Hydratácia - dúšok po dúšku viacerých svalov - Code-FitnessCode-Fitness
Pokiaľ ide o správnu fitnes stravu, počujete veľa informácií o bielkovinách, pretože koniec koncov, naše svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami alebo?
Nesprávne!
Naše svaly sú zo 70% tvorené vodou, takže bielkoviny sú len malým zlomkom.
Zároveň sa celé naše telo skladá aj z viac ako 50% vody.
Ale prečo by ma to malo zaujímať?
Telo si poradí s nedostatkom bielkovín oveľa lepšie ako s nedostatkom vody. Aj keď vás deň bez bielkovín len ťažko vráti späť do športového výkonu (pokiaľ tento nedostatok kompenzujete v nasledujúcich dňoch), dehydratácia, teda nedostatok vody, vás teraz môže stáť výkon! Nespočetné procesy vo vašom tele závisia od vody. Váš objem krvi a tekutina v bunkách ako transportná cesta živín do značnej miery závisí od vašej vodnej bilancie.
Existujú štúdie, v ktorých jedinci, ktorí stratili iba 1 až 3% z dôvodu dehydratácie, stratili už 5 až 10% svojej sily!
Čo to znamená 1-3%?
Na príklade 80-kilogramového muža, ktorý dokáže na lavičke stlačiť 100 kg na 1 opakovanie, by to znamenalo, že športovec stratí 1 - 2 kg a môže stlačiť iba 90 - 95 kg.!
A keďže progresia je najdôležitejším faktorom pri budovaní svalov, môže takáto dehydratácia zabrániť alebo aspoň znížiť efektívny stimul pri cvičení. Náš športovec jednoducho nie je v plnej sile, a preto nemôže trénovať tak tvrdo ako obvykle!
Ako však vzniká dehydratácia?
V tele existuje rovnováha medzi stratou a prírastkom tekutín, obdobou kalorickej rovnováhy. Túto súvahu môžete považovať za kótovanie na bankovom výpise.
V tejto rovnováhe sa porovnávajú všetky veci, ktoré stoja telo za vodu, so všetkým, čo telu vodu prináša.
Prírastky tekutín sú: nápoje, jedlo a voda, ktorá sa uvoľňuje v tele počas metabolických procesov, t. J. Pri odbúravaní sacharidov, tukov a bielkovín na dodanie energie.
K strate tekutín dochádza dýchaním, odparovaním cez pokožku (pot) a vylučovaním stolicou a močom.
Denný zostatok môže vyzerať takto:
Straty tekutín: 2 200 ml vody
Prírastky tekutín: 2 000 ml vody
Dôsledok: dehydratácia - teda: nedostatok vody! znamená: strata výkonu!
Okrem straty výkonu má dehydratácia aj ďalšie následky, napríklad: Ťažkosti so sústredením, malátnosť alebo bolesť hlavy.
Ako zabrániť dehydratácii?
Aby sa zabránilo nedostatku vody v tele a súvisiacim problémom, je dôležité zabezpečiť vyváženú vodnú bilanciu. Príjem tekutín prostredníctvom jedla a nápojov musí byť preto taký veľký, aby kompenzoval stratu tekutín. Rovnako ako v prípade kalkulačky kalórií a váh na kalórie, aj na tento účel existujú vzorce a možnosti kontroly.
Dobrý vzorec na výpočet vašich denných potrieb tekutín je:
1 ml vody na 1 kcal udržiavacích kalórií
Príklad:
Náš športovec s hmotnosťou 80 kg zhora spotrebuje 3 000 kcal na udržanie svojej hmotnosti. Preto by mal vypiť 3 litre vody.
Pozor: Potreba tekutín sa môže líšiť v závislosti od teploty (leto/zima) a osobnej predispozície na potenie. Je preto dôležité skontrolovať, ako je opísané nižšie, či je toto množstvo dostatočné.
Pomocou vzorcov nastavíte východiskový bod (tj. Predpokladanú osobnú potrebu) a v súvislosti s tým sledujete svoj vlastný príjem tekutín. Môžete to urobiť napríklad týždenným sledovaním nápojov alebo premýšľaním nad tým, koľko ich zvyčajne v bežnom živote vypijete. Nezabúdajte však, že veľa druhov ovocia a zeleniny obsahuje tiež veľké množstvo vody a vodu poskytujú aj tekutiny, ako je káva, mlieko alebo sóda.!
Takže si môžete vytvoriť svoju vlastnú malú rovnováhu tekutín z príjmu a potreby.
Potom môžete ľahko skontrolovať, či je to správne: Tí, ktorí sú dobre hydratovaní, majú po celý čas bledožltý až takmer čistý moč. Tmavšia farba naznačuje nedostatok vody alebo doplnenie vysokodávkových vitamínových prípravkov. Príležitostne tmavší moč nie je problém, ale ak častejšie spozorujete nedostatok vody, mali by ste premýšľať o tom, ako zlepšiť svoju hydratáciu.
"Ale všetko sa to o seba aj tak nestará?" Keď som smädný, jednoducho sa napijem ... “
To, bohužiaľ, nie je tak celkom pravda. Ľudia pociťujú smäd, až keď schudnú asi 1 - 2%. Bohužiaľ, už sme v strede vyššie popísanej oblasti a náš duševný a fyzický výkon sa už razantne znížil. Ako ambiciózny športovec by ste tu nemali nechať všetko na náhodu, najmä ak dbáte na veci ako príjem bielkovín a rôzne doplnky. Vodná bilancia sa ľahko udržuje, má však zásadný vplyv, a preto by mala byť prioritou číslo jeden!
Okrem toho je smäd pocitom nedostatku vody. Smäd neznamená, že by ste sa teraz mali napiť, aby ste neboli dehydratovaní za dve hodiny, ale smäd znamená, že v tom okamihu už nastala mierna dehydratácia. To občas nie je škodlivé pre vaše zdravie ani vás to nestojí všetku svalovú hmotu, ale z dlhodobého hľadiska je to základ, ktorý by mal byť pokrytý skôr, ako sa vysporiadate s menej dôležitými vecami.
Hydratačné tipy a triky:
Čo teda robiť, aby ste zostali hydratovaní?
My v CodeFitness sme vám nechceli povedať iba teoretické poznatky, ale aj konkrétne vám ukázať, ako môžete veci využiť v každodennom živote! Tu je teda niekoľko tipov a trikov pre každého, kto má tendenciu piť príliš málo.
Záver
S týmito malými trikmi pre každodenný život by už nemala byť dehydratácia problémom. Venujte pozornosť svojej hydratácii a buďte preto stále výkonní!
Máte otázky alebo návrhy? Potom ich sem napíšte do komentárov alebo do našich Skupina podpory Facebooku. Takže vám môžeme rýchlo pomôcť s vašimi otázkami.
Powerlifter, študent športu - David sa zaujíma o všetko, čo súvisí s plánovaním tréningu a prevedením cvičenia. Na svojej dlhej ceste za pracovnými tréningovými metódami je zástancom prístupu, ktorý nie je hovadinou. Jeho poslaním je zhromažďovať kompaktné, spoľahlivé a zrozumiteľné informácie a ukázať, ako každý môže dosiahnuť svoje ciele.