HIIT tréning Spaľujem tuky, chudnem a budujem svalovú hmotu

„Vysoko intenzívny intervalový tréning“, nemecky: vysoko intenzívny intervalový tréning je na perách každého človeka. Často sa používa aj skratka „HIIT“ alebo „HIIT Training“. Efektívne a vysoko efektívne. Tieto prídavné mená sa často používajú v kontexte športu. Kto by nechcel trénovať čo najrýchlejšie a najefektívnejšie? Výcvik HIIT ponúka skvelú metódu na dosiahnutie skvelých atletických účinkov v krátkom čase. Čo však vlastne je HIIT, aké má vlastnosti a prečo by ste mali mať túto formu tréningovej metódy vždy v repertoári, bez ohľadu na vašu vlastnú výkonnostnú úroveň? Aký je takzvaný efekt „po spálení“, s ktorým väčšina poskytovateľov HIIT inzeruje? Týmto otázkam sa budeme venovať nižšie a poskytneme vám prehľad o tejto téme. Na záver vám schematicky ukážeme, ako môže vyzerať cvičenie H.I.I.T a na čo by ste si mali pri plánovaní dávať pozor.

Čo je to vysoko intenzívny intervalový tréning?

V súhrne to znamená:

Rozšírenie známeho intervalového tréningu o uplatnenie v rôznych oblastiach športu a zdravotníckych vied
Charakterizovaná súhrou stresu a prestávky, kde sa dĺžka prestávky môže líšiť v závislosti od tvaru (od 10 sekúnd do 5 minút)
Cvičenie na hranici svojej fyzickej a psychickej záťaže („VŠETKO“) počas aktívnych prestávok (chôdza, státie, striedanie staníc)

Existujú rôzne formy HIIT tréningu

Ako už bolo naznačené, existujú rôzne formy vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Má pôvod v rôznych základných variantoch, ako sú „aeróbne intervaly“, „prerušované intervaly“ a „tabata intervaly“, ktoré sa zvyčajne líšia rôznymi vzťahmi medzi cvičením a odpočinkom. Prechody sú plynulé a počet intervalov je možné upraviť v závislosti od výkonnostnej úrovne alebo cieľa športovca, čo je ideálne pre všetky vekové kategórie a výkonnostné triedy.

Aké sú tam formy?

Aeróbne intervaly, prerušované intervaly, intervaly Tabata
Formy sa zvyčajne líšia, pokiaľ ide o časy prestávok a cvičení a počet intervalov
Vďaka flexibilite je vhodný pre všetky vekové kategórie a úrovne schopností

HIIT TABATA - najobľúbenejšia forma HIIT tréningu

Asi najznámejšou formou HIIT tréningu je tréning Tabata. Je to upravená forma klasického intervalového tréningu a vyznačuje sa svojou schémou zaťaženia 20/10. To znamená záťaž 20 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka 10 sekúnd. HIIT tabata sa skladá z ôsmich opakovaní, teda celkovo 4 minút. Ako si už viete predstaviť, intenzita tohto tréningu je veľmi vysoká a vyžaduje krátke, ale mimoriadne intenzívne zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Je to ideálne riešenie na rýchlu a efektívnu prácu na fitness. V závislosti od intenzity, výberu cvičení a zloženia tréningového plánu sa séria 4 minút uskutoční iba raz. V závislosti od koncepcie kurzu sa tento počet môže zvýšiť.

Čo je HIIT Tabata?

Jedna z najpopulárnejších foriem vysoko intenzívnej intervalovej metódy
20-sekundové cvičenie a 10-sekundová prestávka v 8 kolách (celkové trvanie: 4 min)
Rýchly a efektívny spôsob, ako pracovať na svojom stave
Zvyčajne sa vykonáva raz kvôli jeho vysokej intenzite

„PO EFEKTE SPALENIA“ - čo to znamená a ako to funguje:

Čo sa teda presne myslí pod pojmom „efekt po popálení“ alebo v nemčine: „Afterburn effect“? Opisuje vplyv zvýšenej spotreby kalórií počas dlhšieho časového obdobia po tréningu. Tento účinok bol dokázaný už vo viacerých štúdiách. Čím náročnejšie a intenzívnejšie sú tréningy, tým dlhšie je telo v stave zvýšenej absorpcie kyslíka, aby sa napravili „škody“ spôsobené tréningom a aby sa obnovila alebo prispôsobila (nová) začiatočná úroveň. Telo je teda v akomsi procese obnovy, ktorý potrebuje energiu. Tieto a ďalšie fyziologické mechanizmy znamenajú, že telo po intenzívnom tréningu pokračuje v spaľovaní energie aj hodiny.

