IIFYM - Hriech a chudnutie - Tvar pred váhou
Fitness pre zaneprázdnených ľudí
Koncept výživy, ktorý umožňuje každé jedlo bez výnimky? Funguje prístup „jesť, čo chcem, a napriek tomu schudnúť“? Ako to zvládate najlepšie a na čo by ste si mali dať pozor? Žiadna mágia, nijaký hókuspók a dokonca ani svätý grál. Pravdepodobne pri tom bude platiť druhá ... „Počítam kalórie“ v novom kabáte.
Tiež sa nazýva „Flexibilné stravovanie“
V minulosti sa forma výživy často skloňovala pod pojmom „flexibilné stravovanie“. Aj dnes o tomto pojme počuť pomerne často. Tu je potrebné zreteľne rozlišovať. „Flexibilné stravovanie“ (v nemčine „flexibilná strava“) je časovo obmedzené. „IIFYM“ (= ak sa hodí k vašim makrám) znamená niečo ako „ak to vaše makroživiny umožňujú/obsahujú“ a je to koncept výživy, ktorý je navrhnutý na trvalé začlenenie do každodenného života. Tento výraz bol z veľkej časti formovaný anglicky hovoriacim fitness prostredím, a tak našiel prístup na nemeckú scénu.
Náš priateľ Lyle McDonald napísal anglického sprievodcu flexibilným stravovaním, ktorého môžem každému záujemcovi iba odporučiť.
Čím to chce byť
Cieľom konceptu výživy je sprostredkovať zdravý prístup k vyváženej strave. Okrem toho by sa malo dosiahnuť, aby bolo možné lepšie odhadnúť množstvo jedla a oceniť viac kalórií. Pre mnohých môže byť prístup IIFYM trochu ťažkopádny a časovo náročný, ale nie je to tak, pretože sa rýchlo stáva každodennou rutinou a drobnou záležitosťou. V strave nie je zakázané žiadne jedlo, takže môžete jesť tie najchutnejšie jedlá a napriek tomu chudnúť. Koncept je skvelý aj na budovanie svalovej hmoty. Vďaka dôkladnému monitorovaniu stravy je tiež možné vybudovať veľmi „svalovú hmotu“, to znamená nabrať svalovú hmotu a ťažko pribrať na tuku.
Výhoda je samozrejme zrejmá: môžete jesť, čo chcete, pokiaľ na konci dňa dosiahnete svoje nutričné ciele. Nevýhoda: nemôžete jesť toľko, koľko chcete. Musíte sa naučiť disciplíne.
Čím to byť nechce
Forma výživy nechce byť upravenou formou „FDH“ (= zjesť polovicu)! Závisí to samozrejme od množstva jedla, ktoré zjete, ale neopatrné vypchávanie jedla z celého sveta sa neodporúča. V nasledujúcich krokoch sa pokúsim odpovedať na všetky otázky. Ak stále existujú nejasnosti, použite funkciu komentárov pod článkom.
„Raňajkový bufet“ od Michaela Coghlana na základe licencie CC BY-SA 2.0
# 0 Prípravná a nastavovacia fáza
Než začnete s diétou, musíte si pripraviť niekoľko vecí. Najskôr si musíte kúpiť kuchynskú váhu, pretože je to dôležitý riad. Moje osobné odporúčanie si môžete pozrieť tu: digitálne kuchynské váhy od Soehnle (odkaz na partnera Amazon).
Môžete si kúpiť aj telovú váhu. V počiatočnej fáze je dôležité, aby ste nepriberali alebo chudli príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Nie je tu odo mňa žiadne odporúčanie - väčšina kúpeľňových váh slúži svojmu účelu.
Ďalšou „nevyhnutnosťou“ je takzvaná „sledovacia aplikácia“, kontrolný nástroj, ktorý pomáha monitorovať rovnováhu vašich kalórií. Na trhu je tu niekoľko poskytovateľov. Veľmi dobré bezplatné aplikácie (vyžadujú preto smartphone, ale pracujú iba s počítačom!) Sú to napríklad fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com a fatsecret.de - posledné dve aplikácie majú obmedzenia v bezplatných verziách, ktorí ich diskvalifikujú. Takže jednoznačne odporúčam fddb alebo myfitnesspal tu.
