HIIT s intervalovým tréningom vysokej intenzity spaľujte tuky ZDRAVIE MUŽOV

HIIT Ako rýchlo spaľovať tuky pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou

Určite nás budete preklínať v tých dlhých minútach, keď sa prebojujete cez naše cvičenie. Ale potom nás budete milovať - pretože pocit po skutočne ťažkých jednotkách je úžasný: Vaše telo uvoľňuje tony hormónov šťastia - počas takzvaného vysoko intenzívneho intervalového tréningu (skrátene HIIT).

V tomto článku:

Čo je to vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)?

Druhé I v HIIT znamená „interval“, a teda kardio časť v rámci vysoko intenzívneho tréningu. Vysoko intenzívny intervalový tréning je o rýchlosti, o tom, že počas tréningu dáte plný plyn. Pri tejto tréningovej metóde sa striedajú krátke stresové fázy vysokej intenzity s krátkymi fázami zotavenia. Najlepším príkladom HIIT je jednotka Tabata, ktorá sa skladá z 8 intervalov. Tu je presne to, aké dlhé sú intervaly a prestávky na plný plyn a celé to nejde dlhšie ako 4 minúty. Spravidla však neexistujú žiadne pevné pravidlá pre vysoko intenzívny intervalový tréning. Klasické HIIT tréningy trvajú 4 až 30 minút a sú maximom tela.

Čo mi prináša HIIT?

HIIT je ideálny na rýchle dosiahnutie najlepších možných výsledkov. Plus: Môžete s ním spáliť enormné množstvo tukov vo veľmi krátkom čase.

HIIT a silový tréning - idú spolu?

„Silový tréning prirodzene pozostáva z intervalov,“ vysvetľuje silový a atletický tréner Lars Schlichting z Frankfurtu (www.lars-schlichting.de). „Z vedy o športe vieme, že s touto štruktúrou v kombinácii s vysokou intenzitou spaľujete tuky oveľa efektívnejšie ako s aeróbnym vytrvalostným tréningom, ako sú vytrvalostné behy.“

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
67 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy so 64 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o plánoch nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako často môžem robiť HIIT?

Vo veku 20 až 30 rokov ste schopní zvládnuť svoj výkonnostný limit, takže na limit môžete ísť niekoľkokrát týždenne bez váhania. Ďalšia dobrá správa: osoby okolo 20 rokov sa regenerujú podstatne rýchlejšie ako vo veku 30 alebo 50 rokov. To znamená, že ste opäť pripravení na prevádzku a rýchle úspechy môžete vidieť aj v zrkadle.

Ako funguje HIIT?

Pri navrhovaní tréningového plánu nezabudnite na tieto 3 tipy:

1. Chytrý výber: Od burpees cez skoky v boxe až po výbušné výpady - tieto cviky sú veľmi populárne, ale veľmi zaťažujú kĺby. Namiesto toho sa zamerajte na jemnejšie cviky, ako sú drepy alebo tlaky.

2. Variabilne trénujte: Vyzývať sa v každom HIIT tréningu s dobou načítania a vyloženia po 30 sekundách je všetko dobré a dobré, ale je možné viac. Budujte nový princíp týždeň čo týždeň - okolo 20/10 alebo 10/50 sekúnd s príslušnou intenzitou.

3. Rozumná optimalizácia: Aby sa nezabúdalo na čas a intenzitu regenerácie, mal by byť HIIT zahrnutý do tréningového plánu, ale nemal by byť jedinou zložkou. Čo na to: V pondelok HIIT, v stredu silový tréning a v piatok vytrvalostný tréning?

Aké vybavenie potrebujem na cvičenie HIIT?

Vlastne žiadny. Pretože váha vášho vlastného tela je dostatočná na väčšinu cvičení. Ale pohyby s činkami a kettlebellmi tiež veľmi dobre zapadajú do vášho tréningového plánu HIIT. Jediné odporúčanie: správna obuv. Rovnako ako pri silovom tréningu všeobecne, aj pri cvičení HIIT platí to isté: Aby ste mohli cviky vykonávať bezpečne a kontrolovane, potrebujete pevný postoj a priamy kontakt so zemou, aby ste dosiahli optimálny prenos sily. Vysoko polstrované bežecké topánky sú preto nevhodné na cvičenie.

Reebok vyvinul svoju vlastnú obuv špeciálne pre vysoko intenzívne intervalové tréningy: Reebok HIIT TR. Testovali sme to:

Najdôležitejšia vec pri vysoko intenzívnom cvičení: vždy zostaňte v kontakte s podlahou, aby ste mohli všetky cviky absolvovať kontrolovane. Model HIIT TR od spoločnosti Reebok má preto plochú podrážku s veľkým záberom. Veľmi dobré: To znamená, že aj pri klzkých podlahách mám vždy bezpečný postoj a predovšetkým dobrý úchop, keď robím drepy, výpady a rýchle kroky. Oblasť predkolenia je široká, moje nohy majú priestor na pohyb (dôležité pre stabilný postoj). Topánky vďaka vstupu do ponožky optimálne sedia na chrbte a členku.

