Jóga, tai chi a qigong
Niektoré druhy cvičení, napríklad tie nižšie, sú obzvlášť účinné na podporu relaxácie. Pokúste sa začleniť niektoré alebo všetky tieto činnosti do svojej rutiny.
Jóga
Na základe indickej filozofie je jóga skvelým spôsobom, ako rozvíjať povedomie o svojom tele a spustiť relaxačnú reakciu. Mnoho rôznych druhov jogy má spoločné určité prvky: pránájáma (rytmické dýchanie), meditácia a asány (polohy naťahovania).
Rovnako ako tai chi a qigong, aj jóga zvyšuje flexibilitu a koordináciu, uvoľňuje svalové napätie a posilňuje pocit pokoja.
Štúdia uskutočnená na Výskumnom ústave pre behaviorálnu medicínu na Ohio State University zdôrazňuje výhody pravidelnej a trvalej praxe jogy. Aj keď jóga zlepšila náladu nováčikov aj odborníkov, zdá sa, že pomohla odborníkom - ženám, ktoré cvičili jogu raz alebo dvakrát týždenne predtým najmenej dva roky, aby sa z udalostí spamätali. stresujúce rýchlejšie ako nováčikovia.
Vedci vyhodnotili určité fyziologické reakcie pred a po tom, čo sa ženy zúčastnili troch aktivít: cvičenia jogy, pomalej chôdze na bežiacom páse a sledovania videa. Štúdia tiež merala tieto reakcie pred a po niektorých udalostiach vyvolaných stresom. Vedci zistili, že hladiny stresovej zlúčeniny interleukínu-6 (IL-6), ktorá je považovaná za látku hrajúcu úlohu v podmienkach, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby, v krvi boli u nováčikov o 41% vyššie. jogy v porovnaní s odborníkmi na jogu.
Nováčikovia mali tiež vyššiu srdcovú frekvenciu ako odborníci, keď boli vystavení udalostiam vyvolávajúcim stres.
Ďalšie štúdie zistili ďalšie výhody. Malá štúdia ukázala, že joga zlepšila pľúcne funkcie u ľudí s astmou, čo im umožnilo používať menej liekov na kontrolu stavu. V inej štúdii pravidelná prax jogy najmenej štyri roky prispela k priemernej strate nadváhy päť kilogramov u dospelých stredného veku, ktorá sa sledovala 10 rokov. Pretože joga nebola dosť razantná na to, aby vysvetlila takúto dodatočnú konzumáciu u týchto ľudí, vedci predpokladali, že mohla mať vplyv na váhu znížením hladiny kortizolu. Alebo je možné, že vedomie kultivované cvičením jogy vytvorilo zvýšené vedomie tela - duševný stav, ktorý sa pretavil do zdravších stravovacích návykov a cvičení.
Tai Chi
Séria pomalých, plynulých, krúživých pohybov, ktoré majú pôvod v podobe bojového umenia, je tai chi obzvlášť prospešná pre starších ľudí. Posilňovaním svalovej rovnováhy a sily pomáha predchádzať pádom, ktoré vedú k zlomeninám - na polovicu riziko pádu v štúdii na starších dospelých - a zabraňuje postupnému zhoršovaniu fyzických funkcií. Podľa randomizovanej štúdie sedavých dospelých vo veku 60 rokov a starších jeho pohyby s nízkou intenzitou spôsobujú poklesy krvného tlaku podobné tým, ktoré sa dosiahli aeróbnym cvičením s nízkou intenzitou. Niektorí lekári odporúčajú tai chi ľuďom s artrózou ako prostriedok na zníženie zápalu kĺbov a zlepšenie rozsahu pohybu. Nízku zaznamenanú hladinu stresu, menšiu bolesť, väčšiu dôveru v pohyb a lepšiu rovnováhu preukázali aj ľudia s reumatoidnou artritídou vo veku od 30 do 70 rokov, ktorí cvičili tai-či dvakrát ročne. týždeň, po dobu 12 týždňov.
qigong
Toto staré čínske umenie kombinuje dýchanie, meditáciu, ľahké cvičenie a pohyby tekutín. Qi alebo chi je čínske slovo, ktoré podľa viery označuje životnú energiu, ktorá prúdi telom.
Cieľom Qigongu je správne odomknutie a vyváženie toku čchi. Ak sa cvičí pravidelne, môže znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu a potrebu kyslíka. Všetky tieto účinky sú súčasťou relaxačnej reakcie. Qigong môže tiež posilniť rovnováhu a flexibilitu.