Intervalný tréning behania - ako na to a na čo je dobrý

Pre rýchlejší, efektívnejší a tiež hravý jogging je nevyhnutný dobrý intervalový tréning. V tomto článku sme pre vás zhrnuli, čo je to intervalový tréning podrobne, v čom je rozdiel a čo sa ním má dosiahnuť.

Behanie ako intervalový tréning: na čo je to dobré

Zatiaľ čo pri bežnom joggingu zvyčajne udržiavate jednu rýchlosť, zaťaženie tela sa počas intervalového tréningu mení.

Rovnako je to aj s úľavou - aktívnymi a pasívnymi prestávkami medzi tréningovými intervalmi. V žiadnom prípade by nemali byť doby odpočinku dostatočne dlhé na to, aby sa vaše telo úplne zregenerovalo alebo zotavilo
Vo vašom tele by malo byť stále určité napätie. Cieľom je, aby sa vaše telo takpovediac prispôsobilo trvalej zmene, a vždy dostávalo nedostatok kyslíka.
Táto forma tréningu podporuje zvýšenie tolerancie laktátu a prináša lepšiu stabilitu tempa. To je užitočné napríklad pre tím, keď je v súťaži zvýšené tempo a chcete ísť „ďalej“. Ale aj vtedy, keď chcete naštartovať tempo, aby ste otriasli svojich súperov.
Intervalový tréning nie je určený pre bežného bežca alebo pre bežca, ktorý chce zabehnúť celý maratón.
Ak je vaša cieľová bežecká vzdialenosť až polmaratón, potom je nevyhnutný dobrý a efektívny intervalový tréning. Chceli by sme odkázať na dvoch skvelých a dobrých trénerov: Manfred Steffny a najmä Novozélanďan Arthur Lydiard, ktorý sa tiež nazýva tréner trénerov.

Intervalový tréning: požiadavky

Predtým, ako sa rozhodnete pre intervalový tréning, nezabudnite, že základná fyzická zdatnosť je nevyhnutná.

Pokiaľ nestíhate zabehnúť dobrú hodinu plus X v pohodlnom tempe, tak sa takémuto tréningu predbežne treba vyhnúť. Najskôr je dôležité vytvoriť pre to podmienený základ.
Až potom má zmysel, aby ste takéto školenie podstúpili. Nemusíte vedieť behať rýchle časy - ide o vytrvalosť, základ pre intervaly.
Intervalový tréning pozostáva z behov pri zvýšenej rýchlosti. V žiadnom prípade by ste nemali začať viac ako o osem až desať percent svojho mesačného alebo týždenného tréningového času.
Ak patríte medzi bežcov s mnohými bežeckými skúsenosťami a veľkým tréningom, môžete ľahko zvýšiť percento. Tu platí pravidlo, že každý desiaty deň tréningu môže byť intervalovým dňom. Pre skúsených bežcov každý šiesty až siedmy tréningový deň.
Pred behaním sa vždy uistite, že je potrebné vaše telo zohriať na teplotu. Podobne ako auto, pri ktorom pred úplným zaťažením zahrejete motor. Nikdy preto nezačínajte intervalový tréning od nuly. Beh medzi dvoma a piatimi kilometrami pokojným klusom. Potom je vaše telo „pripravené na intervaly“.

Intenzívny intervalový tréning

To sa deje vo vašej anaeróbnej zóne.

Rýchlosť v rýchlych pasážach je udržiavaná na vysokej úrovni. Oproti tomu predĺžite prestávky v porovnaní s rozsiahlym tréningom. Tu by mal srdcový rytmus klesnúť na maximum 120. Tento typ intervalového tréningu je vyhradený pre dobrých bežcov s mnohými skúsenosťami a vysokou úrovňou tréningu.
Variantom je, že zabehnete 10 intervalov po 400 metrov súťažnou rýchlosťou. Tieto intervaly bežíte pre bežného bežca od 62 do 72 sekúnd. Po každých 400 metroch behu si dajte pauzu. Toto by malo trvať dve minúty.
Ideálna je škvára alebo iná dobre vymeraná plocha s dobrým a pevnejším podložím.
Táto forma intervalu nie je vhodná pre bežcov polmaratónu. Je to príklad bežca na 5 000 metrov, ktorý chce súťažiť. Ak si myslíte, že to teraz môžete jednoducho preniesť na trasu dlhú 10 000 metrov, ste na omyle. Na túto vzdialenosť by to bolo 800 metrov na interval, čo je určite príliš dlho.

Rozsiahly intervalový tréning

Rozpätia sa od intenzívneho intervalového tréningu líšia nasledujúcimi spôsobmi:

V rýchlejších pasážach je rýchlosť nižšia ako v intenzívnom intervalovom tréningu. Namiesto toho sú doby pauzy medzi spusteniami kratšie.
Aby ste to dosiahli, musíte vopred vedieť, aké rýchle je vaše tempo v súťaži. Ak to viete, choďte pod túto rýchlosť.
Navrhnite si svoj tréning pod svoj anaeróbny limit. Ak neviete, ako to je, existuje možnosť, že si to môžete nechať určiť. Váš internista môže napríklad pomocou ergometra diagnostikovať vaše srdcové frekvencie pre rôzne úrovne cvičenia. Má to zmysel, ak si robíte záznamy o svojich rýchlostiach a zaznamenávate si hodnoty srdcového rytmu, ktoré môžete prezentovať športovému lekárovi.
Medzi jednotlivými intervalmi, t. J. Po rýchlych pasážach, sa musí vaša pulzová frekvencia vrátiť do aeróbneho rozsahu, alebo lepšie povedané, zotaviť sa. To je medzi 120 a 140 údermi za minútu.
Ak hľadáte tiež dobrú bežeckú obuv, prečítajte si podrobnú recenziu a zistite, ktoré sú najlepšie bežecké topánky pre ženy a mužov.

Video tip: jogging vám predĺži život

V ďalšom praktickom tipe si vysvetlíme aeróbny vytrvalostný tréning a tiež poskytneme cviky.