Hustota energie To je to, na čom pri chudnutí skutočne záleží
Nie je to až také známe, ale má to zmysel: Ak chcete zhodiť kilá, nezáleží iba na množstve kalórií, ale predovšetkým na energetickej hustote jedla.
Mali ste už bolestivé skúsenosti s nepríjemnou kalóriou rátajúcou s diétou, ktorá nepomohla? Je pravda, že samotné množstvo kalórií neurčuje úspech alebo neúspech pri chudnutí. Je tiež dôležité, ako sa cítite plní - a práve tu vstupuje do hry rozdielna hustota energie jedla. Pretože množstvo kalórií, ktoré zjete pri jedle, má iba obmedzený vplyv na to, ako sa potom cítite plní.
Uvažovaná zmena stravovania
Každé zdravé chudnutie by malo začať zmenou zabehnutých stravovacích návykov. Takže jo-jo efekt má zlé karty. Havarijná diéta môže byť tiež úspešná po obmedzenú dobu a môže pomôcť novým letným šatám správne zapadnúť. Takéto radikálne lieky však bohužiaľ často nie sú príliš udržateľné. Ak nájdete diétu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti, kilá sa môžu tiež natrvalo roztopiť. Neriskujete tak, že vás budú sužovať chute na jedlo a nakoniec vás zaplaví.
Výber potravín na základe ich energetickej hustoty vám dá pocit plnosti bez výčitiek. Zavrčanie žalúdka potom bude minulosťou.
Čo znamená hustota energie v potravinách?
Výpočet je jednoduchý. Na určenie energetickej hustoty určitej potraviny sa obsah kalórií vydelí hmotnosťou. To znamená, že výrobky s veľkým množstvom vody a vlákniny majú často nízku energetickú hustotu. Na druhej strane, maškrty s množstvom tuku, cukru alebo škrobu s vysokou hustotou energie majú rozdiel.
Online stránky Techniker Krankenkasse odkazujú na štúdie a laboratórne experimenty, ktoré preukázali, že pocit sýtosti je primárne vytváraný celkovým množstvom jedla, ktoré zjete. Množstvo energie je až na druhom mieste. To znamená, že veľký tanier s duseným mäsom vás zasýti dlhšie ako malá miska zemiakových lupienkov alebo orechov - aj keď majú viac kalórií.
Poučenie pre jedálniček
Aby ste pri chudnutí nemuseli neustále žiť s pocitom hladu, mali by ste si na stôl priniesť čo najviac jedál s nízkou hustotou energie. Hovoríme napríklad o zelenine a ovocí a nízkotučných mliečnych a mäsových výrobkoch. Presné rozdelenia energetickej hustoty potravín nájdete ľahko na internete.
Samozrejme sa nemusíte úplne zaobísť bez pizze a cestovín alebo müsli a croissantov, ale ak chcete dosiahnuť zníženie hmotnosti, mali by ste znížiť podiel potravín s vysokou energetickou hustotou. Ak do svojho jedálnička zaradíte veľa čerstvých šalátov a ovocia, budete plní a spokojní.
Závisieť od šikovnej kombinácie, aby ste boli plní a zhodili kilá. Podporuje to aj analýza Nemeckého inštitútu pre výskum výživy z roku 2014. Vedecký tím dôkladnejšie preskúmal viac ako 2 000 štúdií a overil tak merateľné spojenie medzi stravou a potravinami s nízkou hustotou energie a úbytkom hmotnosti medzi účastníkmi štúdie s nadváhou.
Klasifikácia energetickej hustoty potravín
Odborníci na výživu rozlišujú tri úrovne hustoty energie.
O nízkej energetickej hustote hovoríme, ak má potravina menej ako 1,5 kilokalórie na gram. Ide napríklad o zeleninu, hlávkový šalát, zemiaky, veľa druhov ovocia, chudé mäso, napríklad kuracie alebo filé, nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, krémový syr, jogurt.
O strednej hustote energie hovoríme, keď má potravina 1,5 až 2,5 kilokalórií na gram. To je napríklad prípad cereálnych výrobkov, ako sú chlieb, rožky a musli, cestovín, ryže a šošovice, ako aj plnotučné tvaroh, jogurt a krémový syr.
O vysokej hustote energie hovoríme, keď potravina obsahuje viac ako 2,5 kilokalórií na gram. To je napríklad prípad šľahačky, masla a oleja, orechov, koláčikov a koláčov, čokolády, sladkostí, čipsov a Co. Medzi tie kalorické bomby patria aj rýchle jedlá a vysoko spracované potraviny.
A čo nápoje? S nimi energetická hustota zvyčajne nie je extrémne vysoká kvôli vysokému obsahu vody. Hodnota nasýtenia sladkých nápojov, ako sú sóda alebo cola, však tiež nie je nevyhnutná. Alkoholické nápoje majú tiež vplyv na stimuláciu chuti do jedla. Preto ste vždy na bezpečnej strane s vodou - je to ideálne riešenie na potlačenie smädu, vysoko odporúčané a zdravé. Všetko ostatné - ak chcete schudnúť - mali by ste si to užívať iba v skromnej miere.
Dôležitá energia pre vaše telo
Ak chudnete alebo nie, vaše telo potrebuje energiu z kilokalórií, ktoré konzumujete s bielkovinami, tukmi a sacharidmi v jedle. Avšak ako pri každej úspešnej strave, váš denný bazálny metabolizmus musí byť vyšší ako príjem kalórií. Takže určite stojí za to jesť viac jedál, ktoré naplnia žalúdok a skutočne vás zasýtia - kvôli štíhlym líniám a udržateľnosti chudnutia.