Jedlo pred tréningom, ktoré sa má jesť pred tréningom - Victor Diaconescu
Plánovanie stravovania v oblasti kulturistiky - Tajomstvo dobre stavaného tela
5 najúčinnejších cvikov na svalovú hmotu ramien!
Jedlo pred tréningom: čo jesť pred tréningom
Výhody jedla pred tréningom:
Jedlom pred tréningom by malo byť celé jedlo, ktoré by sa malo jesť 3 hodiny pred tréningom. Keď jeme potraviny v správnom množstve, môžu obsahovať výhody, ako napríklad:
Viac energie počas tréningu - Zvýšenie ukladania glykogénu pred tréningom môže pomôcť výrazne zlepšiť hladinu energie. Intenzívne cvičenie môže byť veľmi ťažké zvládnuť, ak máte diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože vaše zásoby glykogénu sú nízke.
Chráňte svoje svaly - Keď trénujete tvrdo a s ťažkými váhami, vaše telo je v katabolickom prostredí, čo môže odbúravať svalové tkanivo a využívať ho ako energiu. Konzumáciou jedla pred tréningom teda môžete znížiť stratu svalovej hmoty v dôsledku spotrebovaných živín.
Zvýšená svalová hmota - Bielkoviny počas tréningu pomaly uvoľňujú aminokyseliny do krvi, čo podporuje syntézu bielkovín. Rozložením svalov a prijatím dostatočného množstva kalórií sa zlepší rast svalov.
Ak ste v programe na odbúravanie tukov, nezabudnite si pred tréningom upraviť kalórie.
Či už sa snažíte stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu, rozpoznanie kalorických dôsledkov jedál pred a po tréningu môže byť veľmi užitočné.
Čo a kedy jesť:
Aby ste pre vás pripravili to najlepšie jedlo na cvičenie, čas strávený na jedle závisí od pochopenia rýchlosti trávenia rôznych jedál.
Mastné diéty strávia 6-8 hodín.
Sacharidy 2 - 3 hodiny (v závislosti od zdroja).
Trávenie je čas, ktorý trvá, kým sa jedlo presunie zo žalúdka do čriev. Celkové vylúčenie potravy môže trvať od 24 hodín do niekoľkých dní.
Vaša váha nemusí byť úplne strávená, aby ste mali úžasné, energické cvičenie.
Ako by mala vyzerať tabuľka pred tréningom:
Tuk - Trávenie trvá najdlhšie, takže jedlo pred tréningom by malo mať relatívne nízky obsah tuku.
Bielkoviny - Príprava jedál, ktoré obsahujú bielkoviny, nám prináša veľkú výhodu - prevenciu svalového katabolizmu. Konzumáciou dobrého zdroja bielkovín pred tréningom môžete telu dodať aminokyseliny, najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty a zároveň pomohli zotaviť sa a rásť.
Sacharidy - Existujú niektoré druhy sacharidov, jednoduché sacharidy, sacharidy s vysokým GI a komplexné sacharidy s nízkou hladinou GI IG, ale aká je najlepšia cena za tréning? Jednoduché sacharidy sú vynikajúce 30 minút až hodinu pred tréningom, pretože poskytujú telu rýchlo pôsobiacu glukózu ako palivo. Komplexné sacharidy však tiež zohrávajú úlohu vo vašom energetickom metabolizme. Konzumáciou sacharidov s nízkym GI asi 2 - 3 hodiny pred tréningom môžete telu dodať zdroj energie, ktorý sa uvoľňuje pomaly. To znamená, že budete môcť pracovať tvrdšie a s menšou pravdepodobnosťou sa zrútite uprostred tréningu.
Pred cvičením musíte vedieť, koľko jedla môžete zjesť. Toto sa počíta na vašom tele. Jedlo okolo 500-600 kalórií pre muža s hmotnosťou 90 kg 2-3 hodiny pred tréningom je vynikajúce počas programu odbúravania tukov.
Ak ste intenzívny športovec, malo by sa zahrnúť viac sacharidov. Pre budovanie svalov sa odporúča väčšia hmota pred tréningom v kombinácii s proteínovým koktailom pred tréningom.
Nápady na jedlo pred tréningom:
Tu je príklad jednoduchých nápadov na tabuľky:
- Ovsené vločky so zmiešanou srvátkovou bielkovinou.
- 2 celé vajcia, 2 bielky, paprika, cibuľa, nízkotučný syr, grapefruit/ovsené vločky.
