Hip Thrust - najlepšie cvičenie pre dokonalý zadok blogu GymBeam
Chceli by ste svoje Zadok taký, že všetky oči na teba odpočívať na tom? Váš tréningový plán by teda nemal byť vynechajte jedinečné cvičenie - ťah bedra! Posilňujete pravidelným zásahom sedacích svalov, zlepšiť držanie tela, ale predovšetkým dosiahnite požadovaný tvar!
Čo je to hip hip?
Doslovný preklad tohto cvičenia znamená „Hip Thrust“. Súhlasím takto vyzerá dizajn Hip Thrust. Základný pohyb cviku je ten Zdvihnutie panvy a následné stlačenie sedacích svalov. Existuje niekoľko variácií pri vykonávaní tohto cviku. Môžete to tiež skomplikovať, pridaním závažia, že si položíte na driekovú chrbticu. Spravidla je to jeden Činka, kotúče alebo rôzne iné nakladacie doplnky. [1]
Ale prečo by ste mali chcieť ťah bokov vo vašom tréningovom pláne? Toto je jeden z najlepších a určite najobľúbenejších cvikov pre zadok. Takže ak chcete guľatý a pevný zadok, Nenechajte si ujsť Hip Thrust. Toto cvičenie navyše zvyšuje výkon a silu pri ďalších zložitých cvičeniach ako napr Drepy alebo mŕtve ťahy a vylepšené aj pohyblivosť celého tela. [1]
Aké svaly používate pri ťahu bedrového kĺbu?
Hip Thrust je najčastejšie zahrnutý do tréningového plánu, hlavne kvôli tomu Cvičenie na zadok. Jeho hlavnou výhodou je, že Posilnenie sedacích svalov. Aj keď drepy a mŕtvy ťah sú považované za najlepšie cviky Zadok sa tiež považuje za jadro tela, chrbtové a stehenné svaly podieľajú na ich výkone. Vďaka Hip Thrust ste však zaručene tým pravým, kde je zadok najviac zapojený. Cvičenie ďalších svalových partií je druhoradou výhodou. Vykonávaním prítlačných kostí aktivované sú však aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. [4] [10]
Aký je rozdiel medzi Hip Thrust a Glute Bridge?
Mnoho ľudí si myslí, že ťah bedra je v skutočnosti len ďalšia verzia klasického gluteového mostíka je. Do istej miery Máš pravdu. Vykonávajú sa obe cviky, zdvihnutím panvy k stropu a následným stláčaním sedacích svalov. Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je však oveľa zložitejší. Poďme sa teda na to pozrieť, Čím sa Hip Thrust líši od Glute Bridge. [2]
Glute Bridge - vykonáva sa iba na zemi, zatiaľ čo bedrový ťah sa vykonáva na zdvihnutej lakťovej opierke. V pokračovaní je však cvičenie veľmi podobné. [2] Aby ste správne spustili Glute Bridge, mali by ste postupovať podľa tohto jednoduchého postupu:
- ľahnúť si na chrbát na zem
- nohy pokrčte v kolenách tak, aby pri následnom zdvihnutí panvy zvierali pravý uhol
- dlane majte položené na podlahe pozdĺž tela
- pomaly zdvihnite panvu a jadro a pri zdvíhaní stlačte sedacie svaly - stehná a boky by mali byť v jednej línii s chrbtom
- v tejto polohe zotrvajte najmenej 3 sekundy
- Sklopte boky a zadok späť na podlahu a cvik opakujte
- pri zdvíhaní panvy vydýchnite a pri položení panvy na podlahu sa nadýchnite
Most Glute je väčšinou iba s vlastnou váhou beh, ale môžete tiež pridať ľahšie závažia, skomplikovať cvičenie. Mali by ste sa však starať o chrbát. Čím vyššie zaťaženie zvolíte, tým silnejšie jadro tela a chrbtica sú namáhané. Glute Bridge môže byť väčšie preťaženie chrbtica vykazuje ako bedrový ťah.
