Jedná sa o potraviny s najviac zdraviu prospešnými živinami
Aktualizované: 13.01.19 - 04:39
Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, spravidla netrpia príznakmi nedostatku.
V zime telo neprodukuje dostatok vitamínu D a tehotné ženy majú často nedostatok železa. Správna strava však môže takýmto deficitom čeliť. Prečítajte si tu, ako sa môžete vyhnúť nedostatku železa, zinku alebo vitamínov aj bez drahých doplnkov výživy.
Od Márie Müllerovej
Zima sa blíži a dni sa opäť skracujú - nedostatok slnečného žiarenia ovplyvňuje nielen náladu, ale môže byť aj zdraviu škodlivý. Telo potrebuje vitamín D - ale ten sa produkuje hlavne vtedy, keď UVB žiarenie zasiahne pokožku. Obdobie bez slnka medzi októbrom a marcom môže byť preto príčinou nedostatku vitamínu D.
Príznaky zlej rovnováhy vitamínu D sú však ťažko rozpoznateľné: únava a slabá koncentrácia môžu tiež naznačovať príliš málo železa alebo zinku v tele.
Spravidla stačí vyvážená strava
Ak sa chcete ubezpečiť, že telo netrpí príznakmi nedostatku, pravdepodobne sa nevyhnete vzorke krvi. Ak laboratórne výsledky ukážu, že v tele nie je dostatok živín, mali by podľa kolínskeho výživového terapeuta Christofa Meinholda postihnutí najskôr zvážiť zmenu stravovania: „Vyvážená strava zvyčajne chráni zdravých ľudí pred akýmkoľvek nedostatkom živín. Kto sa napriek tomu stravuje nepravidelne alebo jednostranne, mal by sa najskôr pokúsiť nedostatok kompenzovať cieleným výberom jedla. ““
Spoločnosť Meinhold by odporúčala doplnky výživy, ako sú vitamínové pilulky alebo tablety železa, iba v prípade, že by sa nedostatok nedal napraviť ani po rozumnej zmene stravovania.
Ale ktoré potraviny sa oplatia, ak trpíte nedostatkom železa, zinku alebo vitamínov? Alebo: ktoré potraviny sa odporúčajú, aby na prvom mieste neboli chyby?
železo
Tí, ktorí sa cítia unavení a apatickí, majú bledé pery a pokožku a často sa sťažujú na bolesti hlavy a závraty, môžu mať nedostatok železa. Ohrozené sú najmä deti a dospievajúci, ktorí stále rastú, tehotné ženy, vegetariáni a vegáni.
Ak jete málo alebo vôbec žiadne živočíšne produkty, je všeobecne ťažšie udržiavať hladinu železa v tele na zdravej úrovni. Pretože: Železo zo živočíšnych potravín je dobre absorbované v tele. Telo však má svoje problémy s absorpciou rastlinného železa. Vegetariáni a vegáni majú preto na tanieroch oveľa viac potravín obsahujúcich železo ako jedáci mäsa.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí ľudia mali konzumovať dvanásť až 15 miligramov železa denne.
Aké potraviny obsahujú železo?
Najviac železa sa nachádza v mäsových výrobkoch. Najmä vnútornosti, ako sú pečeň, majú vysoký obsah železa až 30 miligramov na 100 gramov. Krevná klobása, pečeňová klobása a morka tiež poskytujú vysoké množstvo živín s približne štyrmi miligramami na 100 gramov - rovnako ako ustrice a slávky.
Pre tých, ktorí nejedia mäso, sa odporúča asi šesť miligramov železa na 100 gramov strukovín, teda šošovice, fazule a hrášku. Tu môžu držať krok aj lišky. Pšeničné otruby, proso a ovsené vločky majú dokonca obsah železa viac ako šesť miligramov na 100 gramov.
Povesť, že špenát je jednou z najbohatších druhov zeleniny, stále pretrváva, ale nie je úplne presná: zelené listy sú na žehliacom stole viac v strede - 3,5 miligramu na 100 gramov.
zinok
Príčinou lámavosti nechtov a vypadávania vlasov je často nedostatok zinku. Zinok je dôležitým stopovým prvkom pre metabolizmus, hormóny a imunitný systém. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by muži mali konzumovať okolo 15 miligramov denne a ženy okolo 12 miligramov. Pre deti stačí desať miligramov denne a pre deti päť miligramov.
