Informačný kanál Runtasia Čo zaujíma začiatočníkov (2)
Nedeľa 10. apríla 2016
Čo zaujíma začiatočníkov (2)
Ďalší úryvok z otázok, ktoré hýbu čitateľmi informačného kanála Runtasia. Takmer štyri mesiace to bolo konkrétne o téme „Začíname“ a teraz si na rade ty! Dúfam, že som vám mohol dať niekoľko tipov, ako začať tiež. Ale nebojte sa, budete tu aj naďalej informovaní.
Čo tak moje dýchanie - vždy mi príde steh do boku!
Konkrétne povedané, dýchanie prebieha takto: nadýchnite sa, vydýchnite, potom sa znova nadýchnite a znova vydýchnite ... Nerobte si starosti s dýchaním, vaše telo presne vie, koľko vzduchu potrebuje, a množstvo sám získa. Naopak, ak sa príliš sústredíte na dýchanie, napnete sa a môže vám v dôsledku toho dôjsť k stehom v boku alebo bez dychu.
A ak vám predsa len dôjde steh do boku, naučte sa s ním zaobchádzať. To nemusí byť nutne problém pre začiatočníkov, dokonca aj skúsení bežci to dostanú každú chvíľu. Behajte pomalšie alebo sa na chvíľu dokonca zastavte, pokúste sa dýchať hlbšie alebo sa sústreďte na výdych. Ak sa vám neustále tvoria stehy v boku, experimentoval by som aj s diétou. Medzi posledným jedlom a behom si nechajte dostatok času, dostatočne sa napite a pred samotným behom sa ešte trochu zahrejte.
Bolesť tu - štipka tam! Po behu ma vždy bolia nohy a chodidlá! Netrvá to a až tak ma to nebolí. Bežím zle alebo príliš veľa?
Bolesť je vždy poplašný signál z oblasti, ktorá je preťažená. Bez ohľadu na to, ako k preťaženiu dôjde. Napríklad ak si klepnete na členok, dokonca si natiahnete alebo natrhnete väzy - príliš sa natiahnete, na čo väzy nie sú určené. Bude ťa to bolieť! Ak máte problémy s behom alebo po behu, pravdepodobne tiež viac zaťažíte určité oblasti, ako v súčasnosti znesú. Výsledkom je dochvíľna bolesť.
Bohužiaľ, nikto vám nemôže pomôcť so vzdialenou diagnostikou. Existuje však niekoľko základných rozhodnutí, ktoré môžete urobiť: Ak bude bolesť stále na tom istom mieste, budem hľadať príčinu problému. Vymeň topánky, behaj menej, behaj pomalšie, po behu sa natiahni, ... Ak sa snažíš zlepšovať, drž sa toho. Ak máte pochybnosti, choďte priamo k fyzioterapeutovi a nechajte ma dôkladne skontrolovať. Možno predsa len nemáte vážnejší problém?
Som úplný začiatočník! Štandardné kolo (asi 5,5 km) zvyčajne zabehnem za 34 až 35 minút s priemerným srdcovým rytmom 175, maximálne 186, čo je samozrejme príliš vysoké. Ako sa mi podarí prebehnúť túto vzdialenosť s nižšou srdcovou frekvenciou?
Jednoducho: ubehnite vzdialenosť trochu pomalšie a váš pulz bude nižší;-) Myslím si, že by ste sa mali opýtať otázku naopak: „Ako môžem s týmto impulzom prebehnúť rovnakú vzdialenosť rýchlejšie?“ Neexistuje príliš vysoký alebo nesprávny impulz. ! Pokiaľ vám niekto (napr. Lekár) neodporučí bežať s nižšou srdcovou frekvenciou!
Menej si robte starosti o pulz! Môžete tiež bežať bez monitora srdcového tepu, ak (zatiaľ) neviete, čo pre vás osobne znamenajú zobrazené hodnoty srdcového rytmu. Ak cvičíte, možno aj systém, zlepší sa vám a váš srdcový rytmus bude pri rovnakom tempe nižší. Je to výsledok tréningu: telo pri rovnakej záťaži menej namáha.
Ako mám začať behať ako človek s nadváhou?
Rovnako ako normálna váha: pribúdajte pomaly, prispôsobené vašej osobnej odolnosti! Znie to neurčito, ale znamená to: menej je viac! Čím väčšiu váhu musíte nosiť, tým väčšie je namáhanie kĺbov a väčšie riziko zranenia. Preto musíte k veci pristupovať opatrnejšie a prípadne predĺžiť 10-týždňový vstupný plán na 20 týždňov v závislosti od toho, koľko máte nadváhu.
Pre beh to však tiež znamená, že musíte byť trpezliví, keď začnete behať! Ak chcete schudnúť pri behu, potom sa v tomto období zamerajte na silový tréning a hlavne na výživu - iba s touto kombináciou budete úspešní!
Za posledné 2 mesiace som sa zvýšil z 1km na momentálne 8km. Momentálne sa nedostanem ďalej! Už po prvých kilometroch som väčšinou unavený a mám ťažké nohy. Je to už môj výkonnostný limit?
Po dvoch mesiacoch sa nedá hovoriť o možnom limite výkonu! Výkon sa dá dokonca zvýšiť na roky (desaťročia) a potom ešte nemusíte dosahovať maximum. Pri tréningu musíte mať na pamäti, že výkon sa s tréningom lineárne nezvyšuje! Na jednej strane je vystavený výkyvom a na druhej strane musíte trénovať nepomerne viac, tým vyššia je počiatočná úroveň. To znamená, že sa stále nebudete mať lepšie a opakovane zažijete neúspechy alebo časy, v ktorých sa toho deje málo.
Ak ste však počas behu neobvykle unavení a máte ťažké nohy, môžete momentálne cvičiť príliš veľa. Rozmýšľate nad tým, či ste príliš rýchlo zväčšili obvod alebo či ste cvičili príliš intenzívne? Alebo liahnete infekciu? Len si dajte týždeň pauzu alebo poriadne znížte tréning a potom skúste znova behať.