V štúdii publikovanej v roku 2012 Knabom a Amy a kol. 14 hodín po 45-minútovom vysoko intenzívnom tréningu účastníci spálili až o 190 viac kalórií ako v netréningové dni. Iná štúdia zistila, že „efekt po popálení“ významne súvisí s dĺžkou tréningu (Mann et. Al., 2014), ale to neznamená, že na získanie „potrebného“ tréningu potrebujete nadmerný a časovo náročný tréning. After Burn Effect “.

Čo je to „After Burn Effect“?

Opisuje vplyv zvýšenej spotreby kalórií aj hodiny po skutočnom tréningu
Čím náročnejšie a intenzívnejšie tréningy, tým dlhšie trvá efekt afterburn
Štúdie zatiaľ zistili zvýšenú spotrebu kalórií až o 190 kalórií

Prečo má HIIT tréning zmysel?

Presne tu sa uzatvára kruh pre intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ako už bolo vysvetlené v časti vyššie, veľký tréningový efekt je možné dosiahnuť vo veľmi krátkom čase. Vďaka svojim charakteristikám je možné HIIT tréning individuálne prispôsobiť, či už vo výbere časov prestávok a cvičení alebo v počte opakovaní. Zvýšená potreba kyslíka počas vysokej záťaže vedie k zlepšeniu maximálnej kapacity absorpcie kyslíka a k súvisiacemu posunu vášho anaeróbneho prahu. Jednoducho povedané: máte viac dychu a ste fitnes! Vaša vytrvalosť sa zlepší trikrát až štyrikrát rýchlejšie ako pri dlhšom (45-60min.) Tréningu s konštantnou intenzitou (Tabata et. Al., 1996).

Ďalšou výhodou je uplatniteľnosť v najrôznejších športoch, takže tréning HIIT je už neoddeliteľnou súčasťou športov ako futbal, tenis alebo silový tréning. Vzhľadom na uvedené vlastnosti je tento typ školenia ideálny aj pre formát kurzu s niekoľkými účastníkmi. Takže nie je náhoda, že sa tréningové kurzy HIIT využívajú takmer v každej telocvični. Pre efektívny, cielený a predovšetkým výkon účastníkov vhodný výcvik sú však potrebné určité športovo-vedecké zručnosti. Okrem intenzity a trvania tréningu by sa mala venovať osobitná pozornosť zložitosti výberu cvičení, aby sa zabezpečil udržateľný tréning pre všetkých účastníkov kurzu. Ponúkame tiež skupinový tréning v štýle HIIT dvakrát týždenne. Ak chcete vedieť, o čom je náš HIIT, jednoducho navštívte na našej webovej stránke sekciu „Skupinové školenie - H.I.I.T.“ a zaregistrujte sa na jednom z vytúžených miest.

Ako by mohlo vyzerať cvičenie H.I.I.T. ?

V nasledujúcom texte by sme vám chceli vysvetliť, ako môže vyzerať vysoko intenzívny intervalový tréning. Upozorňujeme, že tréning je iba ukážkovým návrhom tréningu, ktorý môže vyzerať odlišne v závislosti od výkonnosti a zamerania. Vďaka rôznorodému použitiu metódy s vysokou intenzitou intervalov sa môžu časy zaťaženia a prestávok, ako aj vybrané cviky líšiť. Možný variant nájdete tu v našom blogu.