Plus bod: HIIT TR sú zosilnené vpredu na bokoch a pôsobia odolne - koniec koncov, športová obuv musí veľa vydržať pri rýchlom cvičení v posilňovni. Metatarzálna oblasť bola zosilnená, čo má zabezpečiť väčšiu stabilitu pri skokových cvičeniach. Podrážku som považoval za príliš tesnú a tuhú počas skokov pneumatík v prednej časti chodidla. A topánka nie je ideálna na krátke šprinty medzi ťahmi.

Záver: Dobrá obuv pre silový tréning a pre rýchle HIIT tréningy v posilňovni, stabilná, priľnavá a robustná.

Aké sú najlepšie cviky na HIIT?

Najlepšie 10 cvikov s váhou vlastného tela

Najlepšie 5 cvikov HIIT s činkami

Ako vyzerá HIIT cvičenie?

Je vecou cti, že tréner Schlichting pre vás vybral obzvlášť výbušné pohyby. Existujú aj cviky, ktoré špecificky aktivujú veľké svalové skupiny (najmä nohy). To prináša viac spaľovania tukov za kratší čas. Na začiatok potrebujete iba seba - náš HIIT pracuje aj s vlastnou váhou. Pre kompletný program by ste mali mať poruke 2 nastaviteľné činky. Na chudnutie 5, 10 alebo dokonca 20 kíl nepotrebujete viac. A samozrejme ochota dať všetko!

Cvičenie 1 na 5 kíl príliš veľa: spaľovač telesnej hmotnosti

Cvičenie s vlastnou váhou cvičíte 4 až 5-krát týždenne. Vykonáte to tak, že cviky 1 - 5 absolvujete v uvedenom poradí po dobu 45 sekúnd. Medzi cvičeniami zhlboka dýchajte 30 sekúnd. Po každom kole máte 1 minútu prestávky. Koľko kôl je splatných? 4. Takže odchod!

Alternatíva: 3-dielny rozkol zo všetkých 15 cvikov (t. j. 1x cviky 1-5, 1x cviky 6-10, 1x činky cviky 1-5), ktoré si odtrhnete celkovo 4 až 5-krát týždenne. Váš cyklus: 45 sekúnd cvičenia, 30 sekúnd odpočinku. Po každom kruhu sa nadýchnite 1 minútu. Začnite trénovať s činkami s 5 kilami na jednu činku, potom z tréningu na tréning mierne zvyšujte váhu.

Cvičenie 2 na 10 kíl príliš veľa: spaľovač tukov podľa telesnej hmotnosti

Bez náradia môžete v tomto režime pracovať na kilách: 30 sekúnd cvičenia, 20 sekúnd odpočinku. Cvičíte 1-5. Na jednotku sú to celkovo 4 náboje. Celkovo si zacvičíte 3 až 4 tréningy týždenne.

Alternatíva: plné pracovné vyťaženie! Cviky (1-5, 6-10, činky 1-5) striedajte v 3 až 4 jednotkách týždenne. Zaťaženie pre každé cvičenie: 30 sekúnd, prestávka: 20. 90-sekundová fáza zotavenia je povolená až po každom kruhu. Poď!

Cvičenie 3 s hmotnosťou 20 kíl: dokonalý spaľovač tukov

Naplánujte si 2 až 3 tréningy s vlastnou hmotnosťou na cviky 1-5 týždenne. Každé cvičenie trvá 20 sekúnd, medzi ktorými je 10-sekundová prestávka. Záverom sú 4 kruhy, po ktorých môžete pozastaviť po dobu 2 minút.

Alternatíva: Striedajte všetky cviky rozdelené na tri (cviky 1-5, cviky 6-10, cviky na činky 1-5). 2 až 3 jednotky týždenne. Rytmus: 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku - spolu 4 kruhy. Po každom kole odpočívajte 2 minúty. Skákacie cviky vykonávajte kontrolovane. Dôležitá je vysoká kvalita pohybu, nie výška skoku. Choď!

Záver: Tento tréning je absolútnym spaľovaním tukov HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo skrátene HIIT, je ideálny na dosiahnutie najlepších možných výsledkov v čo najkratšom čase a na spaľovanie prebytočných tukov. Cvičenia a tréningy sú jasné, bez streľby!

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
67 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy so 64 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o plánoch nájdete tu

S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.

Zostaňte fit, budujte svaly, chudnite. Týchto 5 cvikov je dosť