Joggingový výživový plán online
So správnym výživovým plánom pre vašu osobnú športovú váhu
Negatívna energetická bilancia
Vedľajšiu úlohu má spočiatku to, či sa pri jedle spotrebuje menej kalórií alebo viac energie pri cvičení. Dá sa schudnúť pomocou diéty, ale iba pri zmene stravovania sa dá nová váha dlhodobo udržať. Pretože ak príliš obmedzíte denný príjem energie, skôr či neskôr riskujete obávaný jojo efekt.
Je dokázané, že aby sa zhodil jeden kilogram telesného tuku, musí sa ušetriť alebo dodatočne skonzumovať asi 7 000 kilokalórií. Ak to chcete regulovať iba pomocou stravy, teoreticky by ste museli denne skonzumovať o 1000 kcal menej, aby ste schudli jeden kilogram týždenne. Kvôli vysokému kalorickému deficitu však existuje riziko, že sa metabolizmus vráti späť do horáka a namiesto tuku bude spaľovať cenné bielkoviny.
Rôzne štúdie preukázali, že je lepšie ušetriť stravou maximálne 600 kilokalórií a znížiť zvyšné kalórie cvičením. Tak, ako každý výživový plán môže vyzerať veľmi individuálne, často sa vedie kontroverzná debata o tom, ktorý šport je najlepší na chudnutie. Behanie v takzvanom režime spaľovania tukov alebo intervalové tréningy, silové tréningy alebo tréningy? Tieto diskusie by vás nemali nechať zmiasť, pretože každý krok sa nakoniec počíta.
Zdravá základná výživa
Traja dodávatelia energie, bielkoviny, sacharidy a tuky, musia byť k dispozícii v dostatočnom množstve a zložení, ako aj vláknina, vitamíny a stopové prvky.
V priemere dospelý človek, ktorý je predovšetkým sediaci, konzumuje okolo 35 - 40 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Akýkoľvek dobre premyslený plán výživy bude v určitých pomeroch brať do úvahy všetkých troch dodávateľov energie:
- Bielkoviny: ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója
- Sacharidy: cestoviny, zemiaky, cukor, ovocie
- Tuk: olej, maslo, klobása, mäso.
Naša stredoeurópska strava zodpovedá optimálnej základnej strave za predpokladu, že sa používajú čerstvé potraviny a priemyselne spracované potraviny sa úplne vyhýbajú. Rozmanitosť, rozmanitosť a zníženie spotreby cukru a tukov sú už prvým dôležitým krokom k zníženiu hmotnosti. Aditíva alebo doplnky výživy sa zvyčajne nevyžadujú.
V západných priemyselných krajinách ľudia jedia príliš tuky a príliš veľa kalórií a príliš málo vlákniny. Z energetických dôvodov by absolútne nebol potrebný externe dodávaný tuk. Niektoré tuky sú však z výživového hľadiska veľmi dôležité. Vitamíny ako E, D a K môže ľudský organizmus vstrebávať iba v (tukovej) rozpustenej forme a podľa toho sa používať.
Zdravé chudnutie
Vytrvalostní športovci potrebujú veľa sacharidov - toto tvrdenie sa dlho považovalo za skutočné riešenie a podľa toho bol zostavený plán výživy pre bežcov, futbalistov atď. To, čo môže platiť pre súťažiacich športovcov vo veľmi zvláštnych fázach prírastku a súťaží, je menej vhodné pre diéty zamerané na chudnutie.
Na jednej strane odborníci na výživu dnes venujú pozornosť aj sacharidom s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov a čerstvé ovocie. Na druhej strane, bielkoviny sú primárne potrebné pri chudnutí. Je dokázané, že sacharidy a predovšetkým tie „nesprávne“, ako napríklad biele pečivo, koláče alebo ovocné džúsy, zabraňujú odbúravaniu tukov.
Výživový plán
Pre rekreačných športovcov platí: Stravujte sa zdravo s prihliadnutím na osobné preferencie a zodpovedajúcim spôsobom znížený príjem kalórií. Iba strava, ktorá vyhovuje vášmu vkusu, sa dá udržať dlho. Ale pozor: na to, aby ste dostatočne zásobili svaly a nevyprovokovali ani jo-jo efekt, je absolútne minimum 1200 kilokalórií za deň.
Príklad 1: Výživový plán pre fanúšikov sacharidov
Ihneď po vstaní: 1 až 2 poháre vody na stimuláciu metabolizmu a na uľahčenie eliminácie produktov nočnej degradácie.
Na raňajky: čerstvé ovocie alebo čerstvo vylisovaná ovocná šťava, krajec celozrnného chleba alebo celozrnná rožok s polevou podľa vášho výberu alebo miska musli. Podľa vašej preferencie káva alebo espresso v priebehu dopoludnia.
Obed: orestujte zeleninu s ryžou, zemiakmi alebo rezancami, zeleninovú polievku.
Popoludní je povolená aj šálka kávy, podľa možnosti džúsik.
Večera: Veľký šalátový tanier vyrobený z čerstvých surovín, v závislosti od ročného obdobia, plus bielkovinový produkt, ako je tvaroh, ryby, hydina. Najlepšie oleje sú ľanový, olivový alebo sezamový olej, po ktorých nasleduje malé musli s jogurtom tesne pred spaním.
Príklad 2: Výživový plán pre milovníkov zmiešaných jedál
Raňajky: dve šálky kávy alebo čierneho čaju, pohár čerstvo vylisovanej šťavy a jeden alebo dva krajce celozrnného chleba alebo hrianky s džemom alebo krémovým syrom.
Pomedzi banán alebo jablko. Obed: Dva až tri krajce chleba (bez bieleho chleba), trochu masla, šunka, syr, varená šunka, surový zeleninový tanier s mrkvou, uhorkou, paprikou, paradajkami.
V priebehu popoludnia ovocie podľa sezónnej ponuky, ako sú jahody, jablká, mandarínky.
Večera: praženica z čerstvej zeleniny a ryže alebo zemiakov. Ak nie je k dispozícii čerstvá zelenina, dobrou alternatívou je mrazená zelenina.
Dva stravovacie plány nešli do detailov o pití. Je však dôležité prijať po celý deň asi dva litre čo najmenej kalórii tekutín, ako je voda, ovocný čaj alebo veľmi zriedené džúsy. Pri extrémnych horúčavách alebo fyzickej námahe, napríklad pri cvičení, musíte piť viac, aby ste vyrovnali stratu tekutín potením.
Cvičenie podporuje chudnutie
Pre športovca, ktorý váži okolo 70 kilogramov, platia pre ďalšie kalórie spálené počas cvičenia nasledujúce smerné hodnoty:
- 10 kilometrov behu asi 700 Kcal
- Maratónsky beh približne 3 000 kcal
- 2 km plávanie (voľný spôsob) asi 500 kcal
- 1,5 hodiny bicyklovania v športovom tempe asi 1000 kcal
Nie je možné vytvoriť všeobecný plán výživy, ktorý je platný pre všetkých. V praxi bude regulácia hmotnosti a tým pádom chudnutie možná iba pravidelným vážením a úpravou množstva potravy podľa fyzických aktivít a teda podľa individuálnych potrieb.