Jadrom stravy je však výpočet a zistenie vašej skutočnej potreby kalórií. Pravdaže, nie je to také ľahké. Môžete napríklad konzultovať kalkulačku kalórií. Problém s tým je, že pozostáva iba z výpočtov, môžete rýchlo zadať niečo zlé a zlých kalkulačiek je toľko. Dobrou kalóriou kalórií je kalkulačka kalórií Micsbodyshop. Zadajte tam svoje údaje pravdivo.
Teraz prichádza fáza nastavenia. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, vezmete vypočítané hodnoty a každý deň sa snažíte spotrebovať počet kalórií. Ako to môžete sledovať? Pomocou sledovacej aplikácie podľa vášho výberu. Ak počítač v Micsbodyshope chrlí, že musíte konzumovať 2 000 kalórií na kontrolované odbúravanie tukov, potom zjedzte presne 2 000 kalórií. Raz týždenne sa postavte na váhu v kúpeľni a uvidíte, či a koľko ste schudli. Ak ste schudli asi 0,5 kg, všetko sa hodí a môžete to tak nechať. Ak ste po 2 týždňoch nič nestratili, znížte kalórie o 100 kcal a hľadajte znova. Snažíte sa teda, kým nedosiahnete kalorický limit, vďaka ktorému budete chudnúť. Čistá matematika: menší prísun energie ako spálená má za následok deficit kalórií. Takže si to vyzlečiete.
Pri budovaní svalov je dôležité, aby ste mali pozitívnu kalorickú rovnováhu, teda aby ste konzumovali viac kalórií, ako skonzumujete. Podľa toho kalkulačka kalórií vypľuje oveľa väčšie množstvo kalórií. Rovnaký postup je rovnaký: ak pomaly týždenne priberáte, je všetko super. Ak nie, potom pomaly zvyšujte kalórie.
Zostatok kalórií # 1
Pre hladkú stravu je najdôležitejšou kalorická rovnováha. Toto teda musí byť správne. V predchádzajúcej časti ste sa už naučili, ako postupovať vo fáze úpravy. Ak je všetko v poriadku, potom je len dôležité, aby ste si každý deň priniesli kalórie, ktoré preukázali vaše výpočty (a váš prístup).
Stratiť váhu: jedzte menej kalórií, ako skonzumujete.
Zvýšiť: jesť viac kalórií, ako skonzumujete.
Udržanie hmotnosti: jedzte toľko kalórií, koľko skonzumujete.
# 2 makroživiny
Druhou najdôležitejšou vecou IIFYM je distribúcia makroživín. O tom som už napísal podrobný článok, ktorý by som vám rád odporučil: „Nadácia - 3 makroživiny“.
Prečo sú dôležité? Určujú, či máte v každodennom živote dostatok energie, či strácate svaly (to tiež nie je pri diéte výhodou!) A či vaše telo pracuje dobre. Presné funkcie jednotlivých makroživín nájdete v prepojenom článku. Opäť len zhrniem distribúciu makroživín:
Bielkoviny: 1 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
Tuk: 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti
Sacharidy: sa líšia v závislosti od cieľa, takže zvyšné kalórie doplňujte do výšky celkového príjmu kalórií
Ako vidíte, je to s Špecifikácia proteínu celkom široká škála vidieť. Vysvetľuje to skutočnosť, že je potrebné opäť rozlišovať medzi rôznymi cieľmi:
Rýchle chudnutie: 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
Chudnite pomaly: 2 g na kilogram telesnej hmotnosti
Udržiavanie hmotnosti s vyváženou kalorickou rovnováhou: 1 g na kilogram telesnej hmotnosti
Zvýšiť: 2 g na kilogram telesnej hmotnosti
# 3 mikroživiny
Mikroživiny sú často podceňované. Majú pri tom nesmierne ťažké úlohy. Nedostatok určitých látok môže viesť k oslabeniu imunitného systému, chorobám a zraneniam. Niektoré z nich sú neopraviteľné. Podľa toho by sa malo jesť stravou bohatou na živiny, t. J. Prijímať potraviny s mnohými vitamínmi, sekundárnymi rastlinnými látkami a horčíkom, zinkom atď. Výsledok: jedzte veľa rastlín (ovocie, zeleninu, bylinky), najmä nespracované, teda surové.
