohnutým na podlahe; urobte to 15krát s každou nohou.
Cvičenie na chrbát
Postavte sa rovno, ruky zložené na hrudi. Točte trupom čo najviac doprava a doľava, bez zmeny polohy. Opakujte najmenej 10-krát z každej strany.
Cvičenie na krk
Bolesť chrbta z vysoko namáhanej chrbtice počas tehotenstva môže spôsobiť nepríjemné bolesti v krku. Najjednoduchším cvičením, ktoré môžete týmto bolestiam predísť, je sedieť v správnej polohe a otáčať hlavu čo najviac doľava a doprava, a to v sérii 20 pohybov.
Aké cviky nesmiete robiť prvých 6 týždňov?
Postnatálna gymnastika sa vykonáva najmä po prvých 6 týždňoch. Skutočné tréningové programy pre matky, ktoré vstávajú z postele, sú komplexné a dobre zamerané na obnovenie svalového tonusu, ale najmä na chudnutie.
Aj keď si môžete zvoliť cvičenie počas prvých 6 týždňov, mali by ste sa vyhnúť:
plávanie (do vody nemôžete vstúpiť skôr, ako uplynie najmenej 7 dní od ukončenia vaginálneho krvácania špecifického pre vaginálny pôrod; taktiež sa v prípade cisárskeho rezu neodporúča vstúpiť do vody, aby sa neotvoril rez;
tréningové programy v telocvični;
cviky, ktoré zahŕňajú polohu, v ktorej sedíte na kolenách, s rukami položenými na podlahe, v polohe „4 stopy“; tam, kde sa placenta zachytila, existuje riziko vzniku vzduchovej bubliny.
Postnatálna gymnastika v telocvični s pomocou inštruktora sa vykonáva asi 6 týždňov po prirodzenom pôrode. Pokiaľ k pôrodu došlo po cisárskom reze, potom sa predpokladá až 8 týždňov. Cviky sú zložitejšie a kombinujú sa s pilates, kardiom a inými športmi, ktoré si od matky vyžadujú pomerne veľa úsilia.
posilnenie svalového tonusu;
prevencia bolesti chrbta;
posilnenie brušných svalov, zadku a stehien;