Aké potraviny obsahujú zinok?
Rovnako ako v prípade železa, aj živočíšne výrobky sú na vrchole zoznamu dodávateľov zinku: priečkou medzi potravinami obsahujúcimi zinok je zďaleka ustrica. 100 gramov ušľachtilých mušlí obsahuje až 100 miligramov zinku. Hovädzie a teľacie mäso má oveľa menej čo ponúknuť s približne piatimi miligramami zinku na 100 gramov - ale pri odporúčanom dennom množstve dvanásť až 15 miligramov zinku sa stále odporúča poriadny steak.
Lepšie sa hodia ovsené vločky s asi siedmimi miligramami a pšeničné otruby s asi 13 miligramami zinku na 100 gramov. Ďalšími potravinami s porovnateľne vysokým obsahom zinku sú kešu orechy, para orechy a syr.
Vitamín E.
Vitamín E je súhrnný pojem pre mnoho rôznych antioxidantov, ktoré vypínajú voľné radikály a bránia tak ich útokom na bunky. Antioxidanty by preto mali zaistiť krásny, mladý vzhľad, rýchlejšie hojiť rany a umožniť rýchlejšie zmiznutie jaziev. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dennú dávku dvanástich miligramov pre ženy a 15 miligramov pre mužov.
Aké potraviny obsahujú vitamín E.?
Mandle a lieskové orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E. Jedna porcia, asi 40 gramov, z týchto druhov orechov môže pokryť celú dennú potrebu vitamínu E. V čele vitamínu E je slnečnicový olej: 100 gramov obsahuje viac ako 60 miligramov - na odporúčané denné množstvo stačia dve polievkové lyžice.
Vitamín D
Na jeseň a v zime sa na telo často dostáva príliš málo slnka - najmä príliš málo UVB žiarenia - na to, aby produkovalo dostatok vitamínu D. Nemecká spoločnosť pre výživu dokonca hovorí: „V Nemecku má asi 60 percent populácie nedostatočný prísun vitamínu D podľa medzinárodných kritérií.“ Problém s nedostatkom vitamínu D je najmä pre kosti a imunitný systém. Kto nemá slnečnú sprchu, môže našťastie nedostatok tohto vitamínu kompenzovať cielenou stravou.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín D.?
Bohužiaľ, najúčinnejšie prostriedky na absorpciu vitamínu D nie sú ani zďaleka populárne: olej z tresčej pečene. Dokonca 15 gramov obsahuje asi 45 mikrogramov vitamínu D. Ak je to pre vás príliš nepríjemné, mali by ste sa držať tučných rýb, okrem iného slede a lososy majú vysoký obsah vitamínu D. Ak nemáte radi ryby, môžete si pochutnať na hubách, vajciach a syroch - porcia Gouda á 30 gramov však obsahuje iba asi 0,4 mikrogramu vitamínu.
Vitamín B12
Vitamín B12, ktorý sa väčšinou viaže na bielkoviny, si telo nedokáže sám vyrobiť - nezostáva nám preto nič iné, ako ho prijať spolu s jedlom. Vitamín B12 hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme a podporuje tvorbu krvi. Príznakom nedostatku vitamínu B12 je anémia. Napríklad postihnutí trpia neustálou únavou a vyzerajú nápadne bledo.
Vegetariáni a vegáni sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, pretože tento vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
Lídra medzi dodávateľmi vitamínu B12 tiež nie je až taká populárna: 100 gramov teľacej pečene obsahuje neprekonateľných 54 mikrogramov vitamínu B12. Ak nemáte radi pečeň, máte alternatívy. Dobre, kaviár a ustrice nie sú ani pre každého, ale poskytujú asi 15 mikrogramov vitamínu na 100 gramov, zatiaľ čo rovnaké množstvo lososa, tuniaka a pstruha obsahuje stále asi 4 mikrogramy.
Môžete tiež piť vitamín B12: 200 mililitrov kravského mlieka obsahuje asi 1 mikrogram.