„Zelenina“ od Ricka Ligthelma, nájdená na Flickri, pod licenciou CC BY 2.0
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vydala odporúčanie pre normálnych ľudí. V prípade športovcov je potreba čiastočná podstatne vyššia (v závislosti od športu). Môžete sa pozrieť na odporúčané hodnoty v časti „Referenčné hodnoty pre príjem živín“. Tu by ste to nemali zbytočne komplikovať a predovšetkým nepodliehať početným marketingovým sľubom odvetvia stravovania a doplnkov výživy. Dobré odporúčanie: jesť veľa zeleniny a ovocia. Odporúčanie je pre vás príliš neurčité? Dobre: najmenej 1 kilogram rôzne Ovocie a zelenina denne. A povedzme si pravdu: Ovocie a zelenina sú také nízkokalorické (s obrovským objemom), že vás jednoducho zasýtia a dodajú veľa vlákniny (bod 4 #). Takže spolu s tým!
Nemalo by sa však zanedbávať ani obilie, ryby, mäso a vajcia. Tieto potraviny sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby týkajúce sa najrôznejších mikroživín. Vegáni a vegetariáni by mali ako doplnok dopĺňať vitamín B12, ktorý sa nachádza v mäse, mlieku a vajciach, inak sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku.
# 4 vlákno
Často podceňovaná vláknina ... Vláknina je to, čo telo potrebuje na vylúčenie potravy. Presne, ak chcete uvoľnené sedenie na toalete, mali by ste konzumovať dostatok vlákniny. Dobrým vodítkom je 10 g vlákniny na 1 000 spotrebovaných kalórií. Celkové množstvo by malo byť na konci dňa 25 - 30 g. Ak prekročíte svoj cieľ, už to nie je tragické, len by ste pod neho nemali klesnúť.
Hodnotným zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, celozrnné výrobky a množstvo zeleniny. Mnoho ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny, pretože takmer nekonzumuje celozrnné výrobky a príliš málo zeleniny. Dá sa teda povedať, že strava väčšiny ľudí je zlá. Hocičo.
# 5 voda
Prívod vody je nevyhnutný pre každého. Aj tu je potreba športovcov oveľa väčšia ako u nešportujúcich. Odporúčam vypiť minimálne 3 litre vody denne. Športovcom odporúčam 4-5 litrov. Môže sa to robiť aj vo forme čaju. Sladené nápoje sú taká vec ... akonáhle „žijete“ podľa IIFYM, už nebudete mať tak či tak chuť míňať svoje vzácne kalórie na tekuté kalórie.
Bežné chyby
Na IIFYM existuje veľa zdrojov chýb. Ak niekto tvrdí, že tento koncept nefunguje, klame. Ak je postup vykonaný správne, sotva existuje presnejší postup.
Najbežnejším zdrojom chýb sú: nepresné množstvá vložených potravín (ktoré musíte navážiť s kuchynskou váhou), časté stravovanie a s tým spojený nesprávny odhad, počiatočný nesprávny výpočet potrieb (kalkulačkou a vynechaním fázy úpravy) a v neposlednom rade: najskôr jesť a potom uložiť.
To vedie k nasledujúcemu javu: Jete veľký tanier cestovín (500 g cestovín) so syrovou omáčkou (250 g) a parmezánom (50 g). Potom uložíte množstvá do svojej sledovacej aplikácie. Teraz dostanete šok: už ste zjedli 50 kalórií, ktoré ste dosiahli. Teraz nasleduje typická vzdorovitá reakcia batoliat ... Všetko potom zjete oveľa viac, pretože vaša kalorická rovnováha je aj tak „špinavá“. Takže: najskôr uložiť, až potom jesť! Musíte mať jasno v tom, do čoho lopatujete a či si to môžete dovoliť.
Titulný obrázok: „Hlavné jedlo“, autor: kweez McG, nájdený na Flickr pod licenciou CC BY 2.0
Obrázok raňajok: „Raňajkový bufet“ od Michaela Coghlana, ktorý sa nachádza na serveri Flickr v rámci licencie CC BY-SA 2.0
Rastlinný obrázok: „zelenina“ od Ricka Ligthelma, ktorú nájdete na serveri Flickr v rámci licencie CC BY 2.0