Ťah bedrového kĺbu - potreba tohto cvičenia Banka alebo iná základňa. pointa je, lopatky položte na rovný povrch, o ktoré sa opriete a zdvihnete panvu, aby ste dosiahli rovný uhol medzi bokmi a ramenami. Môžete si vziať závažie vo forme Na uľahčenie cvičenia používajte guľôčky, jednoručky, podložky alebo kotly na kotly. [2]
Ak chcete lepšie porozumieť rozdielom medzi mostami Glute Bridge a Hip Thrust, pozrite si nasledujúce video:
Správna technika vykonávania ťahu bedrového kĺbu
Vykonávanie ťahu bedrového kĺbu nie je ťažké a ty potrebuješ žiadne špeciálne doplnky, že by ste nenašli v telocvični alebo tak V športovom obchode ste si ho nemohli kúpiť. Vyžaduje si to však správnu techniku prevedenia, bez ktorej nedostanete požadovanú Získajte výsledky by. Pred poraneniami vás ochráni aj správna technika nárazu bedrového kĺbu Predchádza sa tak nepríjemným bolestiam chrbta a stehien.
Čo robiť predtým, ako začnete s ťahom do boku?
Pred začatím cvičenia sami sa uistite, že máte Nájdite správne a vhodné miesto. ona potrebujete lavicu alebo stoličku, o ktoré sa pri cvičení môžete oprieť. Výška operadla by sa mala líšiť v závislosti od vašej veľkosti a veľkosti Rozmery cca 40 cm byť. Jeden je ideálny Bench press, ktorý je pevne pripevnený k zemi.
Ak chcete trénovať s váhami, mali by ste zvoliť správne zaťaženie, ktoré tiež na vaše proporcie a Váš fyzický stav by sa malo upraviť. Bremeno by malo byť také, aby ste ho mohli zdvihnúť bokmi bez toho, aby ste spôsobili bolesť alebo zranenie. Lepšie začať s menšou hmotnosťou a ďalšie opakovania. Uvedenie závažia na boky však môže byť bolestivé a nepríjemné. Takže použite podložku alebo uterák. [1]
Postup správneho vykonania ťahu bedrového kĺbu
- Sadnite si chrbtom k lavičke a opierajte sa o spodnú časť lopatiek.
- Vložte záťaž na boky a držte ju rukami. Najlepšie je použiť rukoväť na šírku ruky.
- Nohy položte na podlahu.
- Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť o niečo väčšia ako šírka panvy a bokov.
- Pri zdvíhaní panvy by mali byť nohy kolenné pod kolenami.
- Nikdy neskláňajte hlavu dopredu ani dozadu.
- Hlava a krk by sa mali samy posunúť do správnej polohy.
- Keď ste pripravení, položte päty na podlahu a sedacími svalmi zdvihnite váhu smerom k stropu tak, aby ste dostali rovný uhol medzi hlavou, krkom, trupom, zadkom a nohami.
- Pri zdvíhaní nepoužívajte chrbtové svaly, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia.
- V hornej fáze cviku stlačíme sedacie svaly, zatlačíme boky dopredu a vydýchneme - v tejto polohe vydržíme minimálne 3 sekundy.
- Jedným dychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte. [1] [3] [10]
Správnu techniku vykonávania Hip Thrust môžete vidieť aj na videu:
Najčastejšie chyby pri vykonávaní ťahu bedrového kĺbu
- Naklonenie hlavy a krku
- nadmerné prehnutie dolnej časti chrbta
- zdvihnite po špičkách
- Zdvíhanie závažia cez brucho alebo chrbát, nie cez zadok, a predlžovanie panvy vo vrcholovej fáze opakovania [1] [3]
Výhody bedrového ťahu
Pomáha posilňovať a budovať sedacie svaly
Čoraz viac nadšencov fitnes túžite po kvalitnom a prepracovanom pozadí, nielen z estetického, ale aj z funkčného hľadiska. Silné sedacie svaly pomoc pri ďalších dôležitých cvičeniach. Jedna renomovaná štúdia dokonca zistila, že toky bedrového kĺbu aktivovať viac svalových vlákien v sedacích svaloch ako samotné drepy. [5] [6]
Zvyšuje silu v podrepe a mŕtvom ťahu