- Morku obaľte zeleninou (podľa potreby pridajte sacharidy).
- Grilované kuracie mäso so sladkými zemiakmi a špargľou
- Piť veľa vody! 500 ml vody vám pomôže optimalizovať výkon.
- Ak sú to viac ako 3 hodiny od posledného jedla, zvážte pred tréningom pridanie občerstvenia pred tréningom, ako je ovocie, jogurt alebo proteínový kokteil.
Pre tých, ktorí nemajú čas na jedlo alebo občerstvenie pred tréningom, môže jednoduchý nápoj s 5 gramami BCAA zvýšiť hladinu energie a chrániť pred katabolizmom.
Kuracie mäso, ryža a zelenina
Kuracie mäso, ryža a stereotypne zdravá zelenina sú vlastne klasické jedlá pred tréningom! Kombináciou dobrého zdroja chudého proteínu a komplexných sacharidov môže toto jedlo poskytnúť aminokyseliny na podporu svalového anabolizmu a zdroj energie, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Jedzte takéto jedlo asi 2 - 3 hodiny pred tréningom.
Grécky jogurt a sušené ovocie
Sušené ovocie má vysoký obsah cukru a má vysoký obsah kalórií - pokiaľ ide o sušené ovocie, diéte sa všeobecne vyhýbame, je však veľmi dobré konzumovať ho v odmeraných množstvách pred tréningom, aby sme mu poskytli zdroj. rýchly jednoduchý cukor. Konzumácia sušeného ovocia s gréckym jogurtom môže tiež telu poskytnúť zdroj bielkovín, ktoré vám pomôžu optimalizovať váš tréning. Jedzte také jedlo 1-1,5 hodiny pred tréningom.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú vynikajúce raňajky pred tréningom! Táto diéta pred tréningom obsahuje komplexné sacharidy a je tiež vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny beta-glukánu. Konzumáciou ovsa asi 2 hodiny pred tréningom budete môcť počas tréningu uspokojiť hlad a pri pomalom uvoľňovaní získate vynikajúci zdroj energie. Skúste do nej pridať lyžicu proteínového prášku! Týmto spôsobom tiež získate vynikajúci zdroj bielkovín a aminokyselín, ktoré chránia svaly.
Ovocné smoothies
Mnoho ľudí si myslí, že ovocné pyré sú vynikajúce chute a super zdravé. Aj keď nám poskytujú množstvo mikroživín, ktoré sú prospešné pre zdravie a pohodu, sú tiež plné cukrov, vrátane fruktózy. To znamená, že prísady majú často vysoký obsah kalórií a to, čo sa často zamieňa s nápojmi, je vlastne náhrada jedla! Jesť ovocie pred tréningom je však vynikajúcou možnosťou stravovania pred tréningom, ktorá vám môže poskytnúť dobrý zdroj rýchlo pôsobiacej glukózy. Takéto jedlo si dajte 30 minút pred tréningom
Celozrnný chlieb, sladké zemiaky a hnedá ryža
Celozrnný chlieb, sladké zemiaky a hnedá ryža sú dôležitými zdrojmi komplexných sacharidov, ktoré by sa mali konzumovať 2 - 3 hodiny pred tréningom. Kombinácia týchto potravín so zdrojom bielkovín znamená, že získate dobrý zdroj pomalého uvoľňovania energie na doplnenie celého vášho tréningu. Sacharidy by mali konzumovať všetci, ktorí sú fyzicky aktívni, ale hlavne tí, ktorí sa venujú pravidelným vytrvalostným činnostiam, ako je jazda na bicykli a beh, by sa mali viac sústrediť na konzumáciu sacharidov.
Omeleta
Omelety vyrobené z celých vajec a bielkov sú dôležitým zdrojom bielkovín a aminokyselín pre budovanie svalov. Omeletu je potrebné konzumovať 2 - 3 hodiny pred tréningom, aby sa zabránilo katabolizmu svalov a podporil sa rast svalov.
Bielkoviny sa trasú
V neposlednom rade bielkovinové chvenie! Ak ste v pohybe a ponáhľate sa alebo vás nič z vyššie uvedeného neláka, rýchly problém s proteínom môže vyriešiť vaše problémy pred tréningom. Konzumáciou šejku s dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sa rýchlo uvoľňujú, ako je napríklad srvátkový proteín, jednoduchými sacharidmi, ako je napríklad maltodextrínový prášok, môžete získať všetky potrebné živiny pred tréningom za pár minút.