Celkové trvanie okruhu H.I.I.T Tabata (približne 40 minút)

Tabata H.I.I.T. Okruh sa vyznačuje klasickými 4 minútovými tréningami so záťažou 20 sekúnd a časom prestávky 10 sekúnd. Pri 8 kolách po 30 sekúnd to znamená celkovo štyri minúty. V nasledujúcom cvičení sa uskutočňujú štyri tréningy Tabata H.I.I.T vo forme kruhu Tabata.

Zahrievacia fáza (5-10 minút):

Športová rozcvička so zameraním na mobilitu, stabilitu a kardiovaskulárnu aktiváciu. Vhodné sú tu cviky na pohyblivosť nôh, bokov a častí chrbtice, po ktorých nasledujú cviky na stabilitu kolena a ramien. Na kardiovaskulárnu aktiváciu sa na cestu dajú použiť jednoduché cviky, ako sú skoky alebo behy kolennej páky.

Interval prestávky na cvičenie:

20 sekúnd/10 sekúnd

Počet opakovaní:

Kruh Tabata (16 minút)

Prestávka (medzi kruhmi):

Počet cvičení (na kruh):

Štyri cviky, ktoré sa preto vykonávajú dvakrát na jeden kruh Tabata. Mali by ste venovať pozornosť rozumnej cvičebnej skladbe, aby ste precvičili čo najviac pohybových vzorcov a svalových skupín. Mali by ste zvoliť nízku intenzitu cvičenia (predovšetkým váhu vlastného tela), aby ste udržali nízke riziko úrazu kvôli vysokému počtu opakovaní.

Výber cviku:

Na začiatku môže mať zmysel premýšľať o dvoch kruhoch po štyroch cvikoch, ktoré sa vykonávajú striedavo. Je samozrejme možné uvažovať aj o štyroch úplne odlišných kruhoch, teda celkovo o 16 cvičeniach. Odporúčame na začiatku robiť dva kruhy striedavo a robiť ich častejšie, aby sa zlepšila prax a bezpečnosť pohybových sekvencií. To zase môže mať za následok vyššiu intenzitu tréningu.

Ochladiť (5-10 minút):

Existujú rôzne možnosti, ako riadeným spôsobom znížiť pulz a svalový tonus. Okrem statických strečingových cvičení je možné použiť prvky relaxačného procesu (napr. Progresívna svalová relaxácia (PMR).

Náš konečný záver:

- HIIT nie je len „humbuk“ súčasnej fitness scény, pretože sa úspešne používa v mnohých oblastiach športovej vedy.
- Je to efektívna a časovo efektívna tréningová metóda na zlepšenie kondície
- Existujú rôzne formy HIIT, pričom variant TABATA je najznámejší na scéne fitnes a kulturistiky
- Aktuálna situácia zo štúdie naznačuje, že existuje takzvaný efekt dodatočného spaľovania
- Vďaka svojim rôznym formám je tréning HIIT všestranný, vhodný pre všetky vekové a výkonnostné triedy a ponúka veľa zábavy, najmä v skupinových nastaveniach

Ďalšie otázky ?

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme alebo máte akékoľvek otázky, jednoducho nám napíšte prostredníctvom našich sociálnych sietí alebo si dohodnite bezplatnú konzultáciu priamo.

Zvlnenie:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Krátkodobý interval šprintu v porovnaní s tradičným vytrvalostným tréningom: podobné počiatočné adaptácie v ľudskom kostrovom svale a výkon. The Journal of Physiology, 575 (3), 901-911.

Kindermann, W. (2013). HIT sa stáva hitom. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 64 (11), s. 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). 45-minútový intenzívny tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu po dobu 14 hodín. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (9), 1643-1648.

Larsen, I., Welde, B., Martins, C., & Tjønna, A. E. (2014). Aeróbne cvičenie vysokej a strednej intenzity a nadmerná spotreba kyslíka po cvičení u mužov s metabolickým syndrómom. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 24 (3), e174-e179.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Medicína a veda v športe a cvičení, 28 (10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: Vynikajúci kardiovaskulárny systém účinok aeróbneho intervalového tréningu oproti strednému nepretržitému tréningu u pacientov so srdcovým zlyhaním. Randomizovaná štúdia. Circulation 115 (2007) 3086-3094. doi: 10,1161/CIRCULATIONAHA.106.675041