Je dokázané, že Budujte sedacie svaly drepmi alebo mŕtvymi ťahmi môže byť pre vás väčšou výzvou ako pre niekoho, kto už nejaký čas cvičí. Je to preto, lebo slabší zadoček nedostatočný tlak na boky, takže aktivácia bedrových svalov, ktoré koordinujú ďalšie pohyby, je náročnejšia a časovo náročnejšia. Preto nedostatočne vyvinutý zadok môže znížiť hĺbku drepu a následne Spôsobujte bolesť, poškodenie svalov a silnú horúčku svalov. [8]
Zlepšuje držanie tela
Hlavná funkcia sedacích svalov spočíva v pohybe a posilnení bedrového kĺbu, ktorý je tiež zodpovedný za držanie nášho tela. Ak nebudete pravidelne cvičiť zadok, svaly na ňom ochabnú a skrátia sa. Napríklad ak sedíte dlho, máte napríklad ťažkosti so vstávaním a udržaním tela v zvislej polohe. [8] [9]
Zlepšuje výkon a maximalizuje silu počas cvičenia
Nemajte iba silné nohy alebo chrbát, ale aj pevný zadok aby ste maximalizovali svoj výkon v posilňovni. Pomôžu vám silné sedacie svaly, Prekonávanie prekážok pri cvičení. Ich zahrnutím môžete zlepšiť stabilitu pri určitých cvikoch alebo aj dlhšie počas behu alebo iného kardio cvičenia. Sedacie svaly aktivujú bedrový kĺb, ktorý potom aktivuje Koordinované pohyby nôh. [6] [9]
Variácie bedrových ťahov
Možností je naozaj veľa, Vykonajte ťah bedra. Vyskúšajte niekoľko základných variácií, pomocou ktorého si môžete napumpovať zadoček! [7]
Klasický ťah bedrového kĺbu
Toto je najzákladnejší typ bedrového ťahu, ktoré sme v podstate opísali vyššie. Môžete s ním použiť akékoľvek závažie. Preto je založený tento klasický typ cvičenia podľa typu váhy, ktorú si vyberiete ďalej rozdeliť. Jedná sa o ťah bedrového kĺbu s jednoručkami, činkou alebo valcami.
Americký hip hip
Toto je klasický prístup k ťahu bedrového kĺbu, ale s miernym vylepšením. V klasickom dizajne tohto cviku, keď sa opierate o lavicu spodnou časťou lopatiek, predkloňte sa v americkej verzii so sedadlom vzadu na lavici, ktoré je iba pod lopatkami je umiestnený. S takou „americkou“ pozíciou uvoľnite chrbát a namáhajte sedacie svaly viac.
Upozorňujeme, že najlepšie je to na začiatku, vykonávajte klasický ťah bedrového kĺbu iba s menšou záťažou. Postupom času môžete pridávať väčšie váhy a oživiť váš tréning určitými variáciami bedrového ťahu.
Špecifické variácie bedrového ťahu
Ťah bedra so zdvihnutými nohami - Toto je typ bedrového ťahu, pri ktorom sa opierate chrbtom o lavicu a nohy sú skôr na vyvýšenej podložke ako na podlahe.
Ťah bedier jednou nohou - klasický bedrový ťah, pri ktorom zdvihnete jednu nohu zadkom a bokmi
Ťah bedier s expandérom - variácia klasického ťahu bedrového kĺbu, pri ktorom sa ako činka namiesto činky použije odporová guma
Tabata Hip Thrust - Toto je klasický ťah bedrového kĺbu, ktorý vykonávate v časovom intervale Tabata (20 až 30 sekúnd)
Tlak bedrového kĺbu zdarma - klasický bedrový ťah so závažiami, ktoré nedržíte rukami, ale musíte tiež udržiavať rovnováhu a cvičenie je náročnejšie
Ďalšie inšpirácie týkajúce sa rôznych typov ťahu bedrového kĺbu nájdete vo videu:
Ťah bedrového kĺbu je len jeden jedinečné cvičenie, ktoré by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne. Opakujeme, že vy začnite s menšou záťažou a váhy postupne zvyšujte by mal pridať. Je však dôležité plne porozumieť technike vykonávania tohto cviku, čo môže trvať dlho. Ak si nie ste istí, vyhľadajte pomoc od trénera vo vašej telocvični.
Vezmi Ťah bedrového kĺbu vo svojom tréningovom pláne? Napíšte nám do komentárov, aký druh bedrového ťahu preferujete. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním so svojimi priateľmi